วิธียืดหลังส่วนล่างของคุณ

การรู้วิธียืดหลังส่วนล่างของคุณสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากเมื่อมันมาถึงการป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างซึ่งเป็นอาการที่พบได้ทั่วไปอย่างไม่น่าเชื่อซึ่งอาจเป็นผลมาจากการออกกำลังกายท่าทางที่ไม่ดีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังหรือการบาดเจ็บ

อุปกรณ์ออกกำลังกายบางอย่างอาจเป็นประโยชน์สำหรับการยืดและเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับหลังของคุณเช่นลูกกลิ้งโฟมหรือชุดของวงดนตรีต่อต้านที่ดีที่สุด- และหนึ่งในหลาย ๆประโยชน์ของโยคะนั่นคือมันเหยียดหลังของคุณด้วย

คุณสงสัยว่า -การยืดตัวทำอะไรกับร่างกายของคุณ- อ่านต่อไปหากคุณกำลังประสบกับความแข็งและต้องการความโล่งใจ

• ที่เกี่ยวข้อง:8 ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ

อะไรทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง?

ก่อนที่เราจะยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างให้พูดคุยเกี่ยวกับสาเหตุทั่วไปสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง ขึ้นอยู่กับสาเหตุของความเจ็บปวดของคุณคุณอาจต้องการใช้วิธีการที่แตกต่างกันในการยืดออกไปโดยสิ้นเชิง

เราได้พูดคุยกับ Alexandra Merisoiu ผู้ก่อตั้งย้าย Wild Academyและคาราเต้มรดก- เธอถือใบรับรองระดับ 4 ในการออกกำลังกายและกลยุทธ์การใช้ชีวิตสำหรับการจัดการอาการปวดหลังส่วนล่าง “ อาการปวดหลังส่วนล่างมักเกิดจากท่าทางที่ไม่ดีกล้ามเนื้อแน่นและขาดความคล่องตัวและความยืดหยุ่นทั่วไป” เธอกล่าว "สิ่งนี้เรียกว่าอาการปวดหลังส่วนล่างที่ไม่เฉพาะเจาะจงเนื่องจากไม่ได้เกิดจากเหตุการณ์ต่าง ๆ เช่นอุบัติเหตุแผ่นดิสก์ที่ลื่นหรือเหตุผลอื่น ๆ ที่ชัดเจน"

ความเจ็บปวดแบบนี้มีความสำคัญต่อการแก้ไขเนื่องจากในที่สุดมันอาจนำไปสู่การบาดเจ็บในกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เนื่องจากความตึงเครียดเพิ่มเติม “ ยิ่งไปกว่านั้นความรู้สึกไม่สบายอาจส่งผลกระทบต่ออารมณ์ความเข้มข้นการผลิตและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ” เธอกล่าว

Merisoiu แนะนำให้ทำยืดเป็นประจำเพื่อบรรเทาความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างในขณะที่ยังทำงานเพื่อปรับปรุงท่าทางและเพิ่มความคล่องตัวและความยืดหยุ่นเพื่อป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างประเภทนี้ในอนาคต

หากคุณสงสัยว่าจะบรรลุเป้าหมายนี้ได้อย่างไรคู่มือที่มีประโยชน์ของเราวิธีปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี คุณสามารถลองเสริมสร้างกล้ามเนื้อในพื้นที่โดยทำง่ายๆแบบฝึกหัดดัมเบลกลับ-

รักษาอาการปวดหลังส่วนล่างของคุณด้วยการยืด

หรือหากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างที่เกิดจากความตึงเครียดเนื่องจากขาดความคล่องตัวหรือท่าทางที่ไม่ดีนี่คือบางส่วนที่ Merisoiu แนะนำให้ลอง

ท่าทางของเด็ก

นั่งบนหัวเข่าด้วย glutes ของคุณบนส้นเท้าของคุณ งอไปข้างหน้าจากสะโพกวางมือบนพื้นด้านหน้าของคุณและเอื้อมมือไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถือไว้นานเท่าที่คุณต้องการและ 'หายใจ' เข้าไปในหลังส่วนล่างของคุณ

แทง

หากต้องการยืดกล้ามเนื้อสะโพกของคุณให้ก้าวไปข้างหน้าเป็นเวลานานด้วยเท้าของคุณ งอเข่าด้านหน้าและหัวเข่าด้านหลังแล้วยกส้นเท้าหลังออกจากพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าของคุณมีรากฐานมาจากพื้น คุณควรรู้สึกถึงการยืดด้านหน้าของขาหลังที่สะโพก ถือสูงสุด 30 วินาทีในแต่ละด้าน

หัวเข่าถึงหน้าอก

นอนบนหลังของคุณนำหัวเข่าของคุณใกล้กับหน้าอกของคุณมากที่สุดและนำหน้าผากของคุณไปที่หัวเข่าของคุณ ถือเป็นเวลา 10 วินาทีปล่อยและทำซ้ำ

glutes และ piriformis ยืด

นอนหงายด้วยเข่างอและเท้าบนพื้น วางข้อเท้าซ้ายไว้เหนือต้นขาขวาของคุณอยู่ใต้หัวเข่า วางมือไว้ด้านหลังต้นขาขวาแล้วพักไว้หลังและมุ่งหน้าไปที่พื้น ถือไว้ 30 วินาทีและเปลี่ยนด้าน

กระต่ายโพสท่า

คุกเข่าบนพื้นและเอื้อมมือไปข้างหลังเพื่อคว้าข้อเท้าด้านนอกด้วยมือของคุณ วางหน้าผากของคุณบนพื้นดินไว้ข้างหน้าหัวเข่า ยก glutes ของคุณขึ้นไปบนท้องฟ้าและรู้สึกยืดผ่านหลังส่วนล่างของคุณ

• ที่เกี่ยวข้อง:10 ยืดต้องทำทุกวัน

ใช้วงดนตรีต้านทานเพื่อยืด

เพื่อเพิ่มการยืดของคุณคุณยังสามารถใช้แถบความต้านทานเช่นTRX Strength Bands- นี่คือการยืดอีกสองสามครั้งที่คุณสามารถลองใช้แถบความต้านทานเพื่อเพิ่มความคล่องตัวในกล้ามเนื้อทั้งในและรอบหลังส่วนล่าง

พับไปข้างหน้า

นั่งด้วยขาทั้งสองข้างเหยียดตรงหน้าคุณ วนรอบวงรอบเท้าทั้งสอง ดึงที่ปลายทั้งสองของวงดนตรีเพื่อให้ร่างกายเข้ามาใกล้ต้นขาในการพับไปข้างหน้า พยายามหลีกเลี่ยงการปัดเศษหลังส่วนบนหรือล่าง

ยืดด้านข้าง

นั่งด้วยขาข้างหนึ่งตรงไปด้านข้างและขาอีกข้างโค้งงอด้วยเท้าเพียงข้างเดียวแตะที่ต้นขาด้านในของขาตรง วนวงดนตรีที่เท้าของขาตรง คว้าปลายทั้งสองของวงดนตรีตรงข้ามและยืดด้านข้างเหนือขาตรงทำให้ร่างกายของคุณหันไปข้างหน้า คุณควรรู้สึกยืดผ่านร่างกายด้านข้างและด้านข้างของหลังส่วนล่าง

การยืดกล้ามเนื้อด้านนอก

นอนหงายด้วยขาข้างหนึ่งเหยียดตรงหน้าคุณ วนรอบเท้าอีกข้างผ่านวงดนตรีเหมือนสายรัดแล้วจับทั้งสองด้านของวงด้วยกัน เปิดขาของคุณงอที่หัวเข่าที่มุม 90 องศาจากนั้นดึงเท้าในแถบเข้าหาคุณเพื่อให้ขาทั้งหมดเข้ามาใกล้หน้าอก ให้หลังส่วนล่างของคุณราบกับพื้น คุณควรรู้สึกยืดตัวใน glute ด้านนอกของคุณและปล่อยที่หลังส่วนล่างของคุณ

วิธีป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างในอนาคต

ในขณะที่การยืดสามารถเป็นประโยชน์อย่างมากในการบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณเพื่อป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างในอนาคต นี่คือสองสามวิธีที่คุณสามารถหยุดความเจ็บปวดได้ดี

1. ปรับปรุงท่านั่งของคุณMerisoiu กล่าวว่า "ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังทั้งหมดของคุณอยู่ที่ด้านหลังของที่นั่งพร้อมกับก้นของคุณใกล้กับที่นั่งหลีกเลี่ยงการสร้างช่องว่างระหว่างหลังส่วนล่างและที่นั่ง"
2. ใช้งานอยู่หากคุณเป็นผู้นำวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำพยายามที่จะลุกขึ้นและเคลื่อนไหวทุกชั่วโมงหรือมากกว่านั้นเพื่อป้องกันความตึงเครียดที่สร้างขึ้นที่หลังส่วนล่างของคุณและเพื่อปรับปรุงความคล่องตัวตามธรรมชาติในข้อต่อของคุณ
3. รวมวงดนตรีต่อต้านเข้ากับการออกกำลังกายของคุณสิ่งนี้จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบหลังส่วนล่างและป้องกันความเจ็บปวด ลองเพิ่มแถบความต้านทานให้กับ squats ของคุณการยกขาด้านข้างสะพานและอื่น ๆ