เดิมทีออกแบบมาเพื่อรักษาโรคลมชักที่ทนต่อยาในเด็กอาหาร ketogenic ได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเนื่องจากหลักฐานว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดที่คุณกำลังมองหาอาหาร Keto สำหรับผู้เริ่มต้นเราขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนที่จะเริ่มการเปลี่ยนแปลงอาหารขนาดใหญ่
มีบางสิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อออกกำลังกายหากไฟล์อาหาร ketoเหมาะกับคุณ คุณอาจต้องการดู keto ประเภทเฉพาะเนื่องจากเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตที่คุณได้รับอนุญาตให้บริโภคเมื่อเปรียบเทียบกับสารอาหารหลักอื่น ๆ อาจแตกต่างกัน คุณสามารถลองมังสวิรัติ ketoหากคุณไม่ได้เป็นแฟนของอาหารสัตว์ นอกจากนี้ยังคุ้มค่าที่จะพิจารณาว่าคุณจะสามารถรักษาอาหาร keto เป็นระยะเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน และเนื่องจากเป้าหมายของอาหารคือการกระตุ้นคีโตซีสคุณอาจต้องลองรูปแบบที่แตกต่างกันและยึดติดกับมันจนกว่าร่างกายของคุณจะเข้าสู่สถานะการเผาผลาญนี้ดังนั้นการพัฒนาอย่างยั่งยืนและแรงจูงใจจึงเป็นปัจจัยสำคัญที่จะต้องคิดเช่นกัน
อ่านต่อไปเพื่อค้นหาทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการเริ่มต้นอาหาร Keto รวมถึงแนวคิดอาหารและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีการเข้าหาอย่างปลอดภัย คุณยังสามารถอ่านคำแนะนำเกี่ยวกับKeto Foods: สิ่งที่กินและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง-
พื้นฐานของอาหาร keto
อาหาร keto เป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำมากกระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่สถานะการเผาผลาญทางเลือกที่เรียกว่าคีโตซีส โดยการตัดแหล่งพลังงานที่ต้องการส่วนใหญ่ของร่างกาย (คาร์โบไฮเดรต) มันถูกบังคับให้ใช้ปริมาณสำรองไขมันของร่างกาย สิ่งนี้สร้างสิ่งที่เรียกว่าคีโตนที่สามารถใช้เป็นแหล่งพลังงานทางเลือก
ดังที่ได้กล่าวไว้อาหาร keto ได้รับการออกแบบมาเพื่อรักษาโรคลมชักที่ทนต่อยาในเด็ก แต่มีการทบทวนในวารสารการวิจัยสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุขระหว่างประเทศได้ระบุว่ามันอาจเป็นประโยชน์ในการรักษาโรคอ้วน แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงอาหารที่รุนแรงควรดำเนินการภายใต้การดูแลของแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการซึ่งจะสามารถติดตามความคืบหน้าและผลข้างเคียงใด ๆ ที่คุณอาจพบ
ลอร่าคลาร์กนักโภชนาการและนักบำบัดอาหารยังบอกด้วยว่าอาหาร Keto สามารถใช้สำหรับการลดน้ำหนักได้ แต่มากกว่า 12 เดือนวิธีการอาหารอื่น ๆ อาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่คล้ายกัน “ Keto Diets เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักเริ่มต้นเร็วขึ้นเนื่องจากการสูญเสียน้ำเป็นคาร์โบไฮเดรตในร่างกายจะหมดไป” เธอกล่าว “ บางคนพบว่าการอิ่มตัวของโปรตีนและไขมันที่สูงขึ้นมีประโยชน์เป็นเครื่องมือในการควบคุมน้ำหนักอย่างไรก็ตาม 12 เดือนลงมาสายผลการลดน้ำหนักระหว่างคาร์โบไฮเดรตต่ำและวิธีไขมันต่ำนั้นคล้ายกัน”
- ที่เกี่ยวข้อง: Keto Diet vs Low Carb: ความแตกต่างคืออะไร?
ประเภทของอาหาร keto
ขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนที่คุณกำลังรับประทานอาหาร Keto อาจดูแตกต่างกันมาก คลาร์กบอกกับวิทยาศาสตร์การใช้ชีวิตว่าอาหาร Keto ที่แท้จริงตกอยู่ในพารามิเตอร์ที่เฉพาะเจาะจง “ สำหรับการควบคุมอาหารอย่างเป็นทางการ 'Keto' เพียง 5-10% ของพลังงานรายวันควรมาจากคาร์โบไฮเดรต” เธออธิบาย “ นี่หมายถึงคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวันสิ่งนี้จะเปลี่ยนการเน้นไปที่สารอาหารหลักอื่น ๆ ในอาหารคือโปรตีนและไขมัน”
ปริมาณโปรตีนสามารถอยู่ระหว่าง 10-20% และปริมาณไขมันโดยทั่วไปจะเป็น 70-80% สำหรับอาหารที่จะเป็น ketogenic อย่างแท้จริงโรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด- สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีขอบเขตเล็กน้อยในการทดลองกับสิ่งที่เหมาะกับคุณ โปรตีนได้รับการแสดงเพื่อช่วยให้รู้สึกถึงความอิ่มวารสารโภชนาการอังกฤษดังนั้นมันอาจช่วยให้คุณพึ่งพาปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ตัวเองมีความหลากหลาย
Keto Diet สำหรับผู้เริ่มต้น: จะเริ่มต้นอย่างไร
ดร. Nurisa Kumaran ผู้อำนวยการด้านการแพทย์และผู้ก่อตั้งคลินิกสุขภาพแนะนำให้ผ่อนคลายลงในอาหาร keto เบา ๆ “ ในการเริ่มต้นอาหาร keto คุณต้องค่อยๆลดคาร์โบไฮเดรต” เธอกล่าว “ เริ่มต้นด้วยการหลีกเลี่ยงน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตกลั่นเพื่อรักษาสมดุลของน้ำตาลในเลือดจากนั้นค่อยๆกำจัดคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการบดออกจากอาหาร
“ ระวังศักยภาพไข้หวัด ketoอาการที่เป็นอาการของความหงุดหงิด, ความเหนื่อยล้า, ปวดหัว, หมอกสมอง, ปวดกล้ามเนื้อและอาการวิงเวียนศีรษะ สิ่งนี้เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญของเหลวและเกลือ การเพิ่มน้ำและเกลือในอาหารสามารถช่วยเอาชนะสิ่งนี้ได้ อาการเหล่านี้ชั่วคราวเมื่อร่างกายของคุณปรับ”
เพื่อให้ keto ง่ายขึ้น Kumaran สนับสนุนการสร้างมื้ออาหารของคุณอาหารโปรตีนสูง- “ มื้ออาหารของคุณรอบ ๆ เนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาไข่และอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน” เธอกล่าว “ รวมผักจำนวนมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งผักและสลัดคาร์โบไฮเดรตต่ำเพิ่มแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และถั่ว”
ดูคำแนะนำของเราเกี่ยวกับ 'คุณกินผลไม้อะไรบน keto'สำหรับรายการผลไม้ที่เป็นมิตรกับคาร์โบไฮเดรตต่ำ
Keto Diet สำหรับผู้เริ่มต้น: ไอเดียอาหารเช้า
- เคโตแพนเค้ก
- ไข่เจียว
- เบคอนและอะโวคาโด frittata
Keto Diet สำหรับผู้เริ่มต้น: ไอเดียอาหารกลางวัน
- quiche ที่ไม่มีเปลือก
- เนื้อพริกในห่อผักกาดหอม
- สลัดปลาแซลมอนย่าง
- สเต็กกระโปรงกับซัลซ่าสีเขียว
Keto Diet สำหรับผู้เริ่มต้น: ไอเดียอาหารค่ำ
- สเต็กเนื้อบาร์บีคิวกับสลัดมะเขือเทศ
- ไก่มะนาวย่างกับสลัดชีสแพะ
- เนื้อแกะเสียบกับซอสจุ่ม tzatziki
- สเต็กดอกกะหล่ำดอกต่ำคาร์โบไฮเดรต
Keto Diet สำหรับผู้เริ่มต้น: การพิจารณาและเคล็ดลับ
สำหรับผู้ที่คิดจะเริ่มทานอาหาร Keto Kumaran จะแสดงข้อควรพิจารณาที่สำคัญที่สุด:
- ให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนที่เพียงพอในอาหารของคุณ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีสารอาหารที่เพียงพอจากแหล่งผัก - ตั้งเป้าหมายสำหรับผักคาร์โบไฮเดรตที่มีสีสันและมีสีสันต่ำเพื่อตอบสนองความต้องการสารต้านอนุมูลอิสระของคุณ แผนอาหาร Keto 7 วันของเรามีความคิดอาหารมากมาย
- อย่ากินไขมันมากเกินไปโดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวในนมและเนื้อแดง
- มุ่งเน้นไปที่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์, ถั่ว, ปลามันและอะโวคาโด
- ดื่มน้ำปริมาณมากและเติมเกลือถ้าจำเป็น
- พิจารณากำหนดเวลาอาหาร
- ติดตามคีโตซีสของคุณด้วยจอภาพ keto
เธอยังให้คำแนะนำอย่างระมัดระวังเมื่อเริ่มต้นอาหาร Keto “ ในขณะที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายสำหรับอาหาร keto โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักโรคเบาหวานประเภท 2ความเหนื่อยล้าเรื้อรังสุขภาพสมองและอื่น ๆ ที่ดีที่สุดคือการขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเนื่องจากอาจมีผลกระทบต่อสุขภาพในแง่ลบโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการพัฒนาของนิ่วในไตและนิ่ว, เครื่องหมายคอเลสเตอรอล LDL ที่เพิ่มขึ้น
การอ้างอิง
อาหาร Ketogenic สำหรับโรคอ้วน: เพื่อนหรือศัตรู?วารสารการวิจัยสิ่งแวดล้อมระหว่างประเทศและสาธารณสุข (2014)
การทบทวนอาหาร: อาหาร ketogenic สำหรับการลดน้ำหนักโรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด
โปรตีนในอาหาร - บทบาทของมันในความเต็มอิ่มพลังการลดน้ำหนักและสุขภาพวารสารโภชนาการอังกฤษ (2012)
