อาหารชนิดใดช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน?

อาหารสามารถเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันได้หรือไม่? หากความคิดนี้ข้ามความคิดของคุณคุณไม่ได้อยู่คนเดียว เมื่อพูดถึงการป้องกันการติดเชื้อเรารู้ว่าการฝึกซ้อม ล้างมือให้สะอาด พื้นผิวฆ่าเชื้อ อยู่บ้านถ้าคุณรู้สึกไม่สบาย แต่พวกเราหลายคนยังไม่แน่ใจว่าจะกินอะไรเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายของเราป่วยอยู่ตลอดเวลา

เป็นเรื่องง่ายที่จะตกเป็นเหยื่อของกลไกการตลาดที่ใช้โดยแบรนด์อาหาร ท้ายที่สุดมันเป็นความสะดวกสบายที่จะคิดว่ามีอาหารพิเศษหรืออาหารเสริมเดียวที่สามารถเติมเต็มภูมิคุ้มกันของเราและแก้ปัญหาสุขภาพทั้งหมดของเรา แต่ในความเป็นจริงมันซับซ้อนกว่านั้น

เป็นความจริงแน่นอนว่าแน่นอนวิตามินสามารถเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของเราได้- แต่ในเวลาเดียวกันร่างกายของเราเป็นเครื่องจักรที่ซับซ้อนที่มีความต้องการที่ซับซ้อน การทานอาหารที่มีสุขภาพดีและสมดุลอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของเรามากกว่าการทำอาหารเสริมวิตามิน ดังนั้นหากคุณสนใจที่จะรู้ว่าอาหารสามารถเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันได้จริงหรือไม่ ที่นี่เราจะหารือเกี่ยวกับสิ่งที่และวิธีการกินเพื่อให้ตัวเองฟิตและมีสุขภาพดี

อาหารชนิดใดช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน?

ผลไม้

ผลไม้เป็นหนึ่งในกลุ่มอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุด เต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบทางชีววิทยาที่แตกต่างกันมากมายพวกเขาสามารถเพิ่มการป้องกันภูมิคุ้มกันของคุณได้อย่างยอดเยี่ยม ผลไม้ทุกประเภทมีบางสิ่งบางอย่างเพื่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เพื่อให้ได้รับประโยชน์มากที่สุดตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รวมพืชสายรุ้งทั้งหมดไว้ในอาหารของคุณ

ต้องบอกสิ่งนี้ผลไม้บางชนิดอาจมีคุณสมบัติทางภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่งกว่าอื่น ๆ ผลไม้รสเปรี้ยวเช่นส้มมะนาวและมะนาวเป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบของอาหารที่สามารถเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันได้ พวกเขาเป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวางว่าเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินซีสารอาหารที่ใช้เป็นประจำในการรักษาโรคติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรีย แต่นั่นไม่ใช่สารประกอบเดียวที่ทำให้พวกเขามีประสิทธิภาพมาก ผลไม้รสเปรี้ยวยังอุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Hesperidin Hesperidin เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังที่ต่อสู้กับการอักเสบและไวรัสทางเดินหายใจ ตามบทความในเขตแดนของภูมิคุ้มกันวิทยาการบริโภคน้ำผลไม้ส้มเป็นประจำสามารถเพิ่มจำนวนเซลล์เม็ดเลือดขาวที่ติดเชื้อและลดระดับของเครื่องหมายการอักเสบในร่างกาย

อีกครอบครัวหนึ่งของผลไม้ที่แสดงเพื่อส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันที่ดีต่อสุขภาพคือผลเบอร์รี่การศึกษาหลายครั้งได้แสดงให้เห็นว่าผลเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระ, antimutagenic, ยาต้านจุลชีพ, ต้านการอักเสบและคุณสมบัติการป้องกันระบบประสาท

ผัก

หากคุณต้องการเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณวิธีที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งคือการรวมผักมากขึ้นในอาหารของคุณ ในทำนองเดียวกันกับผลไม้กลุ่มอาหารนี้ให้วิตามินแร่ธาตุและปริมาณมากไฟโตนิวเทรียนต์- พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและพรีไบโอติก- สารประกอบที่เลี้ยงแบคทีเรียที่ดีที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของเรา และรักษาสุขภาพลำไส้ในการตรวจสอบจะมีผลกระทบที่เป็นประโยชน์ต่อการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันของเรา เพื่อเพิ่มโอกาสในการอยู่ฟรีจากการติดเชื้อให้รวมผักหลายประเภทในอาหารของคุณ

Red Bell และ Chili Peppers เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีเกือบจะเทียบเท่ากับผลไม้รสเปรี้ยว พวกเขายังมีอัลคาลอยด์ที่เรียกว่าแคปไซซิน ตามการตรวจสอบที่เผยแพร่ในบทวิจารณ์ที่สำคัญด้านวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการแคปไซซินมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบที่แข็งแกร่งและมีคุณค่าทางคลินิกที่อาจเกิดขึ้นสำหรับการบรรเทาอาการปวดการป้องกันโรคมะเร็งและการลดน้ำหนัก

ผักตระกูลกะหล่ำเช่นบร็อคโคลี่กะหล่ำปลีกะหล่ำดอกและถั่วงอกบรูซเซิลยังสามารถนำไปสู่ระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่งขึ้น พวกเขามีวิตามินซีและอีในระดับสูงเช่นเดียวกับสารประกอบที่เรียกว่ากลูโคซินอล ตามที่อธิบายไว้ในโมเลกุลวารสาร, glucosinolates ได้รับการแสดงให้เห็นว่ามีการป้องกันมะเร็งหลายชนิดรวมถึงเต้านม, สมอง, เลือด, กระดูก, ลำไส้ใหญ่, กระเพาะอาหาร, ตับ, ปอด, ปาก, ปาก, ตับอ่อนและต่อมลูกหมาก

บรอกโคลีเป็นอีกตัวอย่างที่ดีของอาหารที่สามารถเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้ นอกเหนือจากการมีวิตามินโพลีฟีนอลและกลูโคซินอลหลายชนิดแล้วยังเป็นแหล่งที่ดีของสารที่เรียกว่า sulforaphane และ quercetin ตามการตรวจสอบที่เผยแพร่ในบทวิจารณ์ Phytochemistry, Sulforaphane มีส่วนร่วมอย่างมากในการล้างพิษและการวางตัวเป็นกลางของสารก่อมะเร็งสารเคมีและอนุมูลอิสระ Quercetin ยังแสดงสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพคุณสมบัติต่อต้านการแพ้และต้านไวรัส

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับผักใบเขียวเช่นผักคะน้าผักกาดหอมและผักโขม ผักโขมถือเป็นหนึ่งในผักที่ดีต่อสุขภาพการศึกษาหลายครั้งได้แสดงให้เห็นถึงสารต้านอนุมูลอิสระ, ต้านมะเร็ง, ต้านการอักเสบ, hypoglycemic และความสามารถในการลดคอเลสเตอรอล มันให้ปริมาณวิตามินแร่ธาตุและไฟโตนิวเทรียนแคโรทีนอยด์เรียกว่าลูทีน ตามที่แนะนำในการตรวจสอบในอาหารและพิษวิทยาทางเคมีวารสารลูทีนได้รับการแสดงเพื่อกระตุ้นการผลิตแอนติบอดีและต่อสู้กับการติดเชื้อแบคทีเรีย

เห็ด

มีความสนใจเพิ่มขึ้นในคุณสมบัติการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของเห็ด กลุ่มอาหารนี้ให้บริการที่ดีซีลีเนียมและวิตามิน B ซึ่งทั้งสองมีบทบาทสำคัญในสุขภาพภูมิคุ้มกันของเรา นอกจากนี้เห็ดยังมีโปรตีนที่มีภูมิคุ้มกันเฉพาะและโปรตีนต้านมะเร็งตามที่อธิบายไว้ในวารสารภูมิต้านทานผิดปกติ-

เห็ดหลายประเภทมีประโยชน์ต่อสุขภาพของเรา แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้ความสนใจได้รับการกำกับโดยเฉพาะที่เห็ด Shiitake ตามวารสารวิทยาลัยโภชนาการอเมริกันการบริโภค shiitake เป็นประจำช่วยเพิ่มเซลล์เม็ดเลือดขาวและการผลิตแอนติบอดีในร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ

อาหารหมัก

อาหารและเครื่องดื่มหมักมีประวัติยาวนาน พวกเขาเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูปครั้งแรกที่มนุษย์บริโภค - และด้วยเหตุผลที่ดีมากมาย กระบวนการหมักช่วยเพิ่มอายุการเก็บรักษาความปลอดภัยและรสชาติของอาหารเช่นโยเกิร์ตผักดองกะหล่ำปลีดองหรือกิมจิ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มคุณสมบัติทางโภชนาการของพวกเขา

อาหารหมักจำนวนมากมีสายพันธุ์ของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ซึ่งมักเรียกว่าโปรไบโอติก- โปรไบโอติกสามารถกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันผ่านการเพิ่มความเป็นพิษของเซลล์นักฆ่าธรรมชาติควบคุมการผลิตโปรอักเสบไซโตไคน์และเพิ่มจำนวนเม็ดเลือดขาวตามการศึกษาในการควบคุมอาหารวารสาร.

อาหารทะเล

เมื่อพูดถึงอาหารที่ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันอาหารทะเลอาจไม่ใช่สิ่งแรกที่จะข้ามจิตใจของคุณ แต่กลุ่มอาหารนี้มีข้อเสนอมากมาย ตัวอย่างเช่นปลามันเป็นแหล่งที่ดีของโอเมก้า -3กรดไขมันเมลาโทนินทริปโตเฟนและโพลีมีน ตามการตรวจสอบที่เผยแพร่ในเขตแดนในโภชนาการการบริโภคปลาเป็นประจำสามารถนำไปสู่สุขภาพของลำไส้ที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของการพัฒนาสภาพการอักเสบเช่นโรคไขข้ออักเสบและโรคสะเก็ดเงิน

Shellfish-รวมถึงกุ้ง, กุ้งก้ามกราม, หอยนางรม, หอยแมลงภู่, หอยเชลล์, หอย, ปู, krill และหอยทาก-ยังมีปริมาณมากของการกระตุ้นด้วยภูมิคุ้มกันที่มีการกระตุ้นทางชีวภาพ, สารต้านอนุมูลอิสระ, วิตามินและแร่ธาตุ ในความเป็นจริงหอยนางรมเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของสังกะสีซึ่งเชื่อมโยงกับสุขภาพภูมิคุ้มกัน

เครื่องเทศและเครื่องปรุงรส

เครื่องเทศและเครื่องปรุงรสนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มรสชาติของอาหาร แต่นั่นไม่ใช่สิ่งเดียวที่พวกเขามีประโยชน์

กระเทียมเป็นตัวอย่างที่ดีของอาหารที่สามารถเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันได้ ตามการวิเคราะห์อภิมานที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการกระเทียมดูเหมือนจะกระตุ้นการผลิตและควบคุมการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวไซโตไคน์และอิมมูโนโกลบูลิน การบริโภคอย่างสม่ำเสมอสามารถนำไปสู่การรักษาและป้องกันการติดเชื้อทางเดินหายใจแผลในกระเพาะอาหารและแม้แต่มะเร็ง

ขิงเป็นอีกตัวอย่างหนึ่ง ตามวารสารการแพทย์เชิงป้องกันนานาชาติขิงมีศักยภาพต้านการอักเสบต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง

ยิ่งไปกว่านั้นพริกไทยดำอาจสามารถเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันได้ เนื่องจากมันต่อต้านแบคทีเรียคุณสมบัติมันถูกใช้เป็นสารกันบูดอาหารมานาน มันมีสารประกอบที่เรียกว่าไพเพอรีนซึ่งตามการตรวจสอบที่เผยแพร่ในการวิจัยการบำบัดด้วยไฟโตวารสารแสดงประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมานักวิจัยได้ศึกษาคุณสมบัติทางภูมิคุ้มกันของขมิ้นอย่างกว้างขวางการศึกษาล่าสุดได้แสดงให้เห็นว่าเคอร์คูมินซึ่งเป็นส่วนผสมหลักของขมิ้น-แสดงสารต้านอนุมูลอิสระต้านการอักเสบและการควบคุมภูมิคุ้มกันและสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งหลายชนิด

• ที่เกี่ยวข้อง:วิธีเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณตามธรรมชาติ

วิธีบูรณาการอาหารที่ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันเข้ากับอาหารที่สมดุล

อาหารจำนวนมากมีความสามารถในการเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน แต่คุณจะแน่ใจได้อย่างไรว่าคุณรวมไว้ในอาหารของคุณ?

ประการแรกให้แน่ใจว่าได้มุ่งเน้นไปที่การกินอาหารทั้งและทำอาหารตั้งแต่เริ่มต้น นอกจากนี้พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการแปรรูปสูง-รายการต่าง ๆ เช่นขนมปังบรรจุอาหารไมโครเวฟและซีเรียลอาหารเช้าอาจมีสุขภาพดี แต่พวกเขามักจะปราศจากสารอาหารที่รองรับภูมิคุ้มกัน หากคุณรู้สึกว่าจิกลองกินของว่างกับผลไม้ส้มและผลเบอร์รี่ เมื่อพูดถึงอาหารมื้อใหญ่ลองเพิ่มผักส่วนหนึ่งของเห็ดปลาหอยและอาหารหมักลงในจานของคุณ ทดลองกับเครื่องเทศและเครื่องปรุงรสด้วย

นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะทำให้แน่ใจว่ากระบวนการทำอาหารของคุณไม่ได้ทำลายสารอาหารที่กระตุ้นภูมิคุ้มกัน ตัวอย่างเช่นผักและผลไม้มีความไวต่อความร้อนดังนั้นอย่าปรุงมากเกินไป ให้ยึดติดกับการนึ่งและการประมวลผลอย่างอ่อนโยน ตามบทความที่ตีพิมพ์ในวิทยาศาสตร์การอาหารและเทคโนโลยีชีวภาพการต้มเป็นเวลานานการทอดและการอบอาจส่งผลให้ระดับวิตามินซีลดลง, A, D, E และ K, เช่นเดียวกับแร่ธาตุเช่นโพแทสเซียมแมกนีเซียมโซเดียมและแคลเซียม ในความเป็นจริงบรอกโคลีอาจสูญเสียวิตามินซีถึง 50% หรือมากกว่าเมื่อต้ม

หากคุณไม่ได้เป็นแฟนของรสชาติของขมิ้นหรือเห็ดให้พิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร หลายแบรนด์นำเสนอสารสกัดที่มีคุณภาพดีที่ทำจากอาหารเสริมภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังค่อนข้างง่ายในการเติมโปรไบโอติกในรูปแบบของแท็บเล็ตหรือแคปซูล - เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพด้วยแบคทีเรียหลายสายพันธุ์ที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังคิดที่จะเปลี่ยนกิจวัตรเสริมของคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อน

วิธีอื่น ๆ ในการเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน

เพิ่มระดับการออกกำลังกายของคุณ

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการใช้งานมากขึ้นเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพร่างกายและความเป็นอยู่ที่ดีของจิตใจ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ตามบทความที่ตีพิมพ์ในโภชนาการวารสารความเข้มของการออกกำลังกายและระยะเวลาเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับการทำงานของส่วนประกอบระบบภูมิคุ้มกันหลายอย่าง

นักวิจัยจากเวชศาสตร์การกีฬาวารสารยังได้รวบรวมผลการศึกษาหลายครั้งและสรุปว่าการออกกำลังกายในระดับที่สูงขึ้นนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง 31% ในการติดเชื้อโรคติดเชื้อและลดความเสี่ยงต่อการตายจากมัน 37%

จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับที่มีคุณภาพ

รักษาความดีสุขอนามัยสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อคุณภาพชีวิตของคุณ แต่การนอนหลับให้เพียงพอก็เป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างภูมิคุ้มกัน การเลื่อนที่ดีช่วยสร้างความสมดุลของระดับฮอร์โมนและไซโตไคน์ที่รับผิดชอบในการควบคุมการตอบสนองการอักเสบในร่างกายตามที่อธิบายโดยการศึกษาในพงศาวดารของนิวยอร์ก Academy of Sciences

การศึกษาจากสัตว์บางครั้งยังแสดงให้เห็นว่าการมีปฏิสัมพันธ์ระหว่างโมเลกุลการส่งสัญญาณภูมิคุ้มกันและ neurochemicals สมองเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในระหว่างการติดเชื้อแสดงให้เห็นว่าเรามักจะนอนหลับแตกต่างกันเมื่อเราป่วย นักวิจัยแนะนำว่าในระหว่างการติดเชื้อการเปลี่ยนแปลงการนอนหลับเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายของเราฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

รักษาระดับความเครียดของคุณไว้ภายใต้การควบคุม

ความเครียดสั้น ๆ สามารถช่วยให้เรารอดชีวิตจากสถานการณ์ที่อันตราย แต่เมื่อความเครียดนั้นเกิดขึ้นเรื้อรังก็อาจส่งผลกระทบร้ายแรงต่อสุขภาพร่างกายของเรา

ในบทความที่ตีพิมพ์ในสมองและพฤติกรรมวารสารนักวิจัยคาดการณ์ว่าความเครียดเรื้อรังขัดขวางการส่งสัญญาณระบบภูมิคุ้มกันอย่างรุนแรงและเพิ่มระดับการอักเสบในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีหลักฐานที่เพิ่มขึ้นเพื่อชี้ให้เห็นว่าการแทรกแซงการลดความเครียดมีผลกระทบโดยตรงต่อความอ่อนแอของเราต่อการติดเชื้อ ตัวอย่างเช่น,การศึกษาหลายครั้งได้แสดงให้เห็นว่าการมีส่วนร่วมในการทำสมาธิสติอาจส่งผลให้เครื่องหมายของการอักเสบลดลงและการส่งสัญญาณภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น