纯素食和素食饮食确实很流行，人数比以往任何时候都多进行切换。虽然有些人出于环境原因选择植物性饮食，但另一些人则因为其健康益处而采用植物性饮食。
这并不奇怪，因为研究表明素食和纯素食饮食与较低的体重指数（BMI）和较低的某些疾病风险有关——包括癌症,2型糖尿病， 和心脏病。
但是，虽然植物性饮食可能对健康有很多好处，但如果没有一些计划，它们也可能导致营养缺乏。实际上，一项调查研究表明，大约 28% 的素食者和 13% 的素食者表现出一种或多种营养缺乏症。这是因为许多植物性饮食不含有高水平的某些营养素， 例如B12、omega-3 脂肪酸、碘、钙、硒、铁和锌。
研究表明，素食主义尤其与摄入量明显低维生素 B12 和钙——尤其是对于没有服用任何维生素补充剂的人。摄入量硒、锌、维生素 D 和碘是也低在这个组中。
尽管素食与纯素饮食相比，氨基酸、维生素 B12、钙和蛋白质的含量可能略高，但摄入量可能仍低于杂食饮食。
适当的规划
矿物质对身体健康很重要。例如，维生素 B12 对于大脑功能和红细胞生成非常重要。但我们的身体不会自然产生许多重要的维生素和矿物质（包括维生素 B12、铁、硒和碘），因此必须从我们吃的食物中获取它们。
但这些重要的维生素和矿物质摄入不足可能会导致缺乏。这些可能会产生一系列副作用，包括过度疲劳和脑雾。如果不及时治疗，随着时间的推移，可能会导致严重的神经、骨骼和血液疾病。
如果您正在考虑转向素食或纯素饮食，请考虑以下几点以避免维生素缺乏：
- 寻求专家意见帮助您规划饮食，确保其包含您所需的所有必需营养素，特别是当您从素食饮食过渡到纯素饮食时、如果您已怀孕或可能怀孕、或者您年龄超过 60 岁的年龄。
- 专注于你的营养。旨在选择富含重要维生素和矿物质的植物性食品，或天然含有大量重要营养素的食物。例如，巴西坚果富含硒，而海藻则是维生素 B12 和碘的良好来源。
- 饮食多样化。当涉及到您所吃的植物性蛋白质时，这一点尤其重要，以确保您从饮食中获得所有必需氨基酸。一些含有这些物质的食物包括扁豆、豆类、豆类、大豆、豆腐、坚果和种子。
- 搭配某些营养素。某些营养素可以帮助其他营养素更好地被人体吸收。例如，维生素C可以增加铁的吸收。维生素 B12 补充剂也应与食物一起服用，以帮助身体更容易吸收。
- 留意您的健康。如果您开始感到疲劳、记忆力问题，甚至情绪低落，这可能是维生素缺乏的迹象。在服用任何补充剂之前，请务必咨询医生，以确保您服用的是正确的补充剂。
如果您需要使用维生素补充剂，请务必寻找带有标签的补充剂GMP认证，因为它们含有适当的营养。但长期补充使用可能有其缺点，例如昂贵或与某些药物相互作用。
还存在过度补充的危险，这可能导致某些未代谢的营养素在我们体内积累。目前尚不清楚这种情况有多常见以及可能产生什么长期影响。出于所有这些原因，在服用任何补充剂之前咨询全科医生非常重要。
精心计划的植物性饮食对您的健康和地球都有好处。但重要的是要留意您可能吃的食物和营养素，以避免缺乏必需营养素。
马丁·沃伦，合成生物学和生物合成途径首席科学官兼组长，四方研究所;库罗什·艾哈迈迪，《精准营养》读者，萨里大学;Liangzi Zhang，研究科学家，食品成分和膳食评估，四方研究所， 和玛丽亚·特拉卡，研究负责人，个性化营养和肠道微生物组，四方研究所。
