如果您花费大量时间在线探索健身内容，您可能已经遇到过心率区的概念。近年来，心率区训练变得越来越流行，部分原因是可穿戴技术的蓬勃发展，除其他功能外，该技术还允许人们轻松跟踪自己的心率。
心率区反映有氧运动时不同强度的水平。它们通常基于最大心率的百分比，即您的心脏每分钟可以达到的最高跳动次数。
但是，有哪些不同的心率区域，以及如何使用这些区域来优化您的锻炼？
三区模型
虽然有多种模型用于描述心率区域，但科学文献中最常见的模型是三区模型，其中区域可以分类如下：
- 区域 1：最大心率的 55%–82%
- 区域 2：最大心率的 82%–87%
- 区域 3：最大心率的 87%–97%。
如果您不确定自己的最大心率是多少，可以使用以下公式计算这个方程：208 –（0.7 × 年龄）。例如，我今年32岁。 208 – (0.7 x 32) = 185.6，所以我预测的最大心率约为每分钟 186 次。
还有其他模型用于描述心率区域，例如五区模型（顾名思义，这个区域有五个不同的区域）。这些型号很大程度上描述相同的事物，并且大多数可以互换使用。
不同的区域涉及什么？
这三个区域基于一个人的乳酸阈值，它描述了运动强度从主要有氧运动转变为主要无氧运动的点。
有氧运动使用氧气帮助我们的肌肉继续活动，确保我们可以长时间持续而不感到疲劳。然而，无氧运动利用储存的能量来促进运动。无氧运动还会产生代谢副产物（例如乳酸），从而增加疲劳，这意味着我们只能在短时间内以无氧方式产生能量。
平均而言，您的乳酸阈值往往位于附近最大心率的 85%，虽然这因人而异，但可以运动员中较高。
在三区模型中，每个区松散地描述三种类型的培训之一。
1区代表大容量、低强度的运动，通常以较轻松的速度进行长时间、远低于乳酸阈值的运动。例如慢跑或慢速骑自行车。
2区阈值训练，也称为节奏训练，是一种中等强度的训练方法，在乳酸阈值（或附近）进行中等持续时间。这可能是跑步、划船或骑自行车，其速度很难说出完整的句子。
3区主要描述高强度间歇训练的方法，这些训练的持续时间较短，强度高于乳酸阈值。例如，任何让您努力锻炼 30 秒然后休息 30 秒的循环式锻炼都属于区域 3。
取得平衡
为了最大限度地提高耐力表现，您需要在进行足够的训练以引发积极的变化与避免过度训练、受伤和倦怠之间取得平衡。
虽然 3 区被认为在以下方面产生了最大的改进：最大摄氧量– 耐力表现和整体健康状况的最佳预测指标之一 – 它也是最累的。这意味着你只能执行这么多，否则就会变得太多。
不同心率区的训练效果有所改善生理素质略有不同，因此通过在每个区域花费时间，您可以确保各种福利为了表现和健康。
那么您应该在每个区域花费多少时间？
最多精英耐力运动员包括跑步运动员、赛艇运动员，甚至越野滑雪运动员，往往将大部分训练（约 80%）花在 1 区，其余的则分布在 2 区和 3 区。
由于精英耐力运动员训练量很大，因此大部分训练都需要在 1 区进行，否则他们将面临受伤和倦怠的风险。例如，有些跑步者积累了每周超过250公里，如果全部在区域 2 或区域 3 中执行，则无法从中恢复。
当然，大多数人都不是职业运动员。这世界卫生组织建议成年人每周进行 150-300 分钟中等强度运动，或每周 75-150 分钟剧烈运动。
如果您在心率区的背景下看待这一点，您可以将区域 1 训练视为中等强度，将区域 2 和区域 3 视为剧烈训练。然后，您可以使用心率区来确保您的锻炼符合这些准则。
如果我没有心率监测器怎么办？
如果您无法使用心率追踪器，并不意味着您无法使用心率区来指导您的训练。
本文讨论的三个心率区也可以根据感觉使用简单的方法来规定10 分制，其中 0 表示不付出任何努力，10 表示您可以付出的最大努力。
在该系统中，区域 1 的得分为 4 分或以下（满分 10 分），区域 2 的得分为 4.5 至 6.5 分（满分 10 分），区域 3 的得分为 7 分或更高（满分 10 分）。
心率区并不是运动强度的完美衡量标准，但可以是一个有用的工具。如果您根本不想担心心率区，那也没关系。最重要的是简单地开始行动。
