新的研究表明，每天大部分时间坐着的人可能需要比我们想象的更少的活动来抵消他们久坐的生活方式。
我们的研究今天发表在美国心脏病学会杂志，发现每天大约 20-40 分钟的身体活动似乎可以消除大多数与久坐相关的健康风险。
这比每天一小时要低得多之前的一项研究找到了。
我们醒着的一天几乎都是坐着、站着或走动的。 其中每一项对健康的影响都可能很复杂。
例如，站立过多会导致下背部问题甚至还有一个患心脏病的风险较高。 但坐得太久，活动不够会损害我们的健康。
还有一些人会坐很多小时，同时也会进行适量的体力活动。 例如，某人从事办公室工作，但步行上下班单程 20 分钟，每周跑步 2 到 3 次，很容易满足推荐的体力活动水平。
虽然我们知道运动比坐着更好，但不太清楚的是，好事（运动）能在多大程度上抵消坏事（坐着）的危害。
这就是我们希望在对近 150,000 名澳大利亚中老年人的研究中找到的答案。
我们跟踪了注册的人45 岁及以上研究近九年了。 我们研究了这段时间内久坐和体力活动与任何原因导致的死亡以及心脏病和中风等心血管疾病导致的死亡之间的联系。 然后我们估计了何种程度的中度至剧烈体力活动可以抵消久坐带来的健康风险。
这种活动非常剧烈，如果持续几分钟，至少会让您稍微喘不过气来。 它包括快走、骑自行车、运动或跑步。
我们发现了什么
与每天至少进行 1 小时体力活动且每天静坐时间少于 4 小时的人相比，不进行体力活动且每天静坐时间超过 8 小时的人死于心血管疾病的风险高出两倍以上 (107%) （“最佳组”）。
但仅仅少坐是不够的。 与最佳组相比，每周运动时间少于 150 分钟、每天静坐时间少于 4 小时的人死于心血管疾病的风险仍高出 44-60%。
我们还计算了用站立、步行和适度剧烈的体力活动代替一小时坐着的效果。
对于经常久坐（每天超过 6 小时）的人来说，用等量的中等体力活动（例如繁重的园艺和家务）代替久坐一小时但不站立的人，死于心血管疾病的人数可减少 20%。
用一小时的剧烈活动代替一小时的静坐，例如游泳、有氧运动和网球，好处要大得多，死于心血管疾病的风险降低了 64%。
这是什么意思呢？
对于经常久坐的人（包括久坐的办公室职员）来说，好消息是抵消久坐风险所需的体力活动量远低于每天一小时之前的一项研究成立。
即使每天进行大约 20-40 分钟的体力活动 - 相当于满足身体活动指南每周 150 到 300 分钟——似乎消除了与久坐相关的大部分风险。
对于久坐的人来说，用剧烈的体力活动代替久坐比用适度的活动代替更好； 用适度的活动或步行代替坐着比用站立代替更好。
带回家的信息是什么？
我们的研究支持这样的观点：坐着和锻炼是同一件事的两个方面健康“硬币”。 换句话说，足够的体力活动可以抵消久坐带来的健康风险。
我们应该担心坐得太多吗？ 是的，因为坐着占用了我们宝贵的时间，我们可以花点时间走动。 因此，久坐是身体缺乏活动问题的一个重要组成部分。
我们也只知道少数成年人进行足够的体力活动来抵消久坐的风险。
对于那些久坐的人来说，找到减少久坐的方法是一个好的开始，但这还不够。 最重要的生活方式改变是寻找或创造机会进行身体活动融入我们的日常生活只要有可能。
如何扩大我们的活动“菜单”
并非每个人都有支持性环境和创造积极活动机会的能力。 例如，缺乏时间和身体活动在人们的优先事项列表中排名靠后是主要原因为什么成年人不活跃不要锻炼。 此外，许多人在应对许多其他生活挑战时没有动力进行剧烈锻炼。
对于缺乏时间或动力不足，目前还没有已知的补救措施。 因此，也许我们需要在体育活动选择的“菜单”中添加除了锻炼和休闲运动之外的新方法。
附带的身体活动，例如主动交通——想想快走或骑自行车部分或全程去上班 - 或走楼梯这是无需花费太多额外时间即可变得或保持活跃的好方法。
伊曼纽尔·斯塔马塔基斯，身体活动、生活方式和人口健康教授，悉尼大学;乔安妮·盖尔，生物统计学家研究员，悉尼大学， 和丁美乐，公共卫生高级研究员，悉尼大学。
