如果你对是否应该吃脂肪感到困惑，这是情有可原的。 很长一段时间以来，人们被告知要完全远离它。 但最近，脂肪似乎又重新回到餐桌上——但仅限于某些类型的脂肪。
关于该吃哪种类型的脂肪存在如此多相互矛盾的信息，难怪许多人对是否应该吃脂肪感到困惑。 以下是关于脂肪的建议如此令人困惑的几个原因——以及你真正应该吃多少脂肪。
一些脂肪在我们的饮食中是必不可少的，因为它为我们提供能量并帮助我们吸收某些物质， 包括A、D 和 E。但是脂肪有许多不同类型，食用过多某些类型可能对我们有害。 不饱和脂肪（也称为单不饱和脂肪或多不饱和脂肪）被称为“好”脂肪，对于帮助我们降低胆固醇和保持心脏健康非常重要。 不饱和脂肪存在于鳄梨、橄榄油或花生油以及鱼等食物中。
但过量食用饱和脂肪可能对我们有害，并且会升高胆固醇并增加患心脏病的风险。 反式脂肪还会增加胆固醇水平。 含有饱和脂肪和反式脂肪的食物包括黄油、奶酪、培根、饼干和油炸食品。
脂肪很重要
世界各地的许多卫生当局都认为脂肪是健康饮食的重要组成部分，但我们每天只能从脂肪中获取一定量的卡路里。
这世界卫生组织(WHO) 建议人们从脂肪中获取的每日热量不超过 30%，其中饱和脂肪应占每日热量的 10%，反式脂肪则应少于 1%。
英国的建议很多相同，将饱和脂肪限制在我们摄入量的 10%每日卡路里摄入量– 男性每天约 30 克（约 270 卡路里），女性每天约 20 克（约 180 卡路里）。
但在欧洲，健康建议表明脂肪应包括20-35% 之间我们每日总热量。 也没有关于饱和脂肪或反式脂肪应含有多少卡路里的建议——只是这些应该是有限的。 在美国，人们只建议限制饱和脂肪摄入量少于每日卡路里的 10%。
因此，虽然人们对于应该吃多少脂肪似乎达成了一致，但这些建议的细微差别——以及我们应该吃多少某些类型的脂肪的差异——可能解释了我们是否应该吃脂肪的困惑以及我们应该吃多少。
误导性建议
如果所有不同的建议还不够令人困惑，那么还有很多信息要么过于简单，要么不正确。 这使得关于吃脂肪的建议变得更加复杂。
例如，英国联合协会（该协会发布了帮助人们降低心血管疾病风险的建议）建议仅在大约占一个人总脂肪的10%摄入量应来自饱和脂肪。
通常情况下，我们消耗的卡路里中有 30-40% 来自脂肪，国际和政府机构建议每日卡路里的 30% 左右应来自脂肪，将饱和脂肪限制在其中的 10% 意味着它们只占 3%我们一天的卡路里。 这相当于大约 7 克饱和脂肪，大约两茶匙黄油。
这与许多其他建议（例如世界卫生组织的建议）不同，后者规定人们每天摄入的所有卡路里中 10% 应来自饱和脂肪。 也不清楚是否存在这样的严格限制饱和脂肪会有任何好处，但对许多人来说很难实现，因为各种健康食品（例如橄榄油）也可能含有饱和脂肪。
还有很多建议过于简单化，可能会无意中产生误导。
例如，一个小费英国心脏基金会推荐将饱和脂肪更换为不饱和脂肪的方法是使用喷雾油或量油，而不是直接从瓶子中倒出。
但这并没有考虑到不同类型的油具有不同的饱和脂肪含量这一事实。 例如，葵花籽油的含量已经很低饱和脂肪，因此减少使用会显着减少卡路里，但只能适度降低饱和脂肪水平。
英国心脏基金会的其他建议包括避免油炸食物并改用半脱脂牛奶。 但专注于对饱和脂肪水平影响最小的方法可能会让人们更加困惑要避免哪些食物（和脂肪）。
避免饱和脂肪的最简单方法是避免吃馅饼、蛋糕和饼干等食物。 这些食物富含饱和脂肪，往往是最大的来源大多数人的饮食中都有它们。
获取正确的数量
研究表明，我们应该获得大约三分之一的来自脂肪的能量– 其中三分之二应该是不饱和脂肪。
当然，某些食物来源会含有不同类型的脂肪和不同水平的脂肪。 例如，鳄梨和馅饼都富含脂肪。 但鳄梨富含健康的单不饱和脂肪，有益于心脏健康，并能降低胆固醇。 另一方面，馅饼富含饱和脂肪，这可能对您的心脏和胆固醇水平有害。
确保摄入足够正确脂肪的最简单方法是避免食用含有饱和脂肪和反式脂肪的食物，例如黄油、硬奶酪、馅饼、饼干、糕点、蛋糕、加工肉类和薯片。 这些食物的盐、碳水化合物和糖含量也很高，因此也会产生其他健康危害，例如增加罹患糖尿病的风险高血压。
相反，尝试添加健康脂肪的来源，例如鳄梨、橄榄油、坚果和鱼。 这将确保您不仅从饮食中获得足够的脂肪，而且获得正确类型的脂肪（女性每天大约 75 克，男性每天大约 90 克）。
杜安·梅勒，阿斯顿医学院循证医学和营养学负责人，阿斯顿大学。
本文经过修改，给出了正确的饱和脂肪含量，即占我们每日卡路里摄入量的 3%。
