我们大多数人都听说过坐得太多对你不好。研究表明久坐会增加以下风险心血管疾病和死亡率,2型糖尿病和癌症。
由于美国人比以往任何时候都更加久坐，这一点尤其令人担忧。甚至之前新冠肺炎，我们中的许多人都成功地设计了身体活动走出我们的生活。但现在，大流行 让事情变得更糟。
对我们大多数人来说，减少外出、错过健身房、在家工作以及无数个小时的 Zoom 意味着更多的坐着时间。
偶尔会出现一个与此相关的问题，也许来自寻找漏洞的沙发迷，或者也许只是那些喜欢更精确定义的人：斜躺更好吗？
与整天坐在办公桌前（或瘫倒在地）相比，躺在沙发上，或在吊床上放松，或靠在安乐椅上是否更健康？毕竟，您的身体位置不同。这种区别重要吗？
作为运动生理学家，我可以给你一个简短的答案：不。（抱歉。）也许我们应该使用术语“久坐行为”，而不是“坐着”，它是任何与睡眠相关的清醒行为（注意“醒来”这个词）。能量消耗水平低。根据该机构的说法，这包括坐着、躺着或躺着2018 年身体活动指南。
移动，移动，移动
体力活动是否有助于减少甚至消除久坐行为的负面影响？2016 年的一项研究审查了超过 100 万男性和女性的数据。那些坐得很多、吃得很少的人中等或剧烈的体力活动，因各种原因死亡的风险最高。那些只坐一会儿、进行大量中等或剧烈体力活动的人，风险最低。
介于两者之间的人呢？经常坐着但也进行大量体力活动的人？调查结果显示只要体力活动增加，死亡风险就会降低，无论坐着的时间长短。但最好的方法是：高水平的活动，低水平的久坐行为。
您需要多少活动量？目前的估计是每天 60 至 75 分钟的中等活动，或 30 至 40 分钟的剧烈活动；至少执行两者之一。
体力活动：对每个人都有好处
现在让我们定义身体活动：根据能量消耗的身体运动世界卫生组织。这涵盖了很多方面：工作或玩耍时的任何运动都很重要，无论是在房子周围做家务还是在附近散步。
您从这项活动中立即受益，任何金额都有帮助。无论您是非常年轻、非常年老还是患有慢性残疾，都没有关系。
请注意，直到现在我还没有使用过“锻炼”这个词。显然，锻炼是一种身体活动，旨在提高灵活性、平衡性和速度，以及有氧运动和肌肉健康。这是您可以做的改善健康和生活质量的最佳事情之一。
好处包括各种原因导致的死亡风险较低：心脏病、中风、2 型疾病糖尿病,癌症、肥胖、高血压和骨质疏松症。你的大脑健康会更好，也许足以帮助抵御沮丧、焦虑症、痴呆症和阿尔茨海默氏症。你的睡眠也会改善。
睡在上面
关于睡眠：前面提到的久坐行为不包括睡眠。为了获得最佳健康，睡眠是绝对必须。
每个人都会被妥协睡眠不足，有时称为短睡眠，或每天少于六个小时。行为、情绪控制、决策和解决问题方面的困难只是对所有年龄段的人造成的一些影响。
睡眠不佳还会影响各个年龄段人群的免疫系统，导致容易受到感染。它可能是一个因素自杀、抑郁和高危行为。而且睡眠不好也会促进肥胖；从本质上讲，缺乏会增加“饥饿激素”（生长素释放肽）并减少“饱腹感激素”（瘦素）。这会让你更有可能吃得过多。
对于成年人来说，睡眠不足与患心脏病的风险增加、高血压、中风和肾脏疾病。成人每天需要七到八个小时。
孩子们在睡眠不足时也会遭受痛苦。睡眠不足会减慢生长激素的释放。青少年需要 8-10 小时的睡眠，6-12 岁的儿童需要 9-12 小时。
体力活动和良好的睡眠是相辅相成的。中等到剧烈的活动可以让您更快入睡并获得更深度的睡眠；它可以减少白天的困倦和安眠药物的使用。
久坐行为的科学原理尚未确定。尚无法提供明确的公共卫生指导。但目前，在等待更强大的数据库时，提供以下建议是合理的：不要跳过睡眠。
进行更多的身体活动，包括锻炼。少坐（和斜躺）。当在办公桌前或吊床上时（大约每半小时），站起来几分钟，散步休息一下。
