我们知道花几个小时坐下来对我们不好，但是究竟需要多少运动量才能抵消一天在办公桌前对健康的负面影响呢？ 2020 年的一项研究表明，每天出汗大约 30-40 分钟就可以了。
研究称，每天最多 40 分钟的“中等至剧烈强度的体力活动”大约可以抵消 10 小时静坐的时间——尽管任何量的运动，甚至刚站起来在一定程度上有帮助。
这是基于一个之前的九项研究涉及四个不同国家的总共 44,370 名佩戴某种形式的健身追踪器的人。
分析发现，久坐生活方式的人的死亡风险随着从事中等至剧烈强度体力活动的时间减少而增加。
研究人员表示：“在进行大约 30-40 分钟中等至剧烈强度体力活动的活跃个体中，久坐时间长与死亡风险之间的关联与久坐时间短的人没有显着差异。”写在英国运动医学杂志（北京交通大学）在2020年。
换句话说，进行一些相当密集的活动——骑自行车、快走、园艺——可以将你过早死亡的风险降低到你不做这些坐着的情况下的风险水平。链接可以在数千人收集的数据中看到。
虽然像这样的荟萃分析总是需要对不同志愿者、时间尺度和条件的单独研究进行一些复杂的点连接，但这项特定研究的好处在于它依赖于来自可穿戴设备的相对客观的数据，而不是自我报告的数据由参与者。
该研究与发布的同时发布世界卫生组织 2020 年体力活动和久坐行为全球指南，由来自六大洲的 40 位科学家汇集而成。 事实上，在2020年11月北京交通大学拿出一个特别版本进行新的研究和新的指导方针。
“鉴于我们正处于全球范围内，这些指导方针非常及时，这将人们长时间限制在室内并鼓励久坐行为的增加，”说澳大利亚悉尼大学体育活动和人口健康研究员伊曼纽尔·斯塔马塔基斯 (Emmanuel Stamatakis)。
“人们仍然可以保护自己的健康并抵消缺乏身体活动的有害影响，”斯塔马塔基斯说，他没有参与荟萃分析，但是该杂志的联合编辑BJSM。“正如这些指南所强调的那样，所有的身体活动都很重要，无论进行多少都比没有好。”
这项基于健身追踪器的研究大致符合世界卫生组织的新指南，该指南建议每周进行 150-300 分钟的中等强度或 75-150 分钟的高强度身体活动，以对抗久坐行为。
走楼梯而不是乘电梯、与孩子和宠物玩耍、参加瑜伽或跳舞、做家务、散步和骑自行车都被认为是人们可以更加活跃的方式——如果你可以的话。研究人员说，不要立即管理 30-40 分钟，从小事开始。
尽管 40 分钟的活动时间框架符合先前的研究。 随着更多数据的发布，我们应该更多地了解如何保持健康，即使我们必须长时间坐在办公桌前。
“尽管新指南反映了现有的最佳科学，但我们的知识仍然存在一些差距，”斯塔马塔基斯说。
“例如，我们仍然不清楚‘久坐’的界限到底在哪里。但这是一个快节奏的研究领域，我们希望在几年后就能找到答案。”
研究发表这里，以及世界卫生组织指南这里， 在里面英国运动医学杂志。
本文的一个版本最初发布于 2020 年 11 月。
