想象您刚刚完成了锻炼。您的腿就像果冻一样，肺部燃烧，您只想在沙发上崩溃。
但是，相反，您会捡起自己，然后散步。
虽然这似乎是违反直觉的，但在进行激烈的锻炼后进行一些轻型活动 - 称为“主动恢复“ - 有人建议减少运动后酸痛和加快康复的速度。
但是它有效还是只是另一个健身神话？
什么是主动恢复？
主动恢复只是描述了剧烈运动后进行一些低强度的体育活动。
这通常是通过低强度有氧运动（例如步行或骑自行车）来实现的，但也可以由低强度拉伸甚至体重锻炼（例如下蹲和弓步）组成。
关键是确保强度是轻度或中等的，而不会进入“剧烈”范围。
通常，如果您可以在锻炼时保持对话，那么您正在工作灯到中度强度。
有些人认为对他们的“休息日”进行简单的培训课程是一种积极康复的形式。但是，这并未真正得到研究。因此，我们将重点介绍本文中更传统的积极恢复形式，在该文章后进行锻炼后直接进行。
主动恢复做什么？
主动恢复有帮助加快废物产品的去除运动后，例如乳酸和氢。这些废物从肌肉转移到血液中，然后被分解并用于能量，或者简单排出。
这被认为是促进恢复的方式之一。
在某些情况下，现已证明主动恢复减少肌肉酸痛在运动后的日子。这可能会导致更快的回报达到高峰性能在某些物理能力中，例如跳跃高度。
但是，主动恢复似乎并没有减少运动后炎症。虽然这听起来像是一件坏事，但事实并非如此。
运动后炎症可以促进运动后的力量和健身增加。因此，当它减少时（例如，使用运动后冰浴）这可能会导致比其他训练更小的改进。
这意味着可以在运动后定期使用主动恢复，而不会影响主锻炼会议的好处。
也有相反的证据
并非所有关于主动恢复的研究都是积极的。
几项研究表明在减少肌肉酸痛和锻炼后提高表现时，这没有比简单地躺在沙发上更好的了。
实际上，有更多研究表明主动恢复没有比研究表明它具有效果的作用。
尽管可能有几个原因，但两个脱颖而出。
首先，在研究中应用主动恢复的方式有很多。在主动恢复应持续多长时间以最大化其收益的角度来看，很可能有一个最佳位置（稍后再详细介绍）。
其次，主动恢复的好处可能是微不足道的。因此，尽管在个人层面上提供了潜在的有意义的好处，但它们并不总是被认为是科学文献中的“重要”。在运动科学中，研究通常具有少量的样本量，这可能会使很难看到小的影响。
但是，似乎没有任何研究表明积极恢复的效率不如什么都不做，因此在最糟糕的情况下，它肯定不会造成任何伤害。
何时有用活动恢复？
如果您需要进行多次锻炼，主动恢复似乎有用在短时间内。例如，如果您参加了比赛，并且在比赛之间有10-20分钟的时间，那么快速积极的康复将比无所作为要好。
主动恢复可能也是一个有用的策略如果您必须在激烈的活动后24小时内再次进行锻炼。
例如，如果您是玩运动的人，并且需要在背靠背玩游戏，那么每场比赛后进行一些低强度的积极恢复可能有助于降低酸痛并在随后的几天提高绩效。
同样，如果您正在接受马拉松比赛等活动的培训，并且在经历特别漫长或激烈的比赛后的第二天进行培训，那么主动恢复可能会使您为下一次培训做好准备。
相反，如果您刚刚完成了低至中度的练习，那么不太可能的积极恢复就会带来相同的好处。而且，如果您在练习之间获得超过24小时的休息时间，那么积极的康复就不太可能做很多事情，因为这可能足够长，可以使您的身体足够长无论如何，自然恢复。
如何充分利用主动恢复
好消息是，您不必进行很多积极的康复才能看到好处。
一个系统评价在26项研究中，观察积极恢复的有效性发现，在增强恢复时，运动的锻炼是6-10分钟。
有趣的是，运动的强度似乎并不重要。如果在此时间范围内，它会产生积极的效果。
因此，使您的主动恢复变得容易是有意义的（因为如果不需要的话，为什么要使它保持在光到中度的强度范围内，这是有意义的。
但是，不要指望主动恢复会成为一个完整的游戏规则改变者。研究表明，好处最多可能很小。
猎人贝内特，运动科学讲师，南澳大利亚大学和刘易斯·英格拉姆（Lewis Ingram），物理疗法的讲师，南澳大利亚大学
