体力活动不需要太复杂。即使每天步行十分钟，也能带来许多健康益处——降低多种疾病的风险，包括心脏病、中风和多种癌症。
通过对步行方式进行一些小改变，您可以改变这种简单的日常活动，使其对您的健康更加有益。
如果您想从散步中获得更多乐趣，这里有五种方法可以让您的散步更有活力。
1.改变你的速度
增强步行益处的一种方法是改变速度。不要保持稳定的配速，而是尝试将快走的时间间隔与较慢的恢复时间结合起来。这种技术被称为间歇行走，比匀速步行更有效地改善心血管健康。
在一项为期四个月的研究中，交替进行三分钟快走和三分钟中等速度步行显示出更大的改善血糖控制和健身水平2 型成人患者与在同一时间段内以稳定步伐行走的人相比。
间歇步行还可以减少体内脂肪并提高整体身体耐力。
要将其纳入您的日常步行中，请尝试加快步伐几分钟，然后恢复正常速度。在整个步行过程中重复此循环，以提高心率并燃烧更多卡路里。
2.加快步伐
走得更快不仅可以让您更快到达目的地，而且还能带来更大的健康益处。
对超过 50,000 名步行者的数据分析发现，至少每小时 5 公里（约每小时 3 英里）的步速与步行速度有关。降低风险任何原因造成的死亡——包括显着降低心血管疾病和死亡的风险。
研究人员还表明，提高步行速度可以改善心脏健康并帮助体重管理。
如果您不确定自己的步速，请以呼吸困难但仍能进行对话的速度行走。
3.增加一些重量
步行时携带额外的重量可以增加锻炼的强度。通过穿着加重背心或背包，它会迫使你的肌肉更加努力地工作 –增强力量并燃烧更多卡路里。
如果您想尝试一下，请务必从轻重量开始，以避免拉伤或受伤。理想情况下，您应该从重量约为体重 5% 的背心或背包开始。因此，体重在 80 公斤左右的人可以先在背包中增加 4 公斤的额外重量。
当您变得更加舒适时，逐渐增加您携带的重量。确保重量均匀分布并在整个步行过程中保持良好的姿势。
4. 加入山丘或楼梯
在步行过程中增加坡度可以产生显着的效果。
步行上坡或爬楼梯不同的肌肉群，尤其是与在平坦地形上行走相比，您的腿部和臀部。这不仅增加力量，它也燃烧更多卡路里因为上坡步行会增加锻炼强度，而实际上并不需要走得更快。
另外，返回时步行下坡也会改善肌肉功能和平衡以及。
5.练习正念行走
步行不仅有益于您的身体健康，还可以改善您的心理健康。
正念行走是做到这一点的一种方法。这包括密切注意你的动作、呼吸和周围环境。研究表明，经常进行正念步行一个月的人会发现压力水平降低，情绪也得到改善，整体心理健康。
要尝试正念行走，首先要关注每一步的感觉、呼吸的节奏以及周围的景象和声音。这不仅可以促进您的心理健康，还可以让您的散步更加愉快。
如何开始
增强步行能力并不需要做出重大改变，但需要牢记一些注意事项，以确保安全、降低受伤风险并获得最大收益：
- 热身和放松：从几分钟的轻松步行开始，以热身肌肉。放慢脚步来结束步行，并进行一些温和的伸展运动以冷静下来。
- 穿合适的鞋子：选择舒适且支撑良好的鞋子，以防止受伤。
- 保持水分：带水，尤其是在长途步行或炎热天气时，以避免脱水。
- 倾听身体的声音：如果您感到疼痛或不适，请放慢速度或休息一下。如果问题仍然存在，请咨询您的医生。
- 逐渐增加强度：无论您是增加重量、爬山还是提高速度，都要逐渐进行，让您的身体适应。这意味着每次多做一点来衡量你的感受。
步行是改善和保持健康的绝佳方式。通过对步行方式进行一些小调整，您可以使这个日常习惯变得更好。
