“一分耕耘，一分收获”是谈及塑身时常用的说法。这也可能是为什么我们许多人认为锻炼后需要感到酸痛才能知道自己已经做得足够了。
锻炼后肌肉酸痛的原因有很多。但是，与普遍的看法相反，您不一定需要在运动后数小时或数天内感到酸痛才能知道自己锻炼得很好。
延迟性肌肉酸痛 (DOMS) 是一个科学术语，用于描述锻炼后肌肉酸痛和压痛的感觉。通常，这种情况发生在我们进行了特别剧烈的运动之后，或者如果我们进行了不习惯的运动。任何类型的运动后都可能发生这种情况，但在运动后更常见离心运动。
这些运动是肌肉在拉伸时抵抗负载的运动（例如当您跑下坡或下楼梯时）。较小的上肢肌肉（例如二头肌和肩膀）可能更容易受到 DOMS 的影响，因为它们可能不习惯进行离心运动。
虽然 DOMS 甚至可能在锻炼后数小时内发生，但通常大约两天后达到峰值，取决于运动强度和运动量。尽管 DOMS 很常见，但人们对它发生的原因仍然知之甚少——尽管研究人员确实对正在发生的事情有一些理论。
这当前的科学理论DOMS 与以下因素的组合有关：
- 机械损伤（对肌纤维的蛋白质结构），
- 包裹肌纤维的膜受损，
- 肌肉纤维周围的结缔组织受损，
- 身体的炎症反应，导致肌肉蛋白进一步分解并刺激某些神经，引起疼痛。
一定程度的运动引起的肌肉损伤可能是必要的帮助锻炼更大、更强的肌肉。事实上，虽然运动造成的肌肉损伤可能会降低锻炼后肌肉的工作能力（有时甚至长达两周），但您不太可能经历 DOMS下次锻炼时达到同样的程度。
这也可以解释为什么经常锻炼的人不会经常经历 DOMS。
定期的重量训练，重点是离心练习（例如深蹲、硬拉和卧推）也被证明可以减少破坏性影响十次训练后肌肉的锻炼情况。大概有一个造成这种情况的原因数，但这很大程度上与肌肉变得更好有关防止损坏。
一个人经历 DOMS 的频率和严重程度因人而异。然而，老年人可能更容易受到运动引起的肌肉损伤和 DOMS，这可能是因为他们的肌肉恢复能力较差剧烈运动后。
研究还表明，患有以下疾病的人一定的基因组成与进行完全相同锻炼的其他人相比，他们能够更好地从离心运动中恢复。
如果您正在开始一项新的锻炼计划，并且您的第一次锻炼特别激烈或持续时间较长，那么很难避免 DOMS。在训练计划中添加更多离心练习也可能导致 DOMS。
但再次强调，酸痛并不一定意味着你的训练效果更好——它只是意味着你正在做一些你的肌肉不习惯的事情。
因此，如果您经常锻炼，并且发现当天晚些时候甚至锻炼后几天都没有感到酸痛，请放心，您的锻炼仍在发挥作用 - 您的肌肉在处理损伤和恢复方面已经变得更好它。
如果你想变得更健康、更强壮，不要觉得自己需要锻炼到酸痛，而是专注于“渐进超负荷”的原则。在这里，您可以逐渐增加每次的运动量，例如在某项运动中进行额外的重复次数或增加额外的重量。
不仅是渐进性超负荷它被证明是增强肌肉和力量的有效方法，它也可能会减少您经历 DOMS 的频率。研究表明甚至几周在锻炼期间定期使用渐进式超负荷就足以看到这种效果。
因此，不要根据疼痛程度来衡量锻炼的效果，而是尝试逐渐增加每周的重复次数或举起的重量。这些健身和力量的增量进步将向您展示您之前的锻炼效果如何。
大卫·R·克拉克，高级讲师，力量与体能，利物浦约翰摩尔斯大学;卡尔·兰根-埃文斯，博士后研究员，力量与体能，利物浦约翰摩尔斯大学， 和罗布·厄斯金，神经肌肉生理学副教授，利物浦约翰摩尔斯大学。
