当我们带着改善生活的决心进入新的一年时，我们很可能也会携带一些不太有用的东西：额外的体重。准确地说，至少有半公斤（约1.1磅）。
“体重增加”不一定是不可避免的。以下是这种每年都会发生的偷偷摸摸的事件背后的原因以及一些预防它的实际步骤。
小收益加起来
成年人体重容易增加随着年龄的增长，通常会平均增加每年0.5至1公斤。
虽然每年看起来并不算多，但十年来就达到了 5 公斤。体重缓慢但稳定的增长是我们许多人直到五十多岁才注意到体重增加的原因。
我们为什么会体重增加？
随着我们生活的进步，生活方式的微妙、渐进的转变以及与年龄相关的生物变化会导致我们体重增加。我们的：
- 活动水平下降。更长的工作时间和家庭责任会让我们变得更加久坐，锻炼的时间更少，这意味着我们燃烧的卡路里更少
- 饮食恶化。由于忙碌的工作和家庭日程，我们有时会转向预包装食品和快餐。这些加工食品和随意食品富含隐藏的糖、盐和不健康的脂肪。晚年更好的财务状况也可以导致更多外出就餐，这与较高的总能量摄入有关
- 睡眠减少。忙碌的生活和屏幕使用可能意味着我们睡眠不足。这会扰乱我们身体的能量平衡，增加我们的饥饿感，引发渴望并减少我们的能量
- 压力增加。财务、人际关系和工作相关的压力会增加我们身体皮质醇的产生，引发对食物的渴望并促进脂肪储存
- 新陈代谢减慢。 40岁左右，我们的肌肉量自然下降，体脂开始增加。肌肉质量有助于确定我们的新陈代谢率，因此当我们的肌肉质量减少时，我们的身体在休息时开始燃烧更少的卡路里。
我们也倾向于获得少量节日期间的体重增加——充满热量的食物和饮料的时期，锻炼和睡眠往往被忽视。
一项针对澳大利亚成年人的研究研究发现，参与者在圣诞节/新年期间平均增重 0.5 公斤，在复活节前后平均增重 0.25 公斤。
为什么我们需要防止体重增加
防止体重增加非常重要，原因有两个：
1.体重变化会重置我们身体的设定值
设定点理论表明我们每个人都有一个预定的体重或设定点。我们的身体致力于将我们的体重保持在这个设定点附近，调整我们的生物系统来调节我们的饮食量、储存脂肪和消耗能量的方式。
当我们体重增加时，我们的设定点会重置为新的、更高的体重。我们的身体会进行适应以保护新的体重，这使得减掉已增加的体重变得困难。
但也可以降低你的设定点如果您逐渐减肥并且采用间歇减肥方法。具体来说，就是在您可以维持的情况下，以可控制的小块减肥——一段时期的减肥，然后一段时期的体重维持，依此类推，直到您达到目标体重。
2.体重增加会导致肥胖和健康问题
未被发现和不受控制的体重蠕变可以导致肥胖会增加患心脏病、中风和 2 型疾病的风险、骨质疏松症和多种癌症（包括乳腺癌、结直肠癌、食道癌、肾癌、胆囊癌、子宫癌、胰腺癌和肝癌）。
一个大型研究对人们进行了大约 15 年的跟踪调查，研究了从成年早期到中期的体重增加与晚年健康结果之间的联系。
研究发现，在此期间体重增加 2.5 至 10 公斤的人，2 型糖尿病、心脏病、中风、肥胖相关疾病的发病率更高与保持稳定体重的参与者相比。
幸运的是，我们可以采取一些措施来养成持久的习惯，让体重的增加成为过去。
防止体重增加的 7 个实用步骤
1、从大到小吃
目标是在一天的早些时候吃掉大部分食物，并逐渐减少膳食量，以确保晚餐是您吃的最少的一餐。
低热量或少量的早餐导致饥饿感增加，特别是一天中对甜食的胃口。
我们燃烧膳食中的卡路里效率提高 2.5 倍早上比晚上好。
因此，重视早餐而不是晚餐也有利于体重管理。
迈克尔·布罗斯/Pexels
2. 使用筷子、茶匙或牡蛎叉
坐在餐桌旁吃晚饭并使用不同的餐具以鼓励吃得更慢。
这让您的大脑有时间识别和适应来自胃部的信号告诉你你已经吃饱了。
3.吃完整的彩虹
首先在盘子里装满不同颜色的蔬菜和水果，以支持高纤维、营养丰富的饮食，让您感到饱腹感和满足感。
膳食还需要均衡，包括蛋白质、全麦碳水化合物和健康脂肪的来源，以满足我们的饮食需求——例如，全麦吐司配鸡蛋和鳄梨。
4.首先接触自然
重新训练您的大脑，依靠大自然的馈赠——新鲜蔬菜、水果、蜂蜜、坚果和种子。在自然状态下，这些食物会在大脑中释放出与超加工食品和快餐相同的愉悦反应，帮助您避免不必要的卡路里、糖、盐和不健康的脂肪。
5. 选择搬家
寻找将偶然活动纳入日常生活的方法——例如走楼梯而不是乘电梯——以及加强锻炼挑战自己尝试新的活动。
请确保包括多样性，因为每天进行相同的活动通常会导致无聊和回避。
6.优先考虑睡眠
为自己设定一个目标，至少获得七小时不间断的睡眠每天晚上，并帮助自己实现这一目标避免屏幕一小时或二睡觉前。
7.定期称体重
养成每周称体重的习惯是一个有保障的方法帮助避免体重增加在我们身上。目标是每周在同一天、同一时间、同一环境下称重，并使用您能负担得起的最好质量的体重秤。
