根据疾病控制和预防中心的建议，成年人应每周进行150分钟的适度运动（或每周进行75分钟的激烈运动），并每周进行两天的肌肉加强运动。遵循这些建议的人进行了两种练习：
•体重轴承（又称力量训练），涉及肌肉收缩以增强力量
•有氧运动（又名有氧运动），这意味着锻炼的意思是增加心率和氧气的使用
但是，佛罗里达州奥兰多人类绩效研究所的研究人员的一项新锻炼计划建议七分钟的运动方案。
高强度锻炼结合了两种运动，使用体重来提供阻力。每次练习都进行30秒，然后进行10秒的休息，然后再进行下一个练习（包括休息时间，例行总计为8分钟）。
如果需要，可以重复两次或三次的12个练习序列。
练习的顺序是：
•跳千斤顶
•墙壁
• 俯卧撑
•腹部紧缩
•加入椅子
•下蹲
•三头肌浸在椅子上
•木板
•高膝盖/跑步
•弓步
•俯卧撑和轮换
•侧板
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