凯瑟琳·塔尔玛（Katherine Tallmadge），MA，RD是注册营养师；作者饮食简单：195个心理技巧，替代，习惯和灵感“（生命线出版社，2011年）；以及关于营养主题的经常出现的国家评论员。本文改编自首次出现在《华盛顿邮报》上的一篇。专家声音：专家和见解。
当我与之合作的精神科医生开始开处方抑郁症患者的营养时，我首先对omega-3脂肪酸的力量感兴趣，发现它取得了积极的改善。然后，我开始听到有关关节炎和其他炎症性疾病的潜在益处。一种营养素可能会提供这么多的好处吗？
之间的连接Omega-3和健康是在1970年代首次观察到的。科学家观察到，格陵兰岛的因纽特人种群的心脏病，类风湿关节炎和其他疾病降低了，即使他们吃了高脂和高胆固醇饮食。研究人员假设脂肪的类型（海洋衍生）可能起作用。从那以后，又一次的研究证实，鱼类中的omega-3s对减少有效作用心脏病。
Omega-3在心脏中工作多种方式。它们似乎可以防止心跳不规则，减少动脉壁内的脂肪斑块，减少血液凝结，减少甘油三酸酯（血脂），增加HDL（良好的胆固醇）并减少炎症。
宾夕法尼亚州立大学杰出的营养学教授Penny Kris Etherton说：“ Omega-3对心血管疾病的许多危险因素有利，在列表的顶部是减少心脏病发作突然死亡的风险。”
但是，当涉及到Omega-3的好处时，这可能只是冰山一角！
两种最有效的omega-3脂肪酸被称为二十二碳六烯酸（DHA）和eicosapentaenoic酸（EPA）。它们通常以50:50或60:40的比率找到鱼。这些脂肪酸是必不可少的营养素，进入人体中的每个细胞膜，用作细胞润滑剂，改善细胞之间的柔韧性和通信，并有助于细胞代谢和基因表达。
研究人员表明，Omega-3脂肪酸是一种主要在海鲜中发现的多不饱和脂肪，如果您患有心脏病，可以提高您的寿命更长的机会。但是它的治愈能力并不止于那里。其他器官可能会受益。
虽然不是每一次疾病的答案，但Omega-3s从子宫到老年都有积极的影响，研究表明生理和心理益处很大。
实际上，omega-3对人类健康非常重要，医学研究所食物和营养委员会最近，首次设定了最低每日要求。多年来，我们一直认为只有一种必需的脂肪酸，omega-6脂肪酸（在蔬菜和大豆油中发现），但是现在科学家已经在人类必须从饮食中获得的必需营养素清单中添加了omega-3。
但是，正如我们在营养中发现的那样，平衡就是一切。两种必需的脂肪酸Omega-6和Omega-3必须彼此和谐，才能正常运行。如果一个或另一个太高或太低，则会产生负面后果。
遗传学，营养与健康中心的主席Artemis Simopoulos说：“如果您吃太多的omega-6，那就是美国的饮食，这会促进炎症，血液凝结并收缩血管。” “当您的细胞包含相等量的omega-6和Omega-3（与早期人类一样）时，这会促进炎症减少，较少的血管降低，并防止凝块形成，这在预防许多疾病方面都具有重要的功能。”
Omega-6与Omega-3的理想比率是Omega-3研究人员中最热门的辩论。 If you followed the fatty-acid recommendations of the National Academy of Sciences and had an intake of 12 grams of omega-6 for women (17 grams for men), and an omega-3 fatty acid intake of 1.1 grams for women and 1.6 grams for men, your ratio of omega-6 to omega-3 would be approximately 10 to 1. But many omega-3 researchers say a ratio of 1 to 1, 2到1甚至5到1是理想的。如果您是典型的美国人，那么您实际摄入的比率可能高达12到1或15至1。仍然有些人认为特定比率无关紧要。但是，他们都同意需要获得更多Omega-3。
omega-3浓度在大脑和神经系统中最高。脂肪酸对于神经元的最佳功能，保护细胞，减少细胞死亡并改善神经传播所必需。出现的研究表明，omega-3s可能会促进脑化学物质血清素和多巴胺的水平，从而减少抑郁症和暴力。
美国国立国家饮酒和酒精中毒研究所的精神科医生约瑟夫·希伯恩（Joseph Hibbeln）说：“在6个临床试验中，有6个临床试验中，人们平均为抑郁症的症状降低了约50％。” “即使受试者已经使用抗抑郁药并且未能对其做出反应，这也是如此。”
希伯恩（Hibbeln）的研究发现，与人们吃更多鱼类的国家相比，人们在人们吃较少的鱼类的国家中，抑郁症，暴力和凶杀案有所增加。 Omega-3S甚至可以改善躁郁症和精神分裂症等状况。
Omega-3摄入量也可以增强骨密度。普渡大学营养学教授布鲁斯·沃特金斯（Bruce Watkins）说：“与吃更多含钙的食物的欧洲人相比，吃更多鱼类的人群中的骨质疏松症较低。”这些机制尚未完全理解，但是omega-3s可能有助于支持骨形成。
omega-3也可能使皮肤受益。格陵兰对因纽特人种群的研究发现，它们不会患牛皮癣，这会引起疼痛的炎症，发红和鳞片。实验室研究发现，omega-3s抑制了皮肤细胞的过度增殖，这会导致牛皮癣扩散。当研究人员测试omega-3对牛皮癣患者的影响时，10周后，有60％的受试者经历了受病情影响的皮肤区域的降低，细胞增殖和皮肤炎症的减少。
显然，剂量至关重要。正如作者所说，尽管工作是有希望的，但需要更多的研究来了解机制和剂量，以及为什么它适用于某些但不适合其他作用。
正如omega-3s抑制了引起牛皮癣的皮肤细胞的增殖一样，新的研究发现它抑制了乳腺癌，前列腺和结肠中癌细胞的增殖。这是一个尚未经过广泛测试的新研究领域。但是，一项新的研究发现，乳腺癌患者对化学疗法的反应更好，当给患者接受omega-3脂肪酸时，癌症的传播可能性较小。而且，有流行病学证据表明，吃更多鱼类的男性患有前列腺癌的风险较低。 [鱼类中的omega-3可能会降低乳腺癌的风险这是给出的
也有证据表明，omega-3s可以帮助防止2型糖尿病，并通过降低胰岛素抵抗来改善糖尿病的作用。
美国食品药品监督管理局最近批准了婴儿配方的omega-3，因为有大量证据表明它可以改善儿童的认知和视觉功能。 （母亲的母乳自然可以提供，尤其是当母亲定期吃鱼时。）
炎症性疾病，例如类风湿关节炎，溃疡性结肠炎和克罗恩病，也可以通过补充omega-3来改善。
研究才刚刚开始。需要进行更多的研究，以了解谁将在饮食中从较高水平的omega-3中受益。您的遗传学和环境在对Omega-3的响应中起着很大的作用。尽管研究对于多种疾病非常有前途，但在科学界，Omega-3的最佳数量和Omega-3与Omega-6的理想比率仍然受到争议。
没有辩论的是成年女性需要的在至少根据医学研究所的食品和营养委员会的数据，每天1.1克omega-3s，成年男性需要1.6克。不幸的是，美国人甚至没有得到他们的Omega-3要求。但是他们曾经。显然，在人类的早期进化阶段，大量的野生绿色，在高omega-3草上放牧的精益动物，以及在omega-3中高的鱼类，人类进化了它。
但是今天，omega-3在很大程度上被植物油中的omega-6代替，尤其是大豆油，该油在加工食品和快餐食品中大剂量使用。而且我们的动物不再在高烤3草上放牧，而是在谷物上放牧。这会改变肉的脂肪酸组成，这有害。
大多数研究发现，每天有500至1,000毫克的Omega-3s占据积极的好处。美国心脏协会（AHA）建议所有成年人每周吃多种鱼类，尤其是油性鱼，至少每周两次，这将平均每天提供500毫克。对于患有冠状动脉疾病的患者，AHA建议每天1,000毫克，或者是海鲜需求的两倍（但如果没有医生的监督，则永远不会超过3,000毫克）。
补品有效，可以使用而不是吃鱼。由于鱼类中发现的环境污染物，专家建议育龄女性每周的摄入量不超过12盎司。但是Omega-3研究人员认为，在饮食中没有获得足够的omega-3的风险超过了污染物的潜在风险。
服用过多的Omega-3补充剂可能存在危险。人的炎症反应是由于一个人的免疫系统工作或过度劳累而导致的 - 这意味着欧米茄3实际上正在减少炎症时的免疫反应。
对免疫系统的这种抑制可能是对血液中前列腺癌与高omega-3脂肪酸之间最近可能联系的解释。但是，这是一项研究，问题需要更多的研究。
高剂量的omega-3s，出血性中风或出血过多的风险也略有增加。因此，免疫系统受损的人只能在医生的建议下服用大剂量。
像往常一样，我必须强调平衡。坚持食物来源而不补充剂可能会更安全，因此您不会过分落伍，并且更有可能保持平衡。
Omega-3，α-亚麻酸（ALA）的蔬菜来源的研究是有希望的，并且表现出积极的好处。但是，在亚麻籽油，核桃和低芥酸菜籽油中发现的营养素不如鱼类衍生的omega-3那样有效。人体必须将ALA转换为DHA和EPA，这意味着蔬菜来源不如鱼油有效。但是，将这些来源包括在饮食中仍然是一个好主意。
塔尔马格'S最近的专栏是转基因生物是健康，环境的宏伟实验她的其他贡献可为她提供个人资料页面。她的最新书是饮食简单农场到餐桌食谱：季节烹饪的50个新理由“。表达的观点是作者的观点，不一定反映出版商的观点。本文最初发表livescience.com。
