蛋白质是一种对肌肉质量必不可少的大量营养素。它通常在动物产品中发现，尽管其他来源也存在坚果和豆类。
蛋白质一词来自希腊语“原始人”，它“反映了蛋白质在人类营养中的最高状态”，哈佛健康报告。
根据维多利亚·泰勒（Victoria Taylor）的说法英国心脏基金会：“大量营养素是我们需要的养分，可以为我们提供能量。换句话说，胖的，蛋白质和碳水化合物。”人体需要大量的大量营养素来维持生命，因此“宏”一词。伊利诺伊大学麦金莱大学健康中心。每克蛋白质含有4卡路里。蛋白质约占一个人体重的15％。
为什么蛋白质很重要？
化学上，蛋白质由氨基酸，是由碳，，，，氢，，，，氮，，，，氧或者硫。就像氨基酸是蛋白质的基础一样，蛋白质也是肌肉质量的基础。国立卫生研究院（NIH）。
注册营养师营养学家，经过认证的糖尿病教育家和国家发言人杰西卡·克兰德尔（Jessica Crandall）说：“当体内蛋白质分解时，有助于助力肌肉质量。”营养与饮食学院。 “这也有助于免疫系统坚强点。它可以帮助您保持饱满。大量研究表明蛋白质具有饱腹感。”
例如，研究表明，食用高蛋白小吃后，饱腹感或饭后感觉饱了。在2014年发表在《期刊》上的一项研究中营养，研究人员比较了高蛋白酸奶，高脂饼干和高脂的下午小吃巧克力。在参加这项研究的妇女中，消耗酸奶的妇女导致下午的饥饿与巧克力的减少。与用饼干或巧克力零食的妇女相比，这些妇女在晚餐时也少了。
2015年发表的类似研究营养杂志发现食用高蛋白下午小吃的青少年表现出食欲下降，饱腹感和饮食质量。青少年也有改善的情绪和更好的认知。
多少蛋白质健康？
美国农业部 建议每日卡路里的10％至35％来自蛋白质。如何等于蛋白质的克，取决于个体的热量需求。根据美国农业部，一个人应该吃的蛋白质丰富的食物量取决于年龄，性别和体育锻炼水平。
“”蛋白质的安全水平从每公斤体重[2.2磅]的0.8克蛋白质范围内，对于非常活跃的运动员来说，每公斤最多2克蛋白质，” Crandall说。 “”但是，大多数美国人确实需要每公斤体重吃大约1至1.2克蛋白质。”NIH对个人应消费的营养量有详细的建议。
Crandall说：“大多数人每餐需要20至30克蛋白质。” “例如，” S 2.5蛋清晚餐时早餐或3至4盎司的肉。“大多数美国妇女在早餐时都没有接近足够的蛋白质。”代谢及其激素水平。”
Crandall警告父母不要强调孩子通常获得足够蛋白质的蛋白质消耗。她说：“重要的是要专注于儿童的水果和蔬菜，但是补充儿童的蛋白质却过不出。”在考虑如何将蛋白质纳入儿童饮食时，父母应专注于全食和自然来源。
什么是蛋白质的来源？
根据肉类，家禽，海鲜，豆类和豌豆，鸡蛋，加工大豆产品，坚果和种子的所有食物均被视为蛋白质群的一部分。美国农业部。对于不吃肉的人，大豆，大麻和乳清是蛋白质的良好来源。克兰德尔说，所有都是不错的选择，这取决于个人喜好。例如，乳清蛋白更适合建造和再生肌肉质量，因此希望大量肥大或做很多运动的人可能更喜欢它。
乳清蛋白是奶酪制作过程的副产品，因此不是素食主义者。它通常在补充剂中，例如蛋白质粉今天的医疗新闻。每勺乳清蛋白有20克（0.7盎司）的蛋白质。
大麻蛋白来自没有THC的大麻植物（在大麻），根据北美工业大麻委员会。大麻作为种子，粉末和牛奶可用。根据Healthline，30克大麻种子（约2-3汤匙）提供了大约11克蛋白质。
大豆蛋白来自大豆，有许多不同形式的大豆，包括牛奶，豆腐，各种肉类替代品，面粉，油，tempeh，味o果和毛豆，加利福尼亚大学旧金山医学中心。 “已经证明大豆从异黄酮中有更多的植物雌激素，这确实有助于增加抗氧化剂，“她说。“但是很多人犹豫要做大豆，因为神话与乳腺癌有关。但是，这个神话已基于大量证据来最小化，这些证据支持大豆具有的实际抗癌特性。”
为了从大豆中获得最大的收益，Crandall建议食用整个来源，例如Edamame。诸如豆腐之类的加工形式是下一个最佳选择，其次是蛋白质粉末和饮料。
哪些食物富含蛋白质？
根据注册营养师撰写的Matthew Kadey的说法Bodybuilding.com，一些高蛋白肉包括：
- 顶部或底部圆牛排（每3盎司食用23克蛋白质）
- 瘦牛肉（每3盎司份量18克）
- 猪排（每3盎司26克）
- 无皮肤鸡胸肉（每3盎司24克）
- 土耳其乳房（每3盎司24克）
- 大厦鲑鱼（每3盎司23克）
- 黄鳍金枪鱼（每3盎司25克）
高蛋白乳制品包括：
- 希腊酸奶（每8盎司23克）
- 奶酪（每半杯份量14克）
- 鸡蛋（每个大鸡蛋6克）
- 2％的牛奶（每杯8克）
其他一些高蛋白食品是：
- 一些罐头食品，例如沙丁鱼，凤尾鱼和金枪鱼平均每份约22克蛋白质
- 海军豆（每杯20克）
- 小扁豆（每季度13克）
- 花生酱（每2汤匙8克）
- 混合坚果（每2盎司份量6克）
- 藜麦（每1杯份量8克）
- EDAMAME（每半杯份量8克）
- 荞麦面（每3盎司食用12克）
完整或理想的蛋白质
人们可以生产一些氨基酸，但必须从食物中吸收其他氨基酸。人体总共需要20种氨基酸，其中9个人体无法产生，被称为“必需氨基酸”。今天的医疗新闻。必需氨基酸是：组氨酸，异亮氨酸，亮氨酸，赖氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸，苏氨酸，色氨酸和缬氨酸。
据Crandall称，包含所有必需氨基酸的蛋白质食品称为完整蛋白质。它们有时也被称为理想蛋白质或高质量蛋白质。完整的蛋白质包括肉类和乳制品，藜麦，大麻种子，奇亚种子和大豆。
许多植物性蛋白质不是完整的蛋白质。这些包括豆类，谷物和豆类以及含有少量蛋白质的蔬菜。根据马萨诸塞大学阿默斯特大学，可以将不完整的蛋白质组合在一起以创建完整的蛋白质，包括：豆类和大米；花生酱和全谷物面包；以及通心粉和奶酪。
很长一段时间以来，营养学家认为必须一起食用互补的蛋白质才能制成完整的蛋白质。克兰德尔说：“但是现在据了解，不必同时食用食物。”只要您吃多种食物，即使您是素食主义者，通常也可以制作完整的蛋白质。
什么是高蛋白饮食？
美国人的饮食指南建议蛋白质应占成人每日卡路里摄入量的10-35％。根据今天的医疗新闻，男性从蛋白质和女性中获得16.3％的卡路里15.8％。但是，大多数商业高蛋白饮食计划都表明在推荐光谱的高层中摄入量。例如，阿特金斯死了t允许多达29％的卡路里来自蛋白质，而南海滩饮食则表明蛋白质水平约为30％。但是，一些高蛋白饮食的收入高于35％。
根据生活学。通常，这些饮食会导致体重减轻，但它们的总体可持续性尚不清楚。 2014年审查在高蛋白饮食研究中，“蛋白质高饮食对饱腹感和体重控制具有相当大的有益作用，例如肥胖个体引起了极大的兴趣。”
但是，高蛋白饮食可以承担一些健康风险。他们通常主张切割碳水化合物，这可能导致营养缺乏，纤维缺陷，头痛，便秘，增加的风险心脏病肾脏在患有肾脏疾病的患者中的功能较差。梅奥诊所。
Crandall不建议使用高蛋白饮食，因为它们通常是不必要的。她说：“越来越多的研究表明，美国人正在获得足够的蛋白质。”问题是我们无法正确散布蛋白质。 “更重要的是，我们要专注于每顿饭，在醒来的第一个小时内食用，然后每4至6个小时就吃。”
以足够的间隔获得足够的蛋白质有助于长期肌肉质量和整体健康。
Crandall也对蛋白质增强食品持怀疑态度。 “现在有很多产品添加了蛋白质。但是，这会让您满意吗？这是让您需要的东西吗？确保您正在考虑稍微计划进餐……不要让它成为餐点的首选选择。”
理想的蛋白质饮食是什么？
这理想的蛋白质饮食是一项由法国医生Tran Tien Chanh制定的医学制定的饮食计划。持牌诊所或医疗保健提供者的教练监督参与者。对于某些参与者，可能需要医疗保健提供者的同意。
理想的蛋白质饮食是一种低碳水化合物，低热量的高蛋白饮食，旨在通过为人体提供适量的蛋白质和稳定血糖来帮助减肥。它由四个阶段组成。在前三个阶段中，参与者每天至少吃一张比例的，预包装的理想蛋白质餐。在大多数减肥发生的第一阶段中，参与者每天都会吃三种理想的蛋白质餐。
蛋白质奶昔和蛋白质粉
克兰德尔说：“补充剂仅用于补充目的。”因此，她不建议每天都有蛋白质奶昔或粉末。但是，有时候，人们对吃全食有严重的行为障碍。 “如果他们觉得自己不能做饭或吃全食……[蛋白质奶昔]可能是一个很好的计划。
如果您要使用蛋白粉，Crandall建议选择具有20克蛋白质的一种。她说：“大多数美国人都想拍摄低热量，低碳水化合物的饮料。”
重要的是要考虑您在蛋白质奶昔中添加的内容。如果您使用蛋白质粉使Crandall建议将其与水，非脂肪牛奶或牛奶替代品混合。 “我强烈建议不要混合水果 - 它会像杯子里的馅饼一样变得非常加热。”但是，添加蔬菜可以添加抗氧化剂和维生素。
混合成分的最方便方法是使用蛋白质振动器，该蛋白振动脱奶昔是专门设计用于混合蛋白质粉末的瓶子。检查我们的指南最好的蛋白质振手者找到最适合您需求的产品！
