无论您是一个常规的体育馆，无论是不断地思考肌肉建造的肌肉，还是一位健身轨迹的爱好者，眼睛牢固地凝视着每天的10,000，您肯定会想到，步行是否会增强肌肉？毕竟，这是我们最常规的运动形式，对于某些可能难以举起重量或参加激烈的有氧运动的人来说，这是唯一可以采取的形式。
“步行主要被视为低强度心血管运动的一种形式，”布雷特·斯科维兹（Brett Starkowitz）说十个健康与健身。 “通常不会引起肌肉质量或音调的重大变化。”那就是那，对吧？好吧，不完全，所以不要停止四处寻找最好的跑步机到目前为止。
“步行属于耐力运动的类别，众所周知，这些锻炼会产生缓慢的肌肉纤维；主要用于持续活动时期的纤维。人们可能会注意到，腿部尺寸在腿部大小时会略有增加，因为腿“膨胀”以吸收营养和去除垃圾产品，例如乳酸”，斯塔科维茨说。
这可能会解释那些在当地公园周围习惯行走之后，那些隆起的犊牛，但可悲的是，变化的变化不会持续一个多小时。然而，继续定期持续行走，那些色调的犊牛可能会坚持下去，并在2018年进行的研究名古屋大学发现在经过10周的常规30分钟步行后，有31名参与者的肌肉质量得到了改善。
因此，虽然您不会在走路时建立奥运会举重运动员的腿（您需要体重训练为此，并使用最佳可调哑铃是开始的好方法）从中有肌肉。这样一来，我们就会查看步行时肌肉的工作，以及是否可以燃烧脂肪。学习你的肌肉纤维类型首先或继续阅读以获取Starkowitz的提示，以帮助您升级您的日常散步，并更快地开始锻炼肌肉。
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走路时有哪些肌肉有效？
步行主要将要锻炼下半身，并主要刺激股四头肌，腿筋，臀肌，小腿和髋关节内收肌，以及脊柱和腹部肌肉，它们在移动前进时都在稳定躯干方面具有重要作用。
斯塔科维茨说：“步行是最好的全腿锻炼之一。”他还提到，如果您想扩展到全身锻炼中，则需要包括小手动重量或北欧杆。
您可以在走路时燃烧脂肪吗？
是的。步行是有氧运动根据Starkowitz的说法，将其与正确的饮食结合起来是燃烧脂肪的绝佳秘诀。 “关键是要监测您的心率并在所谓的'脂肪燃烧区'中工作。这通常等于以最大心率的60％-70％工作，这通常等于每分钟7-12卡路里燃烧。”
寻找步行量燃烧脂肪的另一个重要方面是持续时间。
Starkowitz说：“以这种低至中等的强度工作意味着您需要确保步行足够长的时间才能看到有意义的结果。”
还请记住，如果您想锻炼减肥，早上是最好的，那么在国际肥胖杂志，发现参加为期10个月的监督运动计划的参与者在上午7点至11:59之间的锻炼中获得了更大的减肥成功。
“常规步行有助于保存瘦肌肉，”斯科维茨说。 “与脂肪不同，肌肉质量是代谢活跃的，这意味着每天，您正在燃烧更多的卡路里。”
需要在额外的步骤中挤压帮助吗？安装一个最好的步行跑步机在办公桌下，您可以在工作时漫步。
走路时最大化肌肉的建筑
根据Starkowitz的说法，有几种方法可以在步行时最大化您的肌肉建设潜力。
“一个流行的选择是通过以稳定的速度行走和进行'动力行走'，轻慢跑或冲刺来合并间隔，”斯科维茨说。 “这将通过吸引快速扭曲的肌肉纤维来对心血管耐力和力量增益有多种好处。
”您也可以在步行过程中停下来，以增加一些体重运动，例如弓步，下蹲，俯卧撑或木板。尝试在步行中进行小时20-30秒的体重强度间隔，以最大程度地提高交叉训练的效果。或者通过增加落后和助攻的间隔来改善和稳定的平衡，以提高步行的方向。
除了这些跨职能的运动形式之外，还有可能为您的步行增加重量。我们已经提到了手动重量和北欧杆，但您可能还想考虑加权背心或脚踝重量。
Starkowitz说：“加权背心具有使您互动并增强背部肌肉的额外好处，以确保您在整个步行过程中保持良好的姿势。”
另外，根据2018年系统评价国际生物研究。
混合地形
提高肌肉建筑的另一种好方法是将您的步行地走在平坦的地面上，并抬高倾斜度。
斯托尔科维茨说：“在小径，道路，草，倾斜或不平坦的表面或诸如沙子或砾石之类的不稳定表面上行走，将挑战您的下腿，脚踝和脚的肌肉，而不是在人行道上挑战，他们必须更加努力地保持平衡和稳定性。” “尝试将步行路线交替，以包括一些不同的斜坡和表面，如果您在步行沿线找到一套楼梯，请带它们。”
而且，如果越野的想法使您完全走到外面，请在室内散步。 Starkowitz说：“在不同的倾斜度和速度以改变锻炼的强度和肌肉招募之间的替代品。” “最后，如果您在跑步机上行走，请放开扶手。您将增加卡路里的燃烧和招募核心肌肉。”
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