曾经被认为是上油健美运动员的领域，人们对肌肉力量的重要性的认识日益认识，这意味着，即使只是作为混合式锻炼的一部分，重量训练也可能是我们所有人都受到的。但是，重量训练是什么，如何将其集成到训练程序中以更好地实现您的目标？
无论您是想简单地将一些肌肉收益添加到有氧运动方案中，还是发现自己正在审议这是最佳可调哑铃当您准备肥大训练计划，体重训练是维持和改善身体健康的重要组成部分。
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什么是体重训练，为什么重要？
“体重训练通常称为阻力训练，是一种训练方法，可用于使身体的骨骼肌肉适应。”泰勒（Taylor's）的奥林匹克举重教练乔·麦凯尔（Joe McKale）解释说，泰勒（Taylor's）是英国最优越的力量训练体育馆之一。他补充说：“阻力可以以多种方式应用于练习中，其中最常见的是使用自由重量，电阻机，使用自己的体重作为阻力，最佳阻力带。”
在过去的几十年中，改善骨骼肌在改善整体健康方面的重要性越来越多。 2012年的一项研究当前运动医学杂志发现自然与年龄相关的肌肉损失会导致其他不良的发展，例如代谢率降低，脂肪增益，骨密度损失，并导致“全因死亡率”。
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什么是肥大？
根据国际环境研究与公共卫生杂志，肌肉肥大，当“肌肉蛋白质合成超过肌肉蛋白质分解”时，通常是通过耐药训练和蛋白质足够的营养摄入，从而有效地导致肌肉生长中的“净增益”时，就会发生“肌肉”的过程。
肥大需要建立肌肉的横截面大小，有助于提高您的最大力量。在这里，了解您的1RM（或一单位最大最大）是一个重要的细节 - 这是在任何给定的练习中可以举起的最大重量。然后，该数字用于计算例程，然后将建立肌肉大小。
McKale说：“根据练习，我们将培训肥大，较高的次数为8-15，我们的目标是积累高水平的吨位。”吨位是练习会议的负载量，它是通过将您的套装，代表和举重的乘以计算的。
如何增加肌肉大小
肌肉大小的增加可以在爆炸能力和最大强度中测量。为了增加功率，重型升降机和个人最好是增加载荷的速度和力量的关键。然而，为了提高力量，增加肌肉的大小然后发挥了作用。 1-5之间的重复范围用于将重载载量通常以上超过1RM的85％以上。
麦凯尔（McKale）认为，在这个阶段的结果可能会令人印象深刻：“如果训练进展顺利，我们可能会达到高达100％以上的单位rep！最大值！在这一训练阶段，我们希望提高人体通过增加运动单位招募，自愿激活的肌肉，提高体重和更小的阶段的能力来提高运动单位招募，自愿激活的能力，以提高重量和更小的阶段。
虽然它看起来在美学上令人愉悦并带来一系列健康益处，但肌肉质量的增长肯定不是重量训练的全部和最终。与有氧锻炼相反，有氧锻炼对骨骼强度几乎没有积极影响，包括在内分泌学和代谢期刊认为，体重训练可以改善人体的骨密度，尤其是当臀部和脊柱的大肌肉被靶向时。
麦凯尔（McKale）表示：“抵抗训练也会增加骨密度。”他补充说：“这有助于一个人对断裂，断裂和减少骨质疏松症的机会更加健壮。在以后的生活中进行体重锻炼也可以帮助衰减随着年龄的增长的骨骼衰减。”
代谢率也随着年龄的增长而减慢，但这也可以通过阻力训练来反击。 McKale概述：“肌肉利用体内存储的能量产生运动，因此“更多的肌肉质量可以等同于较高的代谢率。”
您应该多久进行一次体重训练？
那么，您需要多久训练一次才能到达您从这些收益中受益的地步？您期望它需要多长时间？麦凯尔说：“美国运动医学学院建议每周两次至三次，最低限度，我倾向于同意普通的健身房的同意！”初学者很可能会注意到力量和性能的立即提高，而如果您的身体成分改善，那么一致的训练应该使您能够在几周的时间内看到明显的变化。
如果您是此类方法的新手，请记住要从简单的练习和较轻的负载开始，尤其是在使用自由权重时。电阻机也确实很有用，但是再次开始亮起，直到您感到自信。一旦执行了四组中的三组，如果您觉得自己有更多要付出，请在下次执行该设置时增加一点重量。
但是，如果您对更复杂的惯例感兴趣，以招募更大的肌肉群体并产生更大的效果，那么麦凯尔建议寻求帮助：“如果您的野心是进行更复杂的练习，例如下蹲，硬拉和清洁，那值得在教练上投资，直到您在技术上熟练地提高您的努力。
体重训练的众多好处很清楚，因此您是否想弄清楚如何建立自己的家庭体重健身房和完善您的家庭体重培训或者，您希望与健身房的教练一起工作，发现自己的体重并开始抽一些铁！
参考：
