想知道如何获得更强大的核心吗？首先，了解核心不仅仅是腹肌 - 它是稳定并移动脊柱并构成对身体的支撑的肌肉的集合。
如果您曾经搜索过”什么是核心肌肉？”，您可能会知道，提高核心力量不仅仅是看起来不错或有六件包装。我们需要强大的核心肌肉来帮助我们完成日常活动，从起身到弯曲到转身和直立站立。
但是弱的核心可能意味着您更有可能姿势不良，下背部疼痛和不良平衡，并且也使锻炼更加努力。获得更强大的核心的秘诀是什么？我们向专家询问了提高核心力量的技巧和技巧。如果您正在寻找更多的灵感，也可以尝试其中之一最好的AB辊并查看我们的文章AB滚子练习在家尝试。
- 有关的：如何变得更强壮
核心如何工作
为什么核心肌肉很重要？好吧，私人教练和Studiobelle Gym的所有者，安吉·贝尔说：“核心肌肉提供了姿势控制和稳定性，它们也将您的上半身连接到下半身，有助于将力从一支转移到另一个。”
人们经常将核心视为一种肌肉，但有几种。 “主要的核心肌肉包括您的腹部腹部，有时也称为'紧身胸衣'，内部和外部叶子，可帮助您弯曲，扭曲和进行其他脊柱运动，隔膜，骨盆底肌肉，骨盆肌肉，六杆式肌肉，或腹部肌肉，或腹部肌肉，肌肉，肌肉肌肉，肌肉腹肌，”贝尔说。但这不是全部。
您的小核心肌肉还包括lats，陷阱和臀部 - 它们都有自己的目的，可以帮助您支撑和稳定您的脊椎或骨盆。
贝尔说：“核心肌肉在活动之前发射，这向我们的神经系统发出了信号，即即将发生某些事情，因此核心支撑的核心括号。弱的核心意味着其他肌肉会承受压力，可能会导致下背部疼痛或受伤。”
她补充说：“即使不是专门针对腹肌的动作，核心力量对于锻炼也很重要。进行核心稳定性甚至可以帮助您在锻炼中表现更好。”一项研究力量与调节研究杂志发现进行六个星期的核心力量训练的跑步者在5,000m的跑步中提高了速度。
强大核心的好处
贝尔说：“强大的核心不仅会帮助您坐下来更好地仰卧起坐，而且会在移动时支撑身体。” “当您训练核心时，下半身会变得更强壮。如果您喜欢举重，这一点尤为重要，因为它会保护您的背部肌肉，这意味着您的受伤风险较小。相比之下，较弱的核心肌肉会导致不良的姿势和下背部疼痛。”
您是跑步的粉丝吗？奔跑时，核心肌肉使您保持直立，并让骨盆，臀部和下背部一起工作。
贝尔说：“您的胳膊和腿连接到核心，因此，胳膊和腿部越强，四肢越强，则核心力量甚至可以帮助您更快地跑步。”
核心锻炼刺激小脑，小脑，大脑的一个区域负责协调，空间意识和平衡 - 因此，核心锻炼对您的身体和对您的思想一样好。
核心练习
臀部桥
贝尔说，尽管静坐或紧缩似乎是获得力量的最明显的核心练习，但贝尔说，还有许多其他人同样有效。如果您是新手运动，那么臀部桥是一开始就可以进行的核心动作。
贝尔解释说：“这激活了臀部以抬起臀部，这有助于增强核心，同时调理大腿和臀部。”
要执行它们，请躺在地板上，双脚在地面上，膝盖指着。保持双手和手臂躺在你旁边。然后将臀部从地面上抬起，使它们与膝盖形成一条直线。放下三秒钟，然后放松下来。
如果您想使其更具挑战性，请尝试在职位顶部时在时间上伸出一条腿。
脚趾水龙头
贝尔说：“脚趾水龙头很好，因为你在做它们时躺着，所以它们会减轻'躯干'的压力 - 如果您容易腰痛，则很有用。”
想尝试一下吗？首先，腿部躺在桌面位置，双手塞在背部下方，如上图所示。然后降低右腿和脚以轻轻敲打地板，而另一只腿则保持空中。确保在整个运动中保持膝盖弯曲的角度90°。一旦敲击地板，将腿恢复到原始位置，然后做相反的腿。
死虫
贝尔说：“死虫是核心力量的另一个出色的初学者练习，因为它们很容易做到，而无需向背部施加压力。”
首先，像以前的练习一样，以膝盖的位置再次躺在背上，膝盖处于桌面位置。但是，这次，您还需要将手臂伸到您上方，以便它们指向天花板。互动核心，将左腿伸向地板时，将右臂放在身后；两个四肢都应距离地面几英寸。慢慢将您的四肢恢复到原始位置，然后在另一只腿和手臂上再次进行锻炼。
抵抗训练
如果您想获得更强大的核心，将抵抗训练纳入您的锻炼中。贝尔说：“复合动作是有效的多个肌肉群是提高核心力量的好方法。下蹲和硬拉是一个很好的例子。我也很喜欢木板，因为它会激发核心并针对更深的腹部肌肉。”
“Standing exercises put more pressure on the core to stabilize, so an exercise like a barbell squat is a good one to try. I love kettlebells for body conditioning and a kettlebell swing or single-arm kettlebell push-press are good moves to get a stronger core. The swing in particular is driven by the lower body targeting the glutes, abs, hamstrings and posterior chain, which is important for all round core strength.
“要瞄准斜肌或侧核肌肉，请尝试用壶铃或单个哑铃旋转以旋转为顶。
在家中没有很多体重的空间？查看我们的指南最佳可调哑铃。或 - 如果您真的很紧张，请参阅我们的清单最佳阻力带相反，它也可以用于抵抗训练。
瑜伽和普拉提
众所周知，核心练习有助于稳定下背部，这可以为您的韧带和肌肉带来好处：从更大的运动范围到提高柔韧性。
如果您想获得更强大的核心和提高灵活性同时，尝试其中之一7种瑜伽类型或做一些普拉提。这些非常适合增强核心和背部的肌肉。瑜伽像船姿势一样移动木板运动或侧木板和倾斜的乌鸦特别好。
普拉提是一种低影响的锻炼，以其对核心的关注而闻名。移动力量与活动能力保持平衡并对齐身体，同时增强更深的核心肌肉。
参考
核心力量训练会影响运行动力学，较低的稳定性和跑步者5000米的性能，《力量与条件研究杂志》（2009年）
