如果您刚刚决定去素食，您可能想知道在哪里可以找到最好的素食蛋白质来源。难怪 - 对于大多数人来说，改用植物性的生活方式意味着要完全大修饮食习惯。如果没有肉，乳制品和鸡蛋，许多人可能会以帮助他们满足蛋白质需求的方式来构建饮食。
所以您需要吃肉才能获得蛋白质吗？简而言之，没有 - 但确实需要更多的计划和准备。这是因为蛋白质存在于许多不同的植物中，但是质量可能并不总是与基于动物的食物中的植物相提并论。肉，乳制品和鸡蛋含有足够的所有必需氨基酸 - 我们无法产生自己的蛋白质分子的组成部分。大多数素食蛋白的来源往往缺乏这些重要组成部分中的一个或多个。
当然，投资最好的素食蛋白粉是确保您获得完整的氨基酸剖面的一种方法。另一种选择是在饮食中包括更完整或几乎完整的植物性蛋白质来源。这是八种最好的素食蛋白质来源，可帮助您满足自己的需求，同时享受植物性的生活方式。
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1。豆腐和坦普
豆腐和坦普（Tempeh）等大豆基于大豆的产品是世界各地植物厨房中最常见的主食之一。它们不仅可以与各种菜肴合作，而且很容易准备，并且是完整蛋白质的丰富来源。更重要的是，大豆产品含有许多重要的营养。
根据发表的评论营养，豆腐和tempeh是极好的来源钙，，，，锰和硒，以及称为异黄酮的高度生物活性化合物。异黄酮是多酚，可能模仿女性生殖激素的作用。尽管担心这些化合物可能会对男性健康产生负面影响，但可用证据建议事实并非如此。实际上，相反 - 多个研究已经表明，大豆和大豆产品的摄入量可能会导致乳腺癌，胃，结直肠癌，前列腺和肺癌以及心血管疾病的死亡风险大大降低。这些影响中的许多归因于异黄酮。
根据发表的评论分子，这些多酚还具有降低血压，调节血糖水平，降低胆固醇水平和作战炎症的潜力。
将豆腐和豆te添加到沙拉，搅拌薯条和一盘菜肴中。另外，使用而不是肉类替代品，豆类，豌豆和小扁豆。
蛋白质：
- 3盎司（85g）豆腐含8克蛋白
- 3盎司饮食（85g）含11克蛋白
2。Seitan
Seitan是由小麦面筋制成的植物性肉类替代品，因此通常称为“小麦肉”或“小麦面筋”。
与类似的基于大豆的产品不同，它与煮熟的动物肉的外观和质地非常相似。除了其独特的鸡肉味外，Seitan以其异常高的蛋白质含量而闻名。
但是，尽管市场上最丰富的素食蛋白质来源之一，但值得一提的是，Seitan在必需的氨基酸赖氨酸中相对较低，除非用这种成分加强了用于生产的小麦。
当涉及营养价值时，Seitan的脂肪和碳水化合物含量低，硒的高度很高铁，钙，和磷。这是任何基于植物的饮食的很好的补充腹腔疾病或面筋灵敏度。
Seitan是煮肉的绝佳替代品。它可以被煎，炒或烤，并加入汤，沙拉和炖菜中。
蛋白质：
- Seitan的3盎司（85g）含有64克蛋白质
3。藜麦
藜麦（发音为Keen-waa）是一种高度且易于制备南美的伪谷物，具有温和，坚果味的味道，可以轻松补充许多菜肴。这种谷物尤其受患有乳糜泻的人的重视，因为它不含麸质。
虽然一杯煮熟的藜麦提供的蛋白质少于10克（略低于其他植物性蛋白质），但它是素食主义者和素食主义者中流行的食物主食，因为它具有完整的氨基酸剖面。它还具有特别高的赖氨酸含量。
但这并不是与该工厂相关的唯一健康益处。根据发表在分子期刊，藜麦是具有强大抗菌，抗氧化剂和抗炎特性的生物活性化合物的丰富来源。还有，多个研究已经表明，定期消费藜麦可防止多种不同的心血管，代谢和退化性疾病。它也可能对免疫系统和更年期症状的功能产生有益的影响。
藜麦效果很好，可用于快速，一种锅食谱，也可以作为大米，意大利面或粥的替代品。
蛋白质：
- 一杯煮熟的藜麦包含大约8克蛋白质
4。荞麦
荞麦是另一种无麸质伪式陶瓷，可提供高质量的蛋白质。与藜麦类似，它包含大量必需的氨基酸赖氨酸。它也是磷，锰，铜，镁和铁的重要来源，并且含有多种生物活性化合物，例如黄酮类和β-葡聚糖。
还有，多个研究已经表明，定期食用荞麦谷物可以帮助调节胆固醇水平，战斗系统性炎症和降低血压，并降低患2型糖尿病，心脏病和几种不同类型的癌症的风险。
吃荞麦的最常见方法是酵母面的形式。这些谷物也可以类似于燕麦片，也可以磨碎成面粉，并用于烘烤，尤其是用于煎饼和其他早餐菜肴。
蛋白质：
- 一杯（168克）煮熟的荞麦燕麦可提供约6g的蛋白质
5。Chia种子
Chia Seeds首先成为一种独特的烹饪援助。 Chia种子中的饮食纤维能够快速吸收水并产生类似果冻的质地，使其成为烘焙食品，布丁和甜点的绝佳成分。
然而，首先，它们是极好的素食蛋白质来源，提供了大量所有必需氨基酸。 Chia种子还含有高水平的多不饱和脂肪酸，饮食纤维，B族维生素，钙，磷和钾。
由于其巨大的营养价值，Chia种子可能对我们的健康非常有益。根据发表的评论分子，定期食用CHIA种子可以降低患神经退行性和肝病的风险，以及高血压，2型糖尿病和心血管疾病。多项研究还表明，它们可以帮助减轻体重，减少腰围和长途跑步者的耐力。
Chia种子可用于制作布丁，甜点和无果胶的果酱。它们也通常用作纯素食烘焙中的鸡蛋替代品，可以很好地作为燕麦片，沙拉或冰沙的馅料。
蛋白质：
- Chia种子的两个汤匙（28G）提供4G蛋白
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6。大麻种子
大麻种子是大麻sativa植物的小型食用果实。如果这会抬起眉毛，请放心 - 大麻种子只包含痕迹THC，这种娱乐性药物闻名的精神活性成分。根据发表的评论营养，基于大麻的食物中THC的量低于0.3％的阈值，因此适合食用。
在饮食中加入更多的大麻种子肯定会有好处。这些小pip不仅具有宜人的，坚果的味道，而且可以与一系列不同的菜肴一起工作，而且它们也很有营养。每100克的大麻种子提供32克蛋白质的百分比。它们还富含抗氧化剂和多不饱和脂肪酸，尤其是亚油酸（Omega-6）和α-亚麻酸（Omega-3）以及铁，磷，钾，镁和锌。根据发表在癌症由于其强大的抗氧化剂和抗炎特性，大麻种子中的大麻素可以抑制和防止肿瘤细胞在体内进一步发育和扩散。
可以将大麻种子撒在酸奶或沙拉上，添加到冰沙中，或包括在自制的格兰诺拉麦片和能量棒中。
蛋白质：
- 三汤匙（30克）生壳的大麻种子含有10克蛋白
7。螺旋藻藻类
在过去的几年中，研究探索了与海洋藻类相关的营养价值和健康益处的急剧增长。根据发表在食品和农业科学杂志，螺旋藻是微生物起源的最丰富的完整蛋白质来源之一，几乎与肉类和大豆相当。它还提供大量的B族维生素C，维生素C，镁，钙，铜和铁，以及多种生物活性化合物，包括酚类，植物苷和多糖。
多个研究已经表明，螺旋藻藻类表现出强烈的抗氧化剂，免疫调节和抗炎特性，并且可能在预防心脏病，高血压，退化性疾病，运动引起的肌肉损伤和感染性疾病方面发挥着积极作用。
甚至还有一些新兴证据这些藻类可以减轻精神疲劳，保护脑血管免受损害，并促进认知功能。
Spirulina主要以具有特征性绿色色调的粉末形式出售。可以将其添加到冰沙，格兰诺拉麦片，汤和沙拉中。也可以作为平板电脑购买。
蛋白质：
- 1汤匙（7 g）的干螺旋藻提供4g蛋白
8。豆类，豌豆和小扁豆
脉冲（豆类，豌豆和小扁豆）不被视为完整的蛋白质来源，因为它们倾向于含有相当少量的两个重要的必需氨基酸 - 蛋氨酸和半胱氨酸。但是，由于豆类否则是富含蛋白质来源，并且在大多数植物性饮食中提供了大部分大量营养素，因此值得一提。
根据发表在药品杂志，豆类提供了大量的饮食纤维，铁，锌，叶酸，钙和镁，以及具有强抗氧化剂和抗寄生原特性的各种植物化学物质。由于其低血糖指数，它们也可能帮助您减肥并控制血糖。
豆类和小扁豆在调节血压，血脂谱和血糖代谢以及减少系统性炎症和预防心血管疾病方面起着重要作用。虽然，一些敏感的个体可能会发现难以消化的脉冲。
煮熟的豆类与大多数沙拉，汤和植物性主餐（尤其是炖菜和咖喱）一起工作。
蛋白质：
- 一杯（200克）煮沸的豆类可提供15克（肾脏豆，小扁豆和黑豆），最多39克（毛豆和鹰嘴豆）的蛋白质可提供。
