假期可以是歡樂、慶祝和享受美味佳餚的時刻。然而，對許多人來說，這也可能是個情緒化且充滿壓力的時期。
這種壓力可以體現在我們的飲食習慣中，導致所謂的“情緒或壓力飲食。
當我們有壓力時，我們往往會吃更多某些食物，這些食物會影響我們的健康。更重要的是，我們的食物選擇會影響我們的壓力水平，讓我們感覺更糟。方法如下。
為什麼我們在壓力時可能會吃得更多
這人類壓力反應是一個橫跨身體和大腦的複雜訊號網絡。然後，我們的神經系統會對身體和心理事件做出反應，以維持我們的健康。我們的壓力反應－可能是微妙的，也可能引發戰鬥或逃跑反應– 是日常生活中不可或缺的一部分。
壓力反應會增加皮質醇和胰島素激素的產生，以及葡萄糖（血糖）和大腦化學物質的釋放，以滿足需求。當我們承受壓力時，進食是滿足能量需求激增的正常行為。
但有時我們與食物的關係變得因應不同類型的壓力而緊張。我們可能會附上羞恥或內疚暴飲暴食。焦慮或不安全感可能意味著有些人在壓力大的時候吃得不足。
隨著時間的推移，人們可能開始將飲食與負面情緒聯繫起來——例如憤怒、悲傷、恐懼或擔憂。這個連結可以創造行為循環情緒性飲食。 「情緒性進食者」可能會持續改變大腦對情緒的反應食物的視覺或氣味。
壓力飲食會對身體產生什麼影響
壓力飲食包括暴飲暴食、吃草、深夜進食、快速進食或吃飽的感覺。它也可能涉及渴望或吃我們通常不選擇的食物。
例如，有壓力的人經常會尋求超加工食品。雖然吃這些食物不一定是壓力的表現，但吃它們可以激活獎勵系統在我們的大腦中緩解壓力並創造一種模式。
短期壓力飲食，例如整個假期期間，可能會導致以下症狀：胃酸逆流和睡不好– 特別是當與喝酒。
從長遠來看，壓力飲食會導致體重增加和肥胖，從而增加以下風險：、心臟病和糖尿病。
雖然壓力飲食可能有助於減輕暫時的壓力，但長期的壓力飲食與憂鬱症狀和憂鬱症狀的增加有關。心理健康狀況不佳。
我們吃的東西可以讓我們或多或少感到壓力
我們選擇的食物也會影響我們的壓力水平。
富含精製碳水化合物和糖的飲食（例如含糖飲料、糖果、餅乾、蛋糕和大多數巧克力）會導致血糖水平飆升然後崩潰。
富含不健康飽和脂肪和反式脂肪（加工食品、動物脂肪和商業油炸食品）的飲食會增加發炎反應。
血糖和發炎的快速變化會增加焦慮和可以改變我們的心情。
同時，某些食物可以改善大腦中調節壓力和情緒的神經傳導物質的平衡。
眾所周知，魚和亞麻籽中含有 Omega-3 脂肪酸減少發炎並支持大腦健康。鎂存在於綠葉蔬菜和堅果中，有助於調節皮質醇水平和身體的壓力反應。
維生素B存在於全穀物、堅果、種子、豆類和動物產品（主要是維生素 B12）中，有助於維持健康的神經系統和能量代謝，並改善情緒和認知能力。
節慶餐桌及其他場合的 5 個小貼士
食物是節慶的重要組成部分，用美味佳餚犒賞自己也是樂趣的一部分。以下是一些享受節日美食、同時避免壓力飲食的小貼士：
1. 放慢速度：是正念的關於你吃飯的速度。放慢速度，充分咀嚼食物，每咬一口後就放下餐具
2.看時鐘：即使你吃的食物比平常多，也要堅持吃飯時間相同可以幫助維持身體對食物的反應。如果您通常有八小時的進食窗口（一天中第一餐和最後一餐之間的時間），那麼即使您吃得更多，也要堅持這個時間
3. 繼續其他健康行為：即使我們在節日期間吃更多的食物或吃不同的食物，也要盡量保持其他健康的行為，例如睡眠和運動
4.保持水分：確保喝大量的液體，尤其是水。這有助於我們的身體機能，並有助於緩解飢餓感。當我們的大腦收到某些東西已進入胃（我們喝的東西）的消息時，這可以提供飢餓感暫時減少
5. 不限制：如果我們有一個大日子要吃東西，那麼我們很容易會在之前或之後的幾天裡限制飲食。但過度限制食物攝取量絕不是一個好主意。它可以導致更多的暴飲暴食和加劇壓力。
另外還有 3 個可緩解假期壓力的額外技巧
1、轉變思維：嘗試重構節日壓力。不要將其視為“壞事”，而應將其視為實現目標的“提供能量”，例如家庭聚會或禮物購物
2.善待自己和他人：對別人表現出同情心，或試著像對待朋友一樣自言自語。這些動作可以刺激我們的大腦和改善福祉
3.做一些有趣的事：專注於有趣的活動——例如手工、運動甚至呼吸練習——可以幫助我們的大腦和身體恢復到更放鬆的狀態，感到穩定和聯繫。
薩曼·卡勒西，健康、醫學和應用科學學院營養學高級講師和學科帶頭人，澳洲中央昆士蘭大學;夏洛特·古普塔, 資深博士後研究員，阿普爾頓研究所 HealthWise 研究小組，澳洲中央昆士蘭大學， 和塔莉莎·貝斯特，阿普爾頓研究所神經健康實驗室心理學教授，澳洲中央昆士蘭大學
