我們經常設定雄心勃勃的目標，例如去健身房、養成更健康的飲食習慣或減少社交媒體的使用。然而，儘管我們的初衷是好的，但保持承諾往往感覺像是一場艱苦的戰鬥。
評論2024 年發布的大量證據凸顯了原因。雖然了解行為改變的好處並相信其價值很重要，但這些只發揮次要作用。決定我們改變日常行為方式能力的最強因素是我們的習慣。
作為 19 世紀和 20 世紀的哲學家威廉·詹姆斯換句話說，我們本質上是“一堆習慣”。他相信這些習慣可能會阻礙人們充分發揮潛力。
如果他今天在場，他可能會擔心有些人每五分鐘就漫不經心地檢查一下手機。
在最近的學術評論我和都柏林三一學院的同事們證明，習慣是由兩個不同的大腦系統之間的微妙平衡控制的。一個系統驅動對環境中熟悉的線索的自動響應，而另一個系統則能夠控製針對目標的行為。
這種相互作用有助於解釋為什麼我們可能會在無聊時無意識地瀏覽社交媒體，但仍然保留著故意放下手機專注於工作的能力。
我們回顧了數十年的實驗室研究和現實世界環境的研究。在這裡，我們分享五種實用策略，幫助您養成積極的習慣並打破消極的習慣。
1.忘掉21天的神話
忘記 21 天規則– 沒有神奇的數字。這條規則指的是一種流行的觀點，即需要 21 天才能形成一個新習慣。每個人的習慣形成都是不同的。
在一項研究中據估計，午餐吃一塊水果等習慣的形成平均需要 66 天，但個體之間的差異很大，從 18 天到 254 天不等。
這還取決於具體的習慣本身。一項研究使用名為的人工智能子集證明了這一點。該研究分析了超過 1200 萬次去健身房的次數和 4000 萬次醫院洗手的次數，以了解習慣是如何形成的。
研究發現，養成健身習慣通常需要幾個月的時間，而醫院工作人員只需幾週就能養成洗手的習慣。不管需要多長時間，關鍵是堅持下去，即使你偶爾錯過一天。
2. 讓獎勵成為你的盟友
你的大腦學會重複有益的行為。一項研究檢查人們全天的飲水量發現，對於那些認為喝水更有價值的人來說，這更像是一種習慣。
習慣循環也可以通過外部獎勵來強化，例如在完成鍛煉後犒賞自己一些令人愉快的事情。
獎勵對於打破習慣也很重要。如果瀏覽社交媒體成為一種放鬆方式，請嘗試用其他能提供類似放鬆和享受感的活動來代替它。
通過採取積極的行為，你不僅可以避免感覺被剝奪，還可以對舊習慣產生競爭性反應，從而更容易打破這個循環。
3. 積累你的習慣
大腦有一種自然的傾向，會結合不同的動作並對上下文線索做出反應——這種線索可以幫助人們了解周圍的環境。一種稱為習慣疊加的策略利用了這一點，將所需的行為與您已經做過的事情聯繫起來。
例如，研究關於使用牙線的研究發現，刷牙後立即使用牙線的人更有可能養成持久的習慣。現有的提示——刷牙——起到提醒作用，使新的習慣——使用牙線——感覺像是你日常生活中自然的一部分。
所以，如果你想開始冥想，請將其與你的早晨搭配起來。喝一口咖啡，然後冥想五分鐘。隨著時間的推移，這兩種行為會交織在一起，讓你更容易堅持自己的目標。
4.注意壓力
當生活變得不堪重負時，我們中的許多人發現自己又陷入了舊習慣，甚至是那些我們認為已經改掉的習慣。
急性和慢性壓力會使平衡從受控目標導向行為轉向大腦中的自動反應系統。
功能性磁共振成像 (fMRI) 研究研究表明，人類長期承受壓力會導致過度依賴大腦中驅動習慣的迴路，同時抑制控制深思熟慮決策的前額皮質。
好消息？這些影響是可逆的。經過六週的無壓力期後，參與者恢復了目標導向的行為，他們的大腦活動也恢復正常。
當我們感到有動力時，我們喜歡設定新的雄心勃勃的目標。動機的改變通常是根據時間開始的，例如新的一年的開始，這種現像被稱為““新開始效應”。
但重要的是要有戰略性，並為動力不足但仍想實現目標而努力的情況做好準備。
強大的策略克服這些弱點的方法是針對特定情況提前計劃，“如果我發現自己在有壓力時伸手去吃零食，那麼我會步行五分鐘。”這種策略通常被稱為“如果-那麼”計劃。
這種方法有助於在壞習慣可能佔據上風的時刻先發製人地引發更健康的反應。
因此，雖然這看起來可能很困難，但如果您想戒掉壞習慣或用好習慣取而代之，我們的研究表明，使用基於科學證據的策略是可以改變您的行為的。
Eike Buabang，研究員，三一學院神經科學研究所 (TCIN)，都柏林聖三一學院
