我們經常設定雄心勃勃的目標，例如去健身房，採用更健康的飲食習慣或減少社交媒體使用。但是，儘管我們最好的意圖，但堅持下去通常會感覺像是一場艱苦的戰鬥。
評論2024年發表的證據強調了原因。儘管了解行為改變並相信其價值的好處很重要，但這些僅扮演小角色。我們每天改變我們行動方式的能力的最強大決定因素是我們的習慣。
作為19世紀和20世紀的哲學家威廉·詹姆斯說，我們本質上是“一束習慣”。他認為這些習慣可以阻止人們發揮全部潛力。
如果他今天在附近，他可能會擔心有些人每五分鐘偶然地檢查手機的方式。
在最近的學術評論，我和我在都柏林三一學院的同事說，習慣受兩個不同大腦系統之間微妙的平衡支配。一個系統可以自動對環境中熟悉的提示進行自動響應，而另一系統可以控製針對目標的行為。
這種相互作用有助於解釋為什麼我們在無聊時會毫不腦海地瀏覽社交媒體，但仍保留故意將我們的手機放在工作上的能力。
我們回顧了該研究的實驗室研究和現實世界環境中數十年的研究。在這裡，我們分享了五種實用策略，以幫助您養成積極的習慣並破壞負面習慣。
1。忘記21天的神話
忘記21天的規則- 沒有魔術數字。該規則指的是一種普遍的看法，即形成新習慣需要21天。每個人的習慣形成都是不同的。
在一項研究中習慣形成，例如在午餐中搭配一塊水果，平均需要66天，但在個人之間，在18天到254天之間差異很大。
這也取決於特定的習慣本身。一項研究使用稱為AI的子集證明了這一點。該研究分析了超過1200萬的體育館和4000萬個醫院洗手的實例，以了解習慣的形成方式。
研究發現，形成健身房的習慣通常需要幾個月，而醫院工作人員可以在短短幾週內養成洗手習慣。無論需要多長時間，鑰匙都會堅持下去，即使您在這里和那裡錯過了一天。
2。獎勵你的盟友
您的大腦學會重複有益的行為。一項研究整天檢查人們的水的攝入量發現，對於那些認為它更有意義的人來說，這更多是一種習慣。
習慣循環也可以通過外部獎勵加強，例如在完成鍛煉後將自己娛樂。
獎勵對於破壞習慣也很重要。如果通過社交媒體滾動成為一種放鬆的方式，請嘗試用一種提供類似放鬆和享受感的替代活動代替它。
通過替代積極的行為，您不僅避免感到被剝奪，而且還對舊習慣產生了競爭的反應，從而更容易打破週期。
3。疊加您的習慣
大腦具有結合不同行動並響應上下文提示的自然趨勢，這種提示可以幫助人們理解周圍的環境。一種稱為習慣堆積的策略通過將所需行為與您已經做的事情聯繫起來，利用了這一點。
例如，研究牙線上發現，刷牙後立即使用牙線的人更有可能建立持久的習慣。現有的提示 - 刷牙 - 提醒您，養成新的習慣 - 牙線 - 感覺就像是常規的自然部分。
因此，如果您想開始冥想，請與您的早晨配對。喝咖啡，然後冥想五分鐘。隨著時間的流逝，兩種類型的行為變得交織在一起，從而更容易堅持您的目標。
4。提防壓力
當生活變得壓倒性時，我們中的許多人都發現自己陷入了舊習慣，即使我們認為我們已經過去了。
急性和慢性壓力可以將平衡從受控目標的定向行為轉移到大腦中的自動響應系統。
功能磁共振成像（fMRI）研究透露，人類長期壓力會導致對大腦的電路過度依賴，而大腦的電路卻推動了習慣，同時抑制了前額葉皮層，該皮層控制了故意的決策。
好消息？這些影響是可逆的。經過六週的無壓力期，參與者恢復了目標定向行為，並且他們的大腦活動正常。
5。弱點計劃
當我們感到有動力時，我們喜歡設定新的雄心勃勃的目標。動機變化通常是基於時間開始的，例如新年的開始，這種現象稱為這種現象“新開始效果”。
但是，當動機低下時，保持戰略並為情況做準備很重要，我們仍然希望朝著我們的目標努力。
有力的策略為了克服這些薄弱的時刻，就是要提前計劃特定情況，說：“如果我發現自己在壓力時拿起零食，那我將散步五分鐘。”該策略通常稱為“如果是”計劃。
這種方法有助於在那些可能接管不良習慣的那一刻，有助於觸發更健康的反應。
因此，雖然似乎很困難，但是如果您想擺脫不良習慣或用好的習慣代替它，但我們的研究表明，可以使用基於科學證據的策略來改變您的行為。
Eike Buabang，三一學院神經科學學院（TCIN）研究員，都柏林三一學院
