每年十月，隨著白晝縮短，空氣變得清新，數百萬美國人為深受喜愛且通常充滿糖的萬聖節傳統做好準備。
從門廊上發光的南瓜燈到各種異想天開到血腥的服裝，萬聖節是一個充滿有趣的恐懼、童年回憶，當然還有糖果的時刻。
但隨著包裝紙堆積起來，糖熱潮襲來，表面之下正在醞釀著更險惡的東西：糖果對腸道健康的負面影響。
萬聖節美食中的糖和其他成分會對腸道內數萬億的微生物（統稱為腸道微生物組）產生病態的影響。
作為一個胃腸病學家和腸道微生物組研究員在華盛頓大學醫學院，我的職業生涯致力於破解食物如何影響腸道內微生物群落的密碼。
雖然沒有一種糖果是真正健康的，但有些糖果比其他糖果更適合您的腸道。在假期放縱之後，有一些方法可以幫助您將腸道從糖的「魔咒」中喚醒。
開胃大餐
這些糖果對你的腸道有什麼作用？
在健康狀態下，您的腸道微生物組就像一個微生物工廠。它可以消化您身體無法消化的營養物質，例如纖維以及色彩繽紛、有益健康的植物化合物，稱為多酚類– 並產生重要的分子稱為代謝物防止感染並支持大腦健康。
它還調節新陳代謝，或將食物轉化為為細胞提供動力和生長的有用成分。
均衡的飲食可以讓腸道微生物順利運作。但集中的糖,飽和脂肪和添加劑糖果中的細菌會餵養發炎微生物，從而削弱腸道屏障（將微生物組與身體其他部分分開的保護層），使事情變得混亂。
一旦腸道屏障被突破，即使是友善的微生物也會引發炎症，導致一系列健康問題：超重至肥胖,感染到自體免疫疾病， 和阿茲海默症的輕度認知障礙。
糖和發炎會損害微生物群消化食物和調節新陳代謝的能力。而不是生產健康的副產品—例如丁酸鹽來自纖維和尿石素A來自多酚– 缺乏這些營養素的糖果可能會欺騙您的系統儲存更多脂肪，為您的肌肉和大腦提供更少的能量。
過多的糖果也會影響您的免疫系統。健康的腸道微生物組可以幫助您的免疫系統區分朋友和敵人，從而降低感染和自體免疫疾病的風險。
糖和發炎會破壞微生物組在訓練免疫系統中的作用區分有害入侵者和無害物質。如果沒有仔細校準的免疫系統，您的身體可能無法有效清除感染，或者可能會對自身細胞產生強烈反應。
從神經學角度來說，過量的甜食也會影響腸腦軸，腸道和大腦之間的雙向通訊。
通常健康的微生物組產生神經傳導物質和代謝物，例如血清素和丁酸鹽，會影響情緒和認知表現。糖和發炎會對微生物組在心理健康和認知功能中的作用產生不利影響，從而導致沮喪,焦慮和記憶障礙。
糖果難題
並非所有萬聖節美食都是一樣的，特別是在營養價值和對腸道健康的影響方面。
糖霜堅果和水果，如蜂蜜烤杏仁和糖蘋果名列前茅，在糖衣下提供天然食品的益處。它們富含纖維和多酚，有助於支持腸道健康和健康的新陳代謝。
與之相反的是耐嚼食品，如玉米糖、彩虹糖、星爆糖和 Twizzlers。這些含糖量高的糖果大多由高果糖玉米糖漿、飽和脂肪和添加劑製成。
它們會增加腸道中令人討厭的細菌種類並導致炎症，使它們成為最不健康的萬聖節選擇之一。
然而，巧克力糖果作為一種對微生物更加友好的選擇而脫穎而出。雖然 Twix、三劍客和銀河等品種僅含有少量巧克力，但純巧克力棒（尤其是黑巧克力）富含纖維和多酚。
適量食用含有至少 80% 至 85% 可可的黑巧克力甚至可能對您的健康有益。腸道微生物組和情緒透過鼓勵有益細菌的生長。
巧克力與整個堅果杏仁或花生等富含纖維、蛋白質和 omega-3 脂肪，使其成為更健康的選擇。黑巧克力加堅果是最好的。
但在挑選萬聖節零食時，花生 M&M 巧克力豆、100 Grands 巧克力豆和杏仁歡樂巧克力可能是比 Rolos、Krackels 和 Crunches 更好的選擇。即使是含有加工堅果的糖果，例如里斯花生醬杯和黃油手指糖果，也保留了少量的纖維和蛋白質，這使得它們比不含堅果的糖果更受歡迎。
排在最後的除了耐嚼糖果外，還有棒棒糖、Jolly Ranchers、軟糖和 Smarties 等純糖果。這些糖果缺乏營養價值，而且它們的高糖含量會促進腸道微生物群中不健康細菌的生長。
最後，所有糖果的糖分含量都很高，大量食用可能有害。適度和均衡的飲食是享受萬聖節美食的關鍵。
放縱後重新平衡
如果微生物群對健康至關重要，而糖果會破壞其平衡，那麼萬聖節後如何恢復腸道健康？
一個簡單的策略是專注於食物的四個F：纖維、植物化學物質、不飽和脂肪及發酵食品。這些食物成分有助於支持腸道健康。
富含纖維的食物，如全穀物、堅果、種子、豆類、水果和蔬菜，可以調節消化並滋養有益的腸道細菌。
富含多酚的食物，如黑巧克力、莓果、紅葡萄、綠茶和特級初榨橄欖油，有助於減少發炎並促進健康腸道細菌的生長。
不飽和脂肪（例如 omega-3 脂肪、核桃、奇亞籽、亞麻籽、酪梨和多脂魚類（例如鮭魚））也可以支持健康的微生物群。
酸菜、泡菜、優格、克菲爾和味噌等發酵食品有助於補充有益細菌並恢復腸道平衡。
為了更輕鬆地追蹤您的飲食，請考慮使用食物計算器來衡量您的膳食與 4F 和微生物組友好選項的匹配程度。就像一本虛擬的“咒語書”，一個線上工具可以幫助確保您的食物選擇支持您的腸道健康並避免過量的糖分影響。
正如我的女兒們經常提醒我的那樣，時不時地玩點小把戲是完全可以的。但請記住，適度是關鍵。
透過均衡飲食，您的腸道將在萬聖節結束後很長一段時間內保持健康和強壯。
