如果您要考慮保持健康的關鍵，您可能會認為您需要在健身房花費大量時間。
但許多健身影響者聲稱抽出時間每六到八週去一次健身房——被稱為“減負週”– 實際上是提高健身收益的關鍵。
減負荷週主要涉及降低鍛煉強度。這些通常是在高強度訓練期間完成的。
減負荷週的明確目標是讓身體恢復的時間避免因高強度訓練造成的疲勞和損傷。
高強度的訓練或大量的訓練使我們累積傷害在我們的肌肉組織中。雖然這種損傷是改善健康過程中的重要組成部分，但只有當身體有時間恢復時，這些改善才會發生。
在運動過程中，肌肉會產生微小的撕裂，並且它們的纖維會變得雜亂無章經過緊張的訓練後。
這會導致肌肉組織產生炎症反應，需要一段時間處於“無負荷狀態”（休息或進行低強度運動）來解決。這種炎症實際上很重要促進積極變化在我們的肌肉中——從而改善健康狀況。
但如果我們在沒有充分休息的情況下進行訓練，就會導致肌肉處於半永久性的輕微損傷狀態。炎症不會消失——導致負面變化– 例如我們的肌肉無法有效利用氧氣並且表現不佳。
通過讓我們的肌肉有機會恢復，我們為它們的成功做好了準備。
過度訓練的風險
許多狂熱的健身愛好者可能不敢離開健身房，因為擔心這會導致他們失去鍛煉的成果。
但研究實際上表明，我們肌肉中的基因含有記憶印記——有效地將負責肌肉生長的基因保留在記憶中。半準備狀態。
這意味著我們的肌肉已經準備好對未來的訓練做出更快更好的反應，並在休息一段時間後促進生長。
即使在長時間處於減負狀態（長達七週）後，您的肌肉健康也可以恢復到最佳狀態，在某些情況下甚至可以恢復到最佳狀態。即使您在此期間失去了一些肌肉力量，情況也是如此。
不僅如此，你的狀態恢復到巔峰狀態的速度比最初達到巔峰狀態的速度要快兩倍。
從高強度訓練中抽出時間如此重要的另一個原因是，如果不休息，我們可能會出現肌肉酸痛，甚至可能會出現肌肉酸痛。過度訓練綜合症。
過度訓練綜合症是指由於訓練過多或強度過大而沒有充分休息而導致的長時間不適和失調。可能需要幾周到幾個月（有時甚至幾年）才能克服。
過度訓練綜合症的症狀是疲勞、表現不佳和情緒紊亂。這些症狀是逐漸發生的——這意味著過度訓練綜合症只有在您處於痛苦之中時才會變得明顯。這就是為什麼充分休息是訓練的重要組成部分。
很難說過度訓練綜合症有多常見，因為症狀非常模糊。一些研究表明，只有 10% 的精英運動員患有過度訓練綜合症，但發生率也可能高達高達60%在最具競爭力的運動員中。
休息日還是減負荷週？
顯然，恢復時間對於健身和整體健康都很重要。每當您在健身房進行大量鍛煉時，您都應該確保在鍛煉計劃中安排足夠的時間來恢復。
減負荷週與休息日不同，休息日通常不進行任何運動（或僅進行極輕的運動），每週一次或兩次。
減載週往往涉及一些培訓，但強度比您習慣的要低得多 – 通常比平常少進行 50% 左右的鍛煉，或者將鍛煉強度降低大約 20%。
休息日和減負荷週都有助於身體從訓練中恢復，這對於提高健康水平非常重要。這不是非此即彼的情況。
例如，如果您正在為馬拉松、鐵人三項或運動量來找到比賽進行高強度訓練，則應該安排每週休息日。最重要的是，您還應該實施減負荷週。
如果您是一名休閒健身愛好者，每週鍛煉一到三次，強度較低，那麼您從這種鍛煉計劃中獲得的休息可能就足夠了。
健身影響者建議每四到八週將減負荷周納入訓練計劃中。這與四到六週的專家意見。
但是，您應該根據需要安排減負荷週。如果你開始注意到你的表現不再改善——甚至可能變得更糟——那麼可能是時候進行一周的減負荷了。
任何訓練計劃都不應該過於嚴格，以至於您在需要時無法後退一步。減負荷週不僅有利於您的表現，也有利於您的健康。
