維生素B12是一系列重要生理功能所需的八種B維生素之一。它自然是在動物產品和強化食品中發現的，或者可以通過補充表格或通過注射給藥。
“維生素B12對人體至關重要，它需要它產生新的DNA，紅細胞，蛋白質，激素和脂肪，”註冊營養師營養學家Heather Mangieri解釋說。 “維生素B12也是神經健康的關鍵。它是維生素B複合物的一部分，其中包括硫胺素，菸酸，維生素B6和葉酸。這些維生素中的每一種在體內都有其獨特的作用，但是大多數B維生素在幫助您的人體細胞產生能量方面發揮作用。 ”
典型的美國飲食符合或超過每日建議的維生素B12（2.4微克）。但是，在美國，維生素B12缺乏症仍然是一個普遍的問題，因為它可能會受到其他因素（例如年齡和消化）的影響。老年人，那些素食飲食孕婦特別容易不足。
更重要的是，人們可能沒有意識到維生素B12因飲食而缺少，因為肝臟可以存儲五年的儲備。沒有治療，缺乏會導致情緒波動或抑鬱症狀，疲勞，胃問題，肌肉無力，神經損傷和貧血。
在本文中，我們將深入研究B12的好處，以及可以增加飲食的常見來源以及缺乏症狀的跡象。
為什麼我們需要維生素B12？
維生素B12在體內具有許多作用：
- 製作紅細胞
- 保持神經系統健康
- 從食物中釋放能量
- DNA合成
- 幫助身體使用葉酸
- 支持健康的懷孕
- 對於預防大腦和脊髓出生缺陷很重要
- 調節情緒（需要B12來產生感覺良好的化學5-羥色胺）
您應該消耗多少維生素B12？
根據該公司的建議，美國成年人的維生素B12的建議每日攝入量（RDI）每天為2.4 mcg。國立衛生研究院（NIH）指南。懷孕和母乳喂養的婦女需要更多。只有動物食品自然含有B12，因此，如果您是素食主義者或素食主義者，則需要服用補充劑以增加攝入量或食用強化食物。
大多數美國人可以從食物中獲得足夠的維生素，但有些人難以吸收B12。人體在兩步過程中從食物中吸收維生素B12：
1。胃中的鹽酸將B12與它附著的蛋白質分開。
2。隨後，維生素B12與胃產生的糖蛋白（稱為胃內在因子）結合在一起，人體將它們吸收在一起。
在B12補充劑方面，該過程略有不同，因為它們沒有附著在蛋白質上並繞過第一步。但是，即使是補充形式的B12也需要與胃中的內在因子結合在一起，以被人體吸收。
患有自身免疫性疾病的人惡性貧血無法造成內在因素，因此他們很難從食物和飲食補充劑中吸收B12。
維生素B12的最佳來源
- 牛肉
- 肝
- 腎臟
- 牛奶
- 起司
- 優格
- 雞蛋
- 強化早餐穀物
- 鮪魚
- 鮭魚
- 貝類
- 一些強化的蘑菇
- Marmite
- 基於植物的奶
維生素B12缺乏症的症狀
如果您缺乏B12，您可能會遇到各種症狀，包括體重減輕，食慾不足，疲勞，抑鬱，記憶力不佳和直截了當的難度。您還可以在手腳，失去平衡，嘴巴或舌頭和便秘中會感到麻木的感覺。黃色的皮膚，貧血，妄想症和幻覺可能表明維生素B12缺乏症，根據哈佛衛生出版物。
Mangieri說，與您的醫生交談，而不是與補充劑進行自我治療，因為許多症狀可能是另一種情況的跡象。
根據NIH的說法，妊娠也可以降低維生素B12水平，如果甲狀腺功能亢進（甲狀腺過度活躍）也會導致該人產生過多的體內熱量。更重要的是，如果您懷孕或母乳喂養並且缺乏B12，那麼您的寶寶也可能缺乏維生素。
低水平的胃酸也會導緻小腸中細菌的過度生長。這些細菌反過來從體內浸出維生素B12。
有人腹腔疾病或者克羅恩病可能難以從食物或維生素補充劑中吸收維生素B12。
服用高於1mg的葉酸可以掩蓋維生素B12缺乏症的症狀，如果未發現或治療，最終會損害神經系統。對於那些難以吸收維生素的老年人來說，這可能更是一個問題。
簡單的血液測試可以確認B12缺乏症，飲食評估可以幫助人們獲得平衡所需的營養，而無需補充補充劑。醫生可能會開出維生素B12注射，以治療患有不足但不會從維生素B12藥丸中受益的人。根據NIH的飲食補充劑辦公室，維生素B12也可以在鼻凝膠中施用。
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隨著年齡的增長，B12水平如何變化？
人體需要胃酸和內在因子來消化B12，並且隨著年齡的增長，我們吸收維生素降低的能力。這是因為衰老的成年人經常會出現處理營養所需的胃酸和消化酶的問題。
因為維生素對於DNA合成很重要，並且參與了體內每個細胞的代謝，因此缺乏它會導致脆弱以及由於維持穩態平衡的生理能力降低而導致的力量下降。
Mangieri告訴Live Science，口服維生素B12補充劑含有一種易於吸收的維生素B12，但這些藥物可能無法治療維生素B12缺乏症的所有原因。例如，接受過胃旁路手術的人會出現內在因素的缺乏。
她說：“他們可能會口服所有的B12，並且不會正確吸收它。”
50歲以上的人中有近三分之一患有萎縮性胃炎，胃壁的變薄會干擾維生素B12吸收。根據疾病控制與預防中心（CDC），50歲以上的人中有3.2％的人缺乏B12。
因此，NIH建議任何五十多歲的人都應該通過補充劑或強化食品獲得大部分的每日B12。
維生素B12補充劑安全嗎？
以適當劑量服用時，維生素B12補充劑通常被認為是安全的。
匹茲堡營養檢查的所有者Mangieri說，您的身體只能吸收所需的盡可能多的東西，並且由於維生素是水溶性的，因此任何多餘的尿液都會排出。
因此，NIH並沒有對一個人一天可以安全地服用多少維生素B12設定限制。根據國家醫學圖書館的說法，對皮膚治療牛皮癬的局部應用也是安全的。
但是，這並不意味著維生素B12是100％沒有風險的。
維生素B12可能會增加支架周圍動脈變窄的機會（這種裝置擴大動脈的裝置）可能會損害視神經，從而導致罕見的遺傳性遺傳性疾病的人失明。
另外，一種異常高的維生素B劑量（超過900 pg/ml）可能導致肝臟或腎臟問題，糖尿病或某些形式白血病，一項在同行評審中的研究國家癌症研究所雜誌成立。
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某些藥物也會干擾維生素B12補充劑。
- H2阻滯劑和質子泵抑製劑 - 這些常見的胃灼熱和GERD（胃食管反流疾病），或胃酸反流，可能導致維生素B12缺乏症。
- 膽固醇藥物膽固醇，抗生素氯黴素，新黴素和秋水仙鹼（痛風）可能會影響胃酸，並與B12吸收不良有關。
- 糖尿病藥物二甲雙胍 - 由於藥物對鈣的影響，還可能會干擾B12的吸收，這也需要吸收維生素。
- 鉀補充劑 - 根據國家醫學圖書館的數據，可以降低人體的B12吸收率，大量飲酒率也可以降低。
本文僅是出於信息目的，並不是要提供醫療建議。
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