素食飲食健康嗎？如果您正在考慮改變飲食，那麼這可能是您要問的。素食飲食將動物產品完全削減，這意味著肉類，家禽和乳製品（例如雞蛋和奶酪）不在桌子上。雖然許多人擔心如果他們改用純素食，他們會發現足夠的蛋白質，但您會發現最好的素食蛋白粉可以幫助您獲得所需的蛋白質。
但是，除了蛋白質要求之外，如果您想過渡到一個素食飲食它的健康程度在很大程度上取決於您選擇的食物。一些純素食的飲食可能非常健康，因為它們圍繞植物性食物（包括水果，蔬菜，全穀物和豆類）飲食。
話雖這麼說，就像非素食食品一樣，還有素食垃圾食品，帶有肉替代品加工食品通常含量高糖和飽和脂肪。還令人擔憂的是，確保您的飲食為您提供合適的營養，包括鐵，蛋白質和B12，後者在植物性食品中找不到。
儘管如此，如果做得正確，純素食的確可以健康。在本文中，我們將與專家交談，並確定如果您認為這是正確的道路，則如何保持純素食。
什麼是素食飲食？
無論您是暫時去素食主義者還是想成為植物性飲食，成為素食主義者都對您的健康和地球都是有益的。但是，素食飲食並不總是健康的，這在很大程度上取決於個人以及他們如何計劃飯菜。素食飲食也與純粹的植物性飲食以及素食不同。
初學者的植物性飲食傾向於將重點放在水果，蔬菜，全麥，堅果和種子上，但可以靈活。這些飲食非常適合減少肉類攝入量，但您不必完全放棄肉類或動物產品。素食飲食可切掉肉，但不能切奶，這意味著素食主義者可以通過雞蛋和奶酪等食物獲得更多的關鍵營養素，例如蛋白質和鈣。
另一方面，素食飲食是基於放棄所有動物產品的基礎。因此，它切出了包括奶酪和牛奶在內的肉，魚，家禽和乳製品。但是，與植物性飲食不同，素食主義者不一定會切出加工食品 - 糖和飽和脂肪可能很高。
素食飲食健康嗎？
從飲食中削減動物產品可能會為您的健康帶來巨大的益處，尤其是當您專注於食用植物性食物並將任何加工食品保持在最低限度時。但是，並非所有素食主義者飲食都健康，哈雷街營養學家Rhiannon Lambert警告：“某些基於植物的飲食有可能無法通過蛋白質，維生素和礦物質攝入量獲得正確的營養。可以通過選擇合適的素食食品來克服這些風險，並在必要時進行補充。我通常建議素食主義者幾乎總是為B12，iodine，iodine，iodine，iodine，iodine，iodine，iodine，iodine，iodine，iodine，iodine，iodine，iodine，鐵和鈣。 ”
如果您曾經渴望關注減肥素食飲食，您會很高興知道，健康且平衡的素食飲食確實可以幫助您轉移那些不必要的磅，其中一項研究發表在《雜誌》上糖尿病護理表明那些不吃肉的人比食用肉的人的體重低（BMI）。切掉肉的其他好處可能包括降低2型糖尿病的風險和高血壓。
蘭伯特補充說：“吃更多植物的營養益處是基於可靠的證據。” “每天提供30克纖維的各種植物食品都支持腸道健康，而水果和蔬菜是多種維生素和礦物質的絕佳來源。”
隨著我們中的更多人專注於生活更多的可持續性，切割動物產品也可能對地球也很有幫助。蘭伯特說：“這些飲食對地球也有益，這表明動物產品的減少將有助於減少我們的溫室氣體排放。”
一份報告聯合國2019年甚至表示，西方世界的肉類和乳製品消費正在加劇全球變暖。這是由於動物在環境中產生甲烷氣體，而牲畜飼養的森林砍伐也會影響它。對於聯合國氣候變化的政府間小組而言，這項研究說，如果我們更有效地使用土地，而不是用於牲畜，我們可以存儲更多人類發出的碳。
如何在素食飲食中保持健康
蘭伯特認為，如果您換成素食或植物友好型飲食，為了保持健康，您應該慢慢改變飲食。
“小小的變化通常是避免因潛在增加而避免營養缺乏或消化不適的最佳方法纖維她說：“嘗試將動物來源的農產品換成植物蛋白替代品，例如豆類，豆類和豆腐，並逐漸將不同類型的蔬菜引入每頓飯。”
當您使用素食飲食時，很容易被“素食主義者的替代品”隔離開來 - 但有些可能包括糖和鹽的含量超過您的身體需求。檢查成分或從新鮮的地方烹飪。
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蘭伯特還解釋說，蔬菜的烹飪方式與健康的素食飲食有關。她說：“例如，蒸的蔬菜比油炸要多得多。”但是，還有其他事情要尋找。
“許多基於植物的動物產品的替代品都不是營養平衡的 - 拉豬肉通常被菠蘿蜜取代，但後者不含蛋白質。也有許多不健康的純素食超級加工食品。
要獲得健康的飲食作為素食主義者，我們大多數人都需要服用補充劑，以獲取所需的營養素。 2016年的一項研究梅奧診所醫師發現關注的營養是維生素B12，鐵，鈣，維生素D，蛋白質和omega-3脂肪酸。
營養學家Thalia Pellegrini相信這一切素食主義者應該服用補品，並告訴LiveScience：“任何純粹的基於植物性飲食的人都應該服用補充劑 - 我主要看到鐵和B12的素食主義者，因為他們無法通過食物獲得合適的數量。”
可以在全穀物，多葉蔬菜，豆類和堅果中找到鐵 - 但是您無法從這些食物中獲得與肉類相同的鐵。素食可能缺乏的其他重要營養素是維生素A，鈣和蛋白質，維生素A對免疫和甲狀腺功能很重要。
鈣當然對於保護骨骼很重要，而蛋白質有助於治愈肌肉和皮膚。大多數女性每天需要大約45克蛋白質，而男性每天需要55克 - 但是很難通過純素食飲食獲得適量的數量。例如，雞肉乳房包含大約每天所需的蛋白質數量的一半，而純素食替代品可能只有您需要的四分之一。
佩萊格里尼（Pellegrini）建議素食主義者服用多種維生素，以獲取可能缺乏飲食的營養。通常由豌豆蛋白製成的素食蛋白奶昔也是增加日常攝入量的絕佳選擇。
參考
McVeigh，J。 （2018年11月7日）。素食主義者可能缺乏必需的營養攝入量。梅奧診所新聞網絡。從2022年4月14日從https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/vegans-may-lack-esential-nutrient-intrient-intake-mayo-clinic-study-reports/
Tonstad，S.，Butler，T.，Yan，R。 ，＆Fraser，GE（2009）。 2型糖尿病的素食，體重和患病率的類型。糖尿病護理，32（5），791–796。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc2671114/
聯合國。 （nd）。 IPCC氣候變化的政府間小組。 IPCC。從2022年4月14日從https://www.ipcc.ch
