當大多數州的時鐘隨著結束而倒退夏令時節省時間在11月的第一個星期日，在美國，數以百萬計的人會享受額外的睡眠。
在任何給定的夜晚，再獲得一個小時的睡眠都會在身心健康上產生很大的影響。那麼，這是否意味著您可以在這里或那裡使用額外的沉睡，以彌補全夜？
不完全是。越來越多的研究表明，一個夜晚的睡眠無法彌補幾天或幾週的貧困或睡眠不足。相反，考慮使用額外的小時作為改變一些習慣的機會，以便每晚更有效，足夠的睡眠。
為什麼睡眠如此重要
睡眠不足 - 通常在研究中定義為大多數成年人每晚少於七個小時 - 與大量有關內存問題，，，，決策不佳和免疫系統受損，以及更高的風險體重增加，，，，心臟病，，，，沮喪和失智。各種研究表明，週末打睡眠不會有效地降低這些風險。
科羅拉多大學博爾德大學的助理教授兼職助理教授克里斯托弗·德·德斯特（Christopher Depner）說：“當前的數據表明，週末額外或趕上睡眠無法保護您免受這種風險。”一項這樣的研究。
Depner告訴Live Science：“即使在周末入睡後，您在精神上感覺好些了，在工作週期間，您仍然有這些疾病的危險。” “數據顯示您的睡眠在工作日和周末之間的變化越多，這些疾病的風險就越高。”
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休息的美麗
取而代之的是，每晚的睡眠是一張改善身心健康的門票，而且簡而言之，更好的日子。
大多數成年人每晚需要大約七到八個小時的睡眠。粗糙的共識在大多數專家中。孩子和青少年需要更多。但是成年人需要的數量因個人而異。正如我在新書中所解釋的那樣，有些人在基因上編程，以便成功地少效果，如果他們的睡眠高度高效，”讓您的超級大國睡覺”（自行出版，2022年）。
今年早些時候的一項研究自然衰老建議七個小時對大多數成年人來說是理想的選擇。其他研究也有建議不到六個小時或超過八個小時的睡眠對心臟健康不利。
如果您像聯邦政府那樣花費七個小時作為大多數成年人的合理最低門檻，那麼大致我們三分之一的成年人沒有足夠的睡眠。
評估您是否獲得足夠良好睡眠的最佳方法是評估白天的感覺。根據多位睡眠專家的說法，這裡有一些跡象表明您的睡眠不足：
- 您很難醒來或起床。
- 您在重點或記憶中掙扎。
- 您經常心情不好或脾氣暴躁。
- 你下午很累。
如果其中任何一個聽起來很熟悉，那麼額外的睡眠可能會為您的心情，精神清晰度，情感穩定和生產力帶來恩賜。這是一個晚安發生的事情：
- 當天的事件和經驗正在處理，長期存儲作為記憶，雖然無關緊要的信息，甚至是不良的想法，但還是從腦海中脫穎而出。
- 大腦通過稱為Glymphatic System的垃圾收集過程清除了堆積廢物，僅在過去十年中才能理解的大腦周圍的微絲網絡。
- 生長激素和其他化學物質被釋放，以恢復和刷新器官，血液和組織。
這種清理，修復和恢復活力的大部分發生在最深的睡眠階段，腦波最慢的時候，在迅速的動作（REM）階段，當夢想很普遍時。這些關鍵的睡眠階段在夜間在多個週期中復發，散佈著較輕的階段。當睡眠太輕，零散或短暫時，會失去恢復性睡眠的重要時間，並且整體睡眠質量和效率下降。
化妝睡眠的問題
如果您不時需要額外的睡眠時間，請服用，專家同意。只要將其視為繃帶，而不是治愈。與其他慢性不健康的行為一樣，例如通常喝太多或定期吃垃圾食品，專家們說，隨著時間的流逝，睡得太少會損害身體，這是無法完全解決的。您可以更好地對待自己的思想和身體前進，但是您無法完全倒帶造成的傷害。同時，損壞可能會迅速產生。
一個小時的睡眠失眠 - 就像春季時鐘向前或在任何糟糕的夜晚前進時可能發生的那樣，會破壞人體的內部睡眠鐘鐘，稱為晝夜節律到一個星期。您想念的睡眠越多，事情就會糟。在2020年的一項研究中科學報告，人們在一個晚上完全被剝奪了睡眠之前和之後進行了記憶測試，然後在每晚涉及10個小時的睡眠時間後，再次經過了睡眠測試。雖然恢復睡眠恢復了一些大腦功能，但腦部掃描顯示出來，記憶測試的性能並不能改善睡眠睡眠後。
經過三個小時的睡眠，連續三個晚上，人們明顯更加生氣，緊張和沮喪，並出現了胃腸道問題和呼吸道問題的症狀。行為醫學年鑑。
研究負責人Soomi Lee說，南佛羅里達大學的助理教授Soomi Lee說：“如果您的夜晚睡眠不好，明智的做法可能是明智的，您的第二天的幸福感可能低於通常的水平，而不是在夜晚睡眠不好後的第二天擴展您的工作和活動。”
Lee告訴Live Science：“有一個或兩個不好的睡眠之夜可能可以。” “但是，如果您累積了隨著時間的流逝，就會積累不良的睡眠之夜，可能會發生真正的健康問題。因此，應努力彌補兩者之間的睡眠喪失。”
最近發表在實驗醫學雜誌暗示了不良效果如何加起來。 14名健康的成年人花了六個星期的睡眠時間比正常的7.5到八個小時少90分鐘。缺乏睡眠改變了鑰匙內部的DNA免疫系統幹細胞，觸發系統的過度反應炎整個身體。同一研究人員對小鼠的類似實驗也具有相同的作用。然後，經過數週的睡眠，小鼠仍然受到免疫系統的損害。研究人員假設人類經歷了類似的長期降級。
該研究論文的第一作者卡梅隆·麥卡爾平（Cameron McAlpine）博士在紐約西奈山（Icahn）醫學院的助理教授卡梅隆·麥卡爾平（Cameron McAlpine）博士在一份聲明中說：“我們的發現表明，睡眠恢復無法完全扭轉質量不良的睡眠影響。”
一個小時如何有所作為
如果您還沒有，那麼優質睡眠的關鍵是養成良好的睡眠習慣。這只是我書中概述的20種最重要策略中的一些，以提高睡眠質量和持續時間：
- 選擇一個合理的就寢時間，理想情況下是午夜之前，即使在周末也盡可能地堅持下去。
- 每天大約同一時間醒來，然後不打sn腳就從床上滾下來。
- 在白天，尤其是早晨的第一件事，享受盡可能自然的室外光線，以適當設置晝夜節律。
- 每周至少獲得2.5小時（每天等於22分鐘）的體育鍛煉，例如輕快的步行。
- 限制您的酒精消費；喝酒可能會幫助您昏昏欲睡，但會破壞睡眠質量。
- 晚上，避免咖啡因，明亮的燈光和壓力大的活動，例如閱讀壞消息，發送工作電子郵件或通過社交媒體滾動。
如果您每晚睡得不到七個小時，並且白天不會感覺到比賽的頂部，那麼這就是收穫：而不是試圖定期彌補睡眠的失落，而是專注於每天晚上更多，更好的睡眠，因為更好的夜晚有望更好的日子。
