完善您的家庭體重培訓

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有時在家鍛煉是有道理的。無論您是太累了，無法去健身房還是沒有時間旅行，進行家庭舉重的日常活動都可以幫助您堅持健身目標。在家鍛煉只要您參加例行活動，也可以像健身房一樣有效。

但是，儘管家庭培訓很方便，但我們知道這並不總是那麼容易。這就是為什麼本指南將有助於完善您的家庭體重訓練的情況。我們已經採訪了專家，以了解如何在舒適的客廳中像專業人士一樣訓練，並詢問他們應該使用什麼設備。這一切是新的？學習為初學者舉重第一的。

家庭體重培訓的好處

體重訓練有幾個健康益處；它可以加快新陳代謝，改善您的心臟健康並防止老年骨質流失。在家做這件事很棒，因為它既便宜又方便。

在家舉重還意味著您可以創建一個裝滿設備的健身房你需要。您永遠不必通過使用錯誤的形狀或重量的啞鈴來妥協 - 您永遠不必等待機器變得自由。

作為夏洛特·布朗（Charlotte Brown），私人教練和健身專家最內向，說：“家裡的體重訓練可以讓您通過不害怕犯錯而學習和進步，因為您覺得自己沒有別人的判斷力。”

當然，在家舉重可以帶來一些缺點。一方面，它要求您採取額外的安全預防措施，尤其是如果您是初學者。另外，您的設備選擇要比在健身房所需的少。

您需要什麼設備？

如果您想設置一個體面的家庭健身房，則需要一些基本知識。專業人士推薦這一點：

空間：您需要一個體面的鍛煉空間。雖然這可能並不完全算作“設備”，但如果您打算在家舉重，那麼擁有足夠的空間對於您的舒適性和安全性至關重要。

啞鈴：每個家庭舉重健身房都需要幾套啞鈴。啞鈴是多功能的重量，非常適合一系列舉重練習。我們建議您投資各種不同的啞鈴，以便您可以混合常規，並隨著更強大而增加重量。或得到一些最佳可調啞鈴，在一個緊湊的包裝中提供多達15種不同的重量選項。

壺鈴：除了啞鈴外，還要投資壺鈴，以瞄準您的臀部屈曲和四肢，以提起鍛煉。

阻力帶：添加其中之一最佳阻力帶在家中，在家中進行舉重是提高強度並靶向更深肌肉的好方法。

長椅：如果您有空間，您可能需要投資可調節的長凳，以便可以提高家庭鍛煉的質量和種類。

鏡子：這對於檢查您的表格非常有用。您也可以嘗試拍攝自己，以發現不良的姿勢習慣。

手套：我們建議您投資一雙訓練手套，以進行繁重的舉重，以保護您的手和手腕。

墊：為了在家裡舉起時保持安全（並保護地板），最好使用舉重墊。您可能還想拿起其中一個最好的瑜伽墊對於您的運動後伸展運動。

如何完善您的表格

一旦擁有設備，就可以開始抬起。但是，在家裡舉起時，重要的是要注意您的表格。不良的形式會導致受傷，並且由於沒有人可以檢查您，因此您需要保持警惕。

保羅·詹金斯（Paul Jenkins），體育教練兼創始人DNA瘦, says, "All weightlifting exercises are made of two different phases. One half is known as the concentric (positive) phase, where the skeletal muscle fibers (myofibrils) contract and shorten in length to lift the weight against the gravitational inertia. The other half is referred to as the eccentric (negative) phase of the movement, whereby the skeletal muscle fibers (myofibrils) expand and lengthen as the weight is lowered."

詹金斯（Jenkins）解釋說，保持體重下降時的控制很重要。他說：“減輕體重而無法控制，然後試圖在慣性作用時舉起它，可以'twang'肌肉''''肌肉或無意中導致肌肉菌株或眼淚。”

他還建議在備份時使用爆炸性，強大的動作：“這種爆炸性的提升目標是快速交換肌肉纖維，”他說。

最重要的是，布朗說，您應該始終熱身並在鍛煉過程中保持核心。請記住，姿勢是您移動時的關鍵。比拿起對您太重的重量的重量較慢的緩慢而穩定要好。

需要更多指導嗎？閱讀我們的文章如何為鍛煉做準備有關進入區域的提示。或試試我們的在家鍛煉如果您需要新的例程。