要了解導致肌肉疲勞的是什麼，值得看什麼是肌肉疲勞。如果您定期運動，您可能會熟悉肌肉中鈍痛的感覺，或者經歷疲倦或缺乏能量的感覺，這使得很難完成通常的日常任務。但是，不僅運動會導致肌肉疲勞，而且幾個健康狀況還列出了肌肉疲勞作為常見症狀。
一項研究生理學雜誌將肌肉疲勞定義為瞬時或暫時減少進行身體動作的能力。更具體地說，“肌肉疲勞”描述了肌肉可以產生的力或力量的任何降低，這種力在體育鍛煉開始後不久就會發展。
您肯定會在自己的生活中經歷過這種情況 - 無論是降低跑步速度，舉重時的力量，還是只是發現維持相同水平的表現更加困難。正如一項研究表明國際運動生理與表現雜誌。
為了充分利用您的培訓，讓我們看一下如何最好地防止肌肉疲勞。從次最大強度的訓練到簡單地喝更多的水，有一些選擇（有些比其他選擇更簡單）。在這種情況下，您需要查看我們的指南最好的水瓶。
什麼是肌肉疲勞？
正如我們已經討論過的那樣，肌肉疲勞是肌肉和力量的降低肌肉纖維類型參與給定的任務可以產生。實際上，這表現為能夠減輕重量或更少的重量，而不會盡快或循環跑步/循環長時間，或者相同的性能更加困難。
對於肌肉疲勞，我們僅考慮降低相同肌肉的性能，主要是在同一鍛煉中或彼此近距離鍛煉的鍛煉；例如，在您進行更多套裝時，能夠在臥推時執行較少的代表，或者發現在5K跑步期間保持給定的節奏或在隨後的幾天內保持更難。
在更長的時間內或不同肌肉群中引起的疲勞更有可能是一種系統性的，中樞神經系統的疲勞感，如咖啡因的研究中所示美國生理學雜誌。
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肌肉疲勞的原因
在開始討論導致肌肉疲勞的原因之前，我們首先需要了解什麼使肌肉能夠收縮和工作。在最基本的水平上，單個纖維（稱為肌動蛋白和肌球蛋白）的肌肉相互滑動並形成跨支架。一種稱為三磷酸腺苷（ATP）的化學物質對於允許這種情況至關重要，並且可以將其視為肌肉貨幣 - 您擁有的越多，肌肉就越多，如概述生物物理學和分子生物學的進展。磷酸鹽（簡稱PCR）是一種高能化學物質，可作為磷酸鹽儲備，以創建更多的ATP，如在肌肉生理。
ATP如此重要的原因之一是，它允許從肌肉細胞內釋放鈣以允許收縮發生，而創建ATP的重要副產品是氫離子的積累，如圖所示天賦。氫離子通過在肌肉中產生更酸性的環境來誘導疲勞。
根據研究結果發表在運動醫學和臨床和實驗藥理學和生理學，肌肉的工作會導致ATP和PCR的降低，以及氫離子和鎂離子的積累，從而抑制鈣的釋放。這些作用會阻礙跨橋和鈣的釋放，其結果是減少肌肉力量的產生。
導致肌肉疲勞的一個巨大因素是身體在運動時體驗到的熱量增加。根據2015年的評論斯堪的納維亞體育醫學與科學雜誌，並且還可以通過汗水導致脫水，因為身體試圖保持一致且安全的溫度。
根據2011年的論文，脫水是疲勞的主要因素之一體育科學雜誌，出汗可能會導致必需礦物質的重大損失，例如鈉，鎂和鈣，這會導致更大的肌肉疲勞。
如何防止肌肉疲勞
現在，我們知道是什麼導致肌肉疲勞在細胞和更一般的水平上，我們可以採取一些良好的，實用的步驟來幫助減輕肌肉疲勞。首先，在運動的幾個小時內吃一些碳水化合物可以顯著提高運動性能，這主要是因為碳水化合物在糖酵解中起著至關重要的作用，這是ATP產生的主要途徑。
其次，您可以使用許多策略來減少鍛煉課程中遇到的疲勞。 2018年的研究生理學領域發現在低於體溫的任何溫度下浸入水都非常有效地減輕疲勞和鍛煉後的肌肉酸痛。
最後，2019年的一項研究力量與調節研究雜誌發現冷卻策略是在鍛煉過程中保持性能的最有效方法之一，換句話說，防止核心溫度過高有助於防止疲勞。一種有效維持相對較低溫度的高效方法是喝冷水，這是在2015年的薈萃分析中調查的問題斯堪的納維亞體育醫學與科學雜誌，在14項研究中，有10項通過喝冷水來顯示體溫降低。
取得積分和實用步驟
鍛煉時，不可避免的是一定程度的肌肉疲勞，希望您現在可以看到。但是，現在我們知道是什麼導致肌肉疲勞，我們可以採取一些實際步驟來減少效果。吃一些醣類在訓練之前，可以幫助保持肌肉表現，並且低體溫水的浸入也可以很有用。
大多數人在鍛煉時已經在喝水，但是確保寒冷會對防止肌肉疲勞產生重大影響，並讓您充分利用鍛煉。
