什麼是肥大？如果您在健身世界中花了很多時間在健身房或周圍的人，那麼您很有可能聽說過一詞肥大或肥大訓練。但是，儘管我們可能經常聽到它，但許多人仍然不確定肥大是什麼。
肥大是指肌肉生長，是力量訓練鍛煉的主要目標之一，可能對您的身體組成和整體健康有益。 （如果您想在家中進行更多的力量訓練，請看看我們的圓形最佳可調啞鈴）
要了解有關肥大以及如何鍛煉的更多信息，如果您的目標是建立肌肉質量，我們與鍛煉生理學家，醫療運動專家，私人教練和創始人比安卡·格羅弗（Bianca Grover）交談比安卡·格羅弗健身。
什麼是肥大？
肥大有兩種主要類型：肌原纖維肥大和核質肥大。肌原纖維肥大涉及肌肉纖維收縮元素的生長，因此這種肥大有助於提高運動員的力量和速度，因為您的肌肉可以更有力地收縮。
肌質肥大是指肌肉纖維的非收縮元件的生長，例如產生能量的細胞器和糖原儲存位點。這種肥大可以改善能量儲能和耐力。
如果您是肥大的新手，為什麼不學習為初學者舉重或嘗試一些肩膀的最佳練習？
肥大的類型
當我們考慮力量訓練時力量鍛煉， 或者體重訓練，可能有一些肌肉目標：增加肌肉力量，增加肌肉耐力，並增加肌肉大小或質量。這些目標可以被認為是變得更強壯或能夠增加重量，改善耐力並鍛煉肌肉質量。
最後一個目標如何獲得肌肉並建立肌肉質量 - 肥大的目的是。
格羅弗說：“肥大是指肌肉細胞的生長 - 不要與瞬態肥大混淆，這是鍛煉後肌肉顯得更大的時候。這是暫時的增加，通常稱為“泵”。”
真正的肌肉肥大涉及肌肉的擴大，這是由於肌肉纖維的大小和數量增加，而不是一貫的訓練中的肌肉纖維數量增加，而不是鍛煉後立即對肌肉組織的短期腫脹。
您如何訓練肥大？
格羅弗（Grover）說，當身體承受大量的壓力或負荷時，生理變化（例如肌肉生長）發生，這最終是我們在舉重或進行抵抗訓練鍛煉時所做的事情。
格羅弗說：“通常，在肥大鍛煉時，[您想]增加體重並減少重複的數量。當談論用於運動的體重（也稱為負載）時，健身專業人員將其衡量為您的一位rep Max（1 rm）的一定百分比，” Grover說。 “例如，如果您可以一次蹲下100磅，那麼50％的次數最大為50磅。”
格羅弗（Grover）說，實現肥大的最佳方法是使用至少75％的一級最大方法。格羅弗說：“這是一種阻力，通常使您一次完成八到10次的代表，這是建議用於肥大的。”他指的是，大多數運動專業人士和研究人員發現，使用1RM的1RM的75％的運動專業人士和研究人員發現，3-5套8-10次練習的代表是建立肌肉的理想選擇。
格羅弗說：“通過以最大次數的75％的鍛煉，您正在施加這種壓力，同時仍允許多次重複。” “這會導致肌肉中的微淚，然後使用蛋白質修復成較厚，更強的結構。”
格羅弗（Grover）說，最大化肥大的另一種有效方法是專注於運動的偏心或降低階段。例如，二頭肌捲曲中的偏心階段是指練習的一部分，您可以將重量降低並拉直肘部。作為參考，肌肉縮短時的提升階段被稱為同心階段。
- 有關的：蛋白質會產生肌肉嗎？
看到結果需要多長時間？
即使做得正確，肌肉的生長也是一個緩慢的比賽。根據格羅弗（Grover）的說法，“平均而言，您可以期望每週增加0.5磅。當然，如果您包括適當量的卡路里和蛋白質，則可以增加。”
肥大訓練的好處是什麼？
建立肌肉質量不僅是看起來更好或實現您追求的體質。肥大還會增加您的代謝率。
肌肉組織比脂肪組織更代謝活躍，這就是為什麼您的基礎代謝率會增加，即使在獲得肌肉並失去脂肪時，您的基礎代謝率也會增加更多的卡路里。
根據期刊的研究肥胖，一磅肌肉在休息時燃燒約六卡路里，而一磅脂肪燃燒了兩卡路里。因此，如果您獲得了五磅的肌肉並減少五磅的脂肪，那麼您的總體重將保持不變，但是您的基礎代謝率每天會增加20卡路里。
儘管這相當可忽略，但要牢記幾件事很重要：您獲得的肌肉越多，代謝提升就會越重要，而這僅是指隨著休息而增加。
鍛煉時，肌肉的代謝速率會急劇增加，而脂肪則保持最低活性。您建造的肌肉組織越多，跑步或鍛煉時會燃燒的卡路里就越多。
因此，根據鍛煉的持續時間和強度，當您的瘦體重百分比增加並且體內脂肪百分比降低時，一天中燃燒的卡路里總數可能會大大增加。
此外，建立肌肉會增加您的骨密度。當更大，更強壯的肌肉收縮時，它們會更加有力地拉動骨骼。這表明您的身體沉積更多礦物質並增強骨骼的結構，並創建新的骨細胞。
肥大訓練的缺點是什麼？
格羅弗（Grover）說，如果您有復雜的醫療背景（最近的手術，骨科問題等），那麼如果沒有專業監督，肥大訓練可能會很危險。格羅弗說：“由於組織中微撕裂造成的損害，強烈的抵抗訓練通常會導致肝酶數量升高。”
在進行鍛煉計劃之前，請諮詢您的醫生，或者如果您有任何疑問，請與認證的健身專業人員一起工作。
誰應該接受肥大訓練？
好消息是，除了在進行肥大訓練之前應該尋求醫療建議的當前或重大醫療問題的人外，格羅弗說，任何有興趣改善健康和健身感興趣的人都應該以一定程度的肥大為目標。
格羅弗說：“從肥大訓練中受益最大的人包括超重的人來代謝益處，以及被診斷患有骨質減少症或骨質疏鬆症的人。” “體重的活性有助於改善骨密度，從而防止骨質減少症的發作，甚至阻止骨質骨質疏鬆症過渡。”
外賣：肥大
格羅弗（Grover）說，儘管許多女性擔心舉重會導致她們散裝或變得“大”，但這不是事實。她說：“由於睾丸激素水平較低，女性比男性更難'撕裂'。這是一個漫長而特定的過程，需要經過精心計劃的鍛煉和營養。” “婦女應該絕對舉重，尤其是由於骨密度降低的高風險，尤其是進入更年期。”
