蛋白質會產生肌肉嗎？

（圖片來源：蓋蒂圖像）

蛋白質會產生肌肉嗎？這個問題的答案是響亮的“是”。肌肉組織由兩種蛋白質絲的重複結構組成：肌球蛋白和肌動蛋白。肌球蛋白和肌動蛋白絲相互相互作用以引發肌肉收縮，並且隨著時間的流動，由恆定運動引起的機械應力會損害這些蛋白質絲。

結果，您的肌肉需要每天提供蛋白質重建自己並保持功能。機械應力來自體重訓練足夠劇烈以使您的肌肉更大（也稱為催眠）和更強的，這就是為什麼健美運動員傾向於以極大的重量訓練。這也是為什麼他們可以使用像最好的蛋白質粉和最好的蛋白質棒- 這就是他們確保身體包含足夠的蛋白質構建塊以保持其雕刻體格的方式。

但是，不僅需要喝蛋白質奶昔才能達到所需的肌肉組織。許多不同的因素會影響您的力量和大小肌肉纖維類型，包括您食用的蛋白質的類型和量。所以，如果您想知道如何獲得肌肉，請繼續。在這裡，我們將討論有效健美運動背後的科學，並有助於回答您的所有蛋白質問題。

蛋白質如何產生肌肉？

恆定建築和降解肌肉纖維的過程稱為肌肉蛋白更新。如果您的身體處於所謂的合成代謝狀態，那麼您的身體將肌肉比分解的肌肉更多。如果您處於所謂的分解代謝狀態，則會失去肌肉質量。肌肉蛋白更新是一個相對較慢的代謝過程，需要一段時間才能引人注目。因此，肌肉的目的是實現足夠長的連續合成代謝狀態以產生所需的效果。

根據營養領域，必須滿足您的身體進入合成代謝狀態的兩個條件：您的肌肉纖維需要受損，並且您的蛋白質攝入需要足以建立新的組織。抵抗訓練是觸發這種狀態的最有效方法之一。

您通過舉重獲得多少肌肉將取決於幾個不同的因素，包括訓練課程的頻率和強度。為了最大化肌肉生長，體育科學家建議每周至少鍛煉兩次，並使用權重最大重複的70-90％。最大重複是您一次可以舉起，推或拉的最重載。

老年人可能會在肌肉中掙扎，並且可能比年輕人更快地失去肌肉質量。根據發表在應用生理學雜誌，這很可能是由於對蛋白質攝入的反應鈍化而引起的。許多研究已經表明了延長敗血症和炎還可以減少肌肉蛋白質的更新，以及喝過多的酒精或無法獲得足夠的睡眠。

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您需要多少蛋白質來鍛煉肌肉？

您需要多少蛋白質來建立肌肉將主要取決於您的體重和活動水平。由於體重往往是最重要的因素，因此通常每磅或體重的蛋白質以蛋白質的蛋白質給出建議。

但是，科學家不同意多少蛋白質足夠。對於運動員，美國運動醫學學院建議每公斤體重吃1.2-1.4 g蛋白質，以保持肌肉質量並從訓練中恢復。來自的建議國際運動營養學會較高 - 每公斤蛋白質最多2克。根據發表在英國運動醫學雜誌，吃超過1.6 g的蛋白質 /千克將無法提供任何進一步的好處。

值得注意的是，在吃蛋白質以鍛煉肌肉時，質量可能與數量一樣重要。蛋白質分子由20種不同的氨基酸製成，其中9個是必不可少的，這意味著我們的身體無法產生它們。為了生長新的肌肉纖維，所有這些氨基酸都需要足夠的量。

基於動物的食物被認為是完整的蛋白質來源，因為它們含有足夠的所有氨基酸，而植物的來源或肉替代品不得。但您不需要吃肉即可獲得蛋白質。如果精心計劃，素食主義者素食飲食可以提供相同的結果。營養雜誌。還提出，分支鏈氨基酸（BCAA）亮氨酸，纈氨酸和異亮氨酸可能比其他鏈酸氨基酸和異亮氨酸更有效。

我得到足夠的蛋白質嗎？

瓦什科爾科（Kwashiorkor）是一種嚴重的蛋白質缺乏形式，它影響了全球數百萬的人，主要在中非和南亞。在西方國家，一些制度化的老年人，住院的患者和限制性飲食的人也有發展這種狀況的風險。

kwashiorkor的主要跡像是由於人體組織中的液體過多引起的水腫（皮膚下腫脹）。其他症狀包括肌肉質量損失，腹部腫大，脂肪肝和發育遲緩的生長。誇什科爾（Kwashiorkor）通常是飢荒和人道主義災難的結果，它不太可能影響您。但是，發展邊緣蛋白質缺乏症相對容易，尤其是在限制性飲食或患有醫療狀況時。

那麼如何認識到您沒有得到足夠的蛋白質？肌肉鍛煉，無法解釋的肌肉損失和反复骨折的問題是邊緣蛋白質缺乏症的明顯跡象。其他常見的症狀包括頭髮稀疏，脫髮，脆弱的指甲和皮膚問題。