การทบทวนการศึกษาหลายพันครั้งยืนยันวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาความทรงจำให้คมชัด

พวกเราหลายคนหันไปใช้แอพ Sudoku, Wordle หรือการฝึกสมองเพื่อฝึกฝนความคิดของเรา แต่การวิจัยกำลังแสดงวิธีที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งในการเพิ่มความทรงจำโฟกัสและสุขภาพสมองคือการออกกำลังกาย

ของเรางานวิจัยใหม่ตรวจสอบข้อมูลจากผู้เข้าร่วมมากกว่า 250,000 คนในการศึกษา 2,700 ครั้ง เราพบว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มการทำงานของสมองไม่ว่าจะเป็นการเดินขี่จักรยานโยคะการเต้นรำหรือแม้แต่เล่นวิดีโอเกมที่ใช้งานเช่นPokémon Go

การขยับร่างกายของคุณช่วยเพิ่มวิธีการที่เราคิดตัดสินใจจดจำสิ่งต่าง ๆ และจดจ่ออยู่กับอายุไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่

สิ่งที่วิทยาศาสตร์พูด

การทบทวนของเราเพิ่มการวิจัยที่เพิ่มขึ้นซึ่งแสดงการออกกำลังกายเป็นประจำปรับปรุงพื้นที่สำคัญสามประการของการทำงานของสมอง:

• ความรู้ความเข้าใจซึ่งเป็นความสามารถโดยรวมของคุณในการคิดอย่างชัดเจนเรียนรู้และตัดสินใจ
• หน่วยความจำโดยเฉพาะหน่วยความจำระยะสั้นและความสามารถในการจดจำประสบการณ์ส่วนตัว
• ฟังก์ชั่นผู้บริหารซึ่งรวมถึงการมุ่งเน้นการวางแผนการแก้ปัญหาและการจัดการอารมณ์

เราทำการทบทวนร่มซึ่งหมายความว่าเราดูผลการทบทวนการวิจัยที่มีคุณภาพสูงกว่า 130 ครั้งซึ่งได้รวมการค้นพบจากการศึกษาการออกกำลังกายจำนวนมากแล้ว การศึกษาเหล่านี้มักจะเกี่ยวข้องกับคนที่เริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ที่มีโครงสร้างไม่ใช่แค่ติดตามการออกกำลังกายที่พวกเขาทำอยู่แล้ว

เพื่อประเมินผลกระทบต่อความรู้ความเข้าใจหน่วยความจำและฟังก์ชั่นผู้บริหารการศึกษาดั้งเดิมใช้การทดสอบการทำงานของสมองที่หลากหลาย สิ่งเหล่านี้รวมถึงสิ่งต่าง ๆ เช่นการจดจำรายการคำแก้ปริศนาหรือสลับระหว่างงานอย่างรวดเร็ว - กิจกรรมง่าย ๆ ที่ออกแบบมาเพื่อวัดว่าสมองทำงานได้ดีเพียงใด

การปรับปรุงมีขนาดเล็กถึงปานกลาง โดยเฉลี่ยแล้วการออกกำลังกายนำไปสู่การเพิ่มความรู้ความเข้าใจที่เห็นได้ชัดเจนโดยมีขนาดเล็กลงเล็กน้อย แต่ยังคงมีความหมายในหน่วยความจำและฟังก์ชั่นผู้บริหาร

ผลประโยชน์ที่ปรากฏขึ้นในทุกกลุ่มอายุแม้ว่าเด็กและวัยรุ่นจะเห็นผลกำไรที่สำคัญในความทรงจำ

ผู้ที่มีความผิดปกติของสมาธิสั้น () แสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงที่มากขึ้นในการทำงานของผู้บริหารหลังการออกกำลังกายมากกว่ากลุ่มประชากรอื่น ๆ

สมองเริ่มตอบสนองอย่างรวดเร็ว - หลายคนประสบการปรับปรุงหลังจากเพียง 12 สัปดาห์ของการเริ่มต้นออกกำลังกายเป็นประจำ

โดยทั่วไปแล้วประโยชน์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดคือผู้ที่ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีในวันเกือบทุกวันโดยมีเป้าหมายประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์

เกิดอะไรขึ้นในสมอง?

กิจกรรมต่าง ๆ เช่นการเดินหรือขี่จักรยานสามารถเพิ่มขนาดของฮิบโปแคมปัสส่วนหนึ่งของสมองที่รับผิดชอบต่อความทรงจำและการเรียนรู้

ในการศึกษาหนึ่งผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นเวลาหนึ่งปีเพิ่มฮิปโปแคมปัสขึ้น 2%โดยย้อนกลับการหดตัวของสมองที่เกี่ยวข้องกับอายุหนึ่งถึงสองปี

การออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นเช่นการวิ่งหรือการฝึกอบรมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงสามารถต่อไปได้เพิ่ม neuroplasticity- ความสามารถของสมองในการปรับตัวและ rewire เอง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้ได้เร็วขึ้นคิดอย่างชัดเจนยิ่งขึ้นและมีจิตใจที่เฉียบแหลมกับอายุ

อีกเหตุผลหนึ่งที่จะเคลื่อนไหว

ประชากรโลกกำลังแก่ชรา ภายในปี 2573หนึ่งในหกของคนจะมีอายุมากกว่า 60 ปี- ด้วยความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะสมองเสื่อมโรคและการลดลงของความรู้ความเข้าใจ

ในเวลาเดียวกันผู้ใหญ่หลายคนไม่เคลื่อนไหวพอ หนึ่งในสามของผู้ใหญ่ไม่ตรงตามระดับที่แนะนำของการออกกำลังกาย

ผู้ใหญ่ควรตั้งเป้าหมายอย่างน้อย 150 ออกกำลังกายปานกลาง - เช่นการเดินเร็ว - ในแต่ละสัปดาห์หรืออย่างน้อย 75 นาทีของกิจกรรมที่แข็งแรงกว่าเช่นการวิ่ง

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเช่นการยกน้ำหนักเข้าสู่การออกกำลังกายอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์

การเคลื่อนไหวทุกวันนับ

คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งมาราธอนหรือยกน้ำหนักหนักเพื่อประโยชน์ การศึกษาของเราแสดงให้เห็นถึงกิจกรรมที่มีความเข้มต่ำเช่นโยคะไทชิและ "exergames" (วิดีโอเกมที่ใช้งานอยู่) อาจมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับบางครั้ง

กิจกรรมเหล่านี้มีส่วนร่วมทั้งสมองและร่างกาย ยกตัวอย่างเช่น Tai Chi ต้องมีโฟกัสการประสานงานและการจดจำลำดับ

Exergames มักจะรวมถึงการตัดสินใจแบบเรียลไทม์และการตอบสนองอย่างรวดเร็วต่อตัวชี้นำ รถไฟนี้ให้ความสนใจและความทรงจำ

ที่สำคัญรูปแบบการเคลื่อนไหวเหล่านี้รวมอยู่ด้วย พวกเขาสามารถทำได้ที่บ้านกลางแจ้งหรือกับเพื่อนทำให้พวกเขาเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้คนในทุกระดับการออกกำลังกายหรือผู้ที่มีความคล่องตัว จำกัด

แม้ว่าคุณอาจจะทำอะไรมากมายตลอดชีวิตประจำวัน - เช่นการเดินแทนที่จะขับรถหรือถือถุงช้อปปิ้งกลับบ้าน - มันยังคงเป็นสิ่งสำคัญที่จะหาเวลาสำหรับการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างเช่นการยกน้ำหนักที่โรงยิมหรือเรียนโยคะปกติเพื่อรับประโยชน์อย่างเต็มที่สำหรับสมองและร่างกายของคุณ

แอปพลิเคชันในชีวิตจริง

หากคุณเป็นปู่ย่าตายายให้ลองเล่นเทนนิสเสมือน Wii Sports หรือโบว์ลิ่งกับหลานของคุณ หากคุณเป็นวัยรุ่นที่มีสัญญาณของ ADHD ลองเรียนเต้นรำและดูว่ามันส่งผลกระทบต่อสมาธิของคุณในชั้นเรียนหรือไม่ หากคุณเป็นผู้ปกครองที่ยุ่งคุณอาจจะมีความชัดเจนมากขึ้นถ้าคุณสามารถบีบวิดีโอโยคะ 20 นาทีระหว่างการประชุม

ในแต่ละกรณีเหล่านี้คุณไม่ได้มีความกระตือรือร้นเท่านั้นคุณยังให้การปรับแต่งสมองที่มีค่า และแตกต่างจากแอพหรือการฝึกอบรมสมองส่วนใหญ่การออกกำลังกายให้ประโยชน์ที่เข้าถึงได้ไกลรวมถึงการปรับปรุงนอนและสุขภาพจิต-

สถานที่ทำงานและโรงเรียนเริ่มจดบันทึกการเคลื่อนไหวสั้น ๆกำลังได้รับการแนะนำในช่วงวันทำงานเพื่อปรับปรุงการมุ่งเน้นของพนักงาน

โรงเรียนที่รวมการออกกำลังกายเข้าไปในห้องเรียนจะเห็นการปรับปรุงความสนใจและผลการเรียนของนักเรียน

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ทรงพลังและเข้าถึงได้มากที่สุดที่เรามีสำหรับการสนับสนุนสุขภาพสมอง ที่ดีที่สุดคือฟรีมีให้บริการอย่างกว้างขวางและไม่สายเกินไปที่จะเริ่มต้น

เบ็นซิงห์นักวิจัยเพื่อนร่วมงานสุขภาพและประสิทธิภาพของมนุษย์มหาวิทยาลัยเซาท์ออสเตรเลียและAshleigh E. Smithรองศาสตราจารย์ผู้มีสุขภาพดีมหาวิทยาลัยเซาท์ออสเตรเลีย

บทความนี้ถูกตีพิมพ์ซ้ำจากบทสนทนาภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่านบทความต้นฉบับ-