คุณอาจได้รับปอนด์ในปี 2025 หลีกเลี่ยง 'น้ำหนักคืบ' ด้วย 7 ขั้นตอนการปฏิบัติ

เมื่อเราเข้าสู่ปีใหม่ที่มีมติเพื่อปรับปรุงชีวิตของเรามีโอกาสดีที่เราจะได้รับสิ่งที่มีประโยชน์น้อยกว่า: กิโลกรัมพิเศษ อย่างน้อยครึ่งกิโลกรัม (ประมาณ 1.1 ปอนด์) จะแม่นยำ

'น้ำหนักคืบคลาน' ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงไม่ได้ นี่คือสิ่งที่อยู่เบื้องหลังการเกิดขึ้นประจำปีและขั้นตอนการปฏิบัติบางอย่างเพื่อป้องกัน

เพิ่มขึ้นเล็กน้อย

ผู้ใหญ่มีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องเมื่ออายุมากขึ้นและโดยทั่วไปจะได้รับค่าเฉลี่ย0.5 ถึง 1 กิโลกรัมทุกปี-

ในขณะที่สิ่งนี้ดูเหมือนจะไม่มากในแต่ละปี แต่ก็มีจำนวน 5 กิโลกรัมในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา ลักษณะที่ช้า แต่สเตดดี้ของการคืบน้ำหนักเป็นสาเหตุที่พวกเราหลายคนไม่สังเกตเห็นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจนกว่าเราจะอยู่ในยุค 50 ของเรา

ทำไมเราถึงเพิ่มน้ำหนัก?

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ค่อยเป็นค่อยไปและค่อยเป็นค่อยไปในขณะที่เราก้าวหน้าผ่านการเปลี่ยนแปลงทางชีวภาพที่เกี่ยวข้องกับชีวิตและอายุทำให้เรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ของเรา:

• ระดับกิจกรรมลดลง ชั่วโมงการทำงานที่ยาวนานขึ้นและภาระผูกพันในครอบครัวสามารถเห็นเราอยู่ประจำและมีเวลาน้อยลงสำหรับการออกกำลังกายซึ่งหมายความว่าเราเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง
• อาหารแย่ลง ด้วยตารางงานที่คลั่งไคล้และตารางเวลาของครอบครัวบางครั้งเราหันไปหาอาหารก่อนบรรจุและอาหารจานด่วน อาหารแปรรูปและการตัดสินใจเหล่านี้เต็มไปด้วยน้ำตาลที่ซ่อนอยู่เกลือและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ สถานะทางการเงินที่ดีขึ้นในภายหลังในชีวิตสามารถทำได้ส่งผลให้รับประทานอาหารมากขึ้นซึ่งเกี่ยวข้องกับการบริโภคพลังงานทั้งหมดที่สูงขึ้น
• การนอนหลับลดลง การใช้ชีวิตและการใช้งานหน้าจอที่ยุ่งอาจหมายความว่าเรานอนไม่หลับเพียงพอ สิ่งนี้รบกวนความสมดุลพลังงานของร่างกายของเราเพิ่มของเราความรู้สึกหิวกระตุ้นความอยากและลดพลังงานของเรา

• ความเครียดเพิ่มขึ้น ความเครียดทางการเงินความสัมพันธ์และความเครียดที่เกี่ยวข้องกับการทำงานช่วยเพิ่มการผลิตคอร์ติซอลของร่างกายทำให้เกิดความอยากอาหารและส่งเสริมการจัดเก็บไขมัน
• การเผาผลาญช้า ประมาณอายุ 40 ปีมวลกล้ามเนื้อของเราลดลงตามธรรมชาติและไขมันในร่างกายของเราเริ่มเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อช่วยกำหนดอัตราการเผาผลาญของเราดังนั้นเมื่อมวลกล้ามเนื้อของเราลดลงร่างกายของเราจะเริ่มเผาผลาญแคลอรี่ที่เหลือน้อยลง

เราก็เช่นกันมีแนวโน้มที่จะได้รับจำนวนเล็กน้อยของน้ำหนักในช่วงเทศกาล-เวลาที่เต็มไปด้วยอาหารและเครื่องดื่มที่อุดมด้วยแคลอรี่เมื่อออกกำลังกายและนอนหลับมักถูกมองข้าม

การศึกษาหนึ่งของผู้ใหญ่ชาวออสเตรเลียผู้เข้าร่วมพบได้รับค่าเฉลี่ย 0.5 กิโลกรัมในช่วงคริสต์มาส/ปีใหม่และเฉลี่ย 0.25 กิโลกรัมรอบอีสเตอร์

ทำไมเราต้องป้องกันการคืบน้ำหนัก

สิ่งสำคัญคือการป้องกันน้ำหนักคืบคลานด้วยเหตุผลสำคัญสองประการ:

1. น้ำหนักครีพรีเซ็ตจุดที่ตั้งอยู่ในร่างกายของเรา

ทฤษฎีการตั้งค่าแสดงให้เห็นว่าเราแต่ละคนมีน้ำหนักที่กำหนดไว้ล่วงหน้าหรือจุดที่กำหนด ร่างกายของเราทำงานเพื่อรักษาน้ำหนักของเราไว้รอบ ๆ จุดที่ตั้งไว้นี้การปรับระบบชีวภาพของเราเพื่อควบคุมว่าเรากินมากแค่ไหนวิธีที่เราเก็บไขมันและใช้พลังงาน

เมื่อเราเพิ่มน้ำหนักจุดที่ตั้งไว้ของเราจะรีเซ็ตเป็นน้ำหนักใหม่ที่สูงขึ้น ร่างกายของเราปรับตัวเพื่อปกป้องน้ำหนักใหม่นี้ทำให้มันท้าทายที่จะลดน้ำหนักที่เราได้รับ

แต่ก็เป็นไปได้ที่จะลดจุดที่ตั้งไว้ของคุณหากคุณลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปและด้วยวิธีการลดน้ำหนักช่วงเวลา โดยเฉพาะการลดน้ำหนักในชิ้นส่วนที่จัดการได้ขนาดเล็กคุณสามารถรักษาช่วงเวลาของการลดน้ำหนักตามด้วยช่วงเวลาของการบำรุงรักษาน้ำหนักและอื่น ๆ จนกว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายเป้าหมายของคุณ

2. การคืบน้ำหนักอาจนำไปสู่โรคอ้วนและปัญหาสุขภาพ

น้ำหนักคืบคลานตรวจจับและไม่มีการจัดการสามารถส่งผลให้โรคอ้วนที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจจังหวะประเภท 2, โรคกระดูกพรุนและมะเร็งหลายชนิด (รวมถึงเต้านม, ลำไส้ใหญ่, oesophageal, ไต, ถุงน้ำดี, มดลูก, ตับอ่อนและตับ)

อันการศึกษาขนาดใหญ่ตรวจสอบการเชื่อมโยงระหว่างน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นตั้งแต่ต้นถึงกลางวัยผู้ใหญ่และผลลัพธ์ด้านสุขภาพในภายหลังในชีวิตติดตามผู้คนประมาณ 15 ปี

พบว่าผู้ที่ได้รับ 2.5 ถึง 10 กิโลกรัมในช่วงเวลานี้มีอุบัติการณ์ที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจจังหวะโรคอ้วนที่เกี่ยวข้องและความตายเมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่รักษาน้ำหนักที่มั่นคง

โชคดีที่มีขั้นตอนที่เราสามารถทำได้เพื่อสร้างนิสัยที่ยั่งยืนซึ่งจะทำให้น้ำหนักคืบคลานเป็นอดีต

7 ขั้นตอนการปฏิบัติเพื่อป้องกันการคืบน้ำหนัก

1. กินตั้งแต่ใหญ่ถึงเล็ก

มุ่งมั่นที่จะกินอาหารส่วนใหญ่ของคุณก่อนหน้านี้ในวันนั้นและลดขนาดมื้ออาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารเย็นเป็นอาหารที่เล็กที่สุดที่คุณกิน

อาหารเช้าแคลอรี่ต่ำหรือเล็กนำไปสู่ความรู้สึกหิวที่เพิ่มขึ้นโดยเฉพาะความอยากอาหารของขนมตลอดทั้งวัน

เราเผาผลาญแคลอรี่จากมื้ออาหารมีประสิทธิภาพมากขึ้น 2.5 เท่าในตอนเช้ามากกว่าตอนเย็น

ดังนั้นการเน้นอาหารเช้าในมื้อเย็นจึงเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการจัดการน้ำหนัก

2. ใช้ตะเกียบ, ช้อนชาหรือส้อมหอยนางรม

นั่งที่โต๊ะสำหรับมื้อเย็นและใช้เครื่องใช้ที่แตกต่างกันเพื่อกระตุ้นการกินช้ากว่า

สิ่งนี้ทำให้สมองของคุณมีเวลาจดจำและปรับให้เข้ากับสัญญาณจากท้องของคุณบอกคุณว่าคุณอิ่ม-

3. กินสายรุ้งเต็มรูปแบบ

เติมจานของคุณด้วยผักและผลไม้ที่มีสีต่างกันก่อนเพื่อสนับสนุนการรับประทานอาหารที่มีความหนาแน่นสูงและมีสารอาหารหนาแน่นซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและพอใจ

อาหารยังต้องมีความสมดุลและรวมถึงแหล่งโปรตีนคาร์โบไฮเดรตโฮลเกรนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อตอบสนองความต้องการด้านอาหารของเรา - ตัวอย่างเช่นไข่บนขนมปังโฮลเกรนกับอะโวคาโด

4. เข้าถึงธรรมชาติก่อน

ฝึกสมองของคุณขึ้นมาเพื่อพึ่งพาการปฏิบัติของธรรมชาติ - ผักสดผลไม้น้ำผึ้งถั่วและเมล็ด ในสภาพธรรมชาติของพวกเขาอาหารเหล่านี้ปล่อยการตอบสนองต่อสมองเช่นเดียวกับอาหารที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษและอาหารจานด่วนช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงแคลอรี่น้ำตาลเกลือและไขมันที่ไม่แข็งแรง

5. เลือกที่จะย้าย

มองหาวิธีที่จะรวมกิจกรรมที่เกิดขึ้นในกิจวัตรประจำวันของคุณ - เช่นการขึ้นบันไดแทนการยก - และเพิ่มการออกกำลังกายของคุณโดยการท้าทายตัวเองให้ลองทำกิจกรรมใหม่

เพียงให้แน่ใจว่าได้รวมความหลากหลายเช่นการทำกิจกรรมเดียวกันทุกวันมักจะส่งผลให้เกิดความเบื่อและการหลีกเลี่ยง

6. จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับ

ตั้งเป้าหมายที่จะได้รับอย่างน้อยที่สุดการนอนหลับอย่างต่อเนื่องเจ็ดชั่วโมงทุกคืนและช่วยให้ตัวเองบรรลุเป้าหมายหลีกเลี่ยงหน้าจอเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือสองก่อนนอน

7. ชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำ

การเข้าสู่นิสัยการชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์เป็นวิธีที่รับประกันได้เพื่อช่วยหลีกเลี่ยงกิโลกรัมที่กำลังคืบคลานขึ้นกับเรา ตั้งเป้าหมายที่จะชั่งน้ำหนักตัวเองในวันเดียวกันในเวลาเดียวกันและในสภาพแวดล้อมเดียวกันในแต่ละสัปดาห์และใช้เครื่องชั่งคุณภาพที่ดีที่สุดที่คุณสามารถจ่ายได้

Nick Fuller-ผู้อำนวยการภาควิชาต่อมไร้ท่อโรงพยาบาล RPAมหาวิทยาลัยซิดนีย์

บทความนี้ถูกตีพิมพ์ซ้ำจากบทสนทนาภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่านบทความต้นฉบับ-