เมื่อเราเข้าสู่ปีใหม่พร้อมกับปณิธานที่จะปรับปรุงชีวิตของเรา มีโอกาสที่ดีที่เราจะบรรทุกสิ่งที่มีประโยชน์น้อยกว่าไปด้วย นั่นก็คือ น้ำหนักส่วนเกิน ถ้าให้พูดตรงๆ ก็คืออย่างน้อยครึ่งกิโลกรัม (ประมาณ 1.1 ปอนด์)
'น้ำหนักคืบ' ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยง ต่อไปนี้คือเบื้องหลังเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นเป็นประจำทุกปีและขั้นตอนการปฏิบัติเพื่อป้องกันเหตุการณ์ดังกล่าว
กำไรเล็กน้อยเพิ่มขึ้น
ผู้ใหญ่มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากขึ้นเรื่อยๆ เมื่ออายุมากขึ้น และโดยทั่วไปจะมีค่าเฉลี่ยเพิ่มขึ้น0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อปี-
แม้จะดูเหมือนไม่มากในแต่ละปี แต่ก็มีน้ำหนักถึง 5 กิโลกรัมในระยะเวลาหนึ่งทศวรรษ ธรรมชาติของน้ำหนักที่คืบคลานอย่างช้าๆ แต่มั่นคง คือสาเหตุที่พวกเราหลายคนไม่สังเกตเห็นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจนกว่าเราจะอายุห้าสิบ
ทำไมเราถึงน้ำหนักขึ้น?
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ค่อยเป็นค่อยไปในขณะที่เราดำเนินชีวิต และการเปลี่ยนแปลงทางชีววิทยาที่เกี่ยวข้องกับอายุทำให้เรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ของเรา:
- ระดับกิจกรรมลดลง ชั่วโมงการทำงานที่ยาวนานขึ้นและภาระผูกพันในครอบครัวทำให้เราอยู่ประจำที่มากขึ้นและมีเวลาออกกำลังกายน้อยลง ซึ่งหมายความว่าเราเผาผลาญแคลอรีน้อยลง
- อาหารแย่ลง เนื่องจากงานยุ่งและตารางงานของครอบครัว บางครั้งเราจึงหันมารับประทานอาหารสำเร็จรูปและอาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารแปรรูปและอาหารตามชอบเหล่านี้เต็มไปด้วยน้ำตาล เกลือ และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่ซ่อนอยู่ ฐานะทางการเงินที่ดีขึ้นในช่วงบั้นปลายชีวิตก็สามารถทำได้เช่นกันส่งผลให้มีการรับประทานอาหารนอกบ้านมากขึ้นซึ่งสัมพันธ์กับการบริโภคพลังงานทั้งหมดที่สูงขึ้น
- การนอนหลับลดลง ชีวิตที่ยุ่งวุ่นวายและการใช้หน้าจออาจหมายความว่าเรานอนหลับไม่เพียงพอ สิ่งนี้รบกวนสมดุลพลังงานของร่างกายเราส่งผลให้เราเพิ่มมากขึ้นความรู้สึกหิวกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารและลดพลังงานของเรา
- ความเครียดเพิ่มขึ้น ความเครียดทางการเงิน ความสัมพันธ์ และการทำงานเพิ่มการผลิตคอร์ติซอลในร่างกาย กระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารและส่งเสริมการสะสมไขมัน
- การเผาผลาญช้าลง เมื่ออายุประมาณ 40 มวลกล้ามเนื้อของเราจะลดลงตามธรรมชาติ และไขมันในร่างกายของเราก็เริ่มเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อเป็นตัวกำหนดอัตราการเผาผลาญ ดังนั้นเมื่อมวลกล้ามเนื้อลดลง ร่างกายของเราจะเริ่มเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงในช่วงที่เหลือ
เราก็เช่นกันมีแนวโน้มที่จะได้รับจำนวนเล็กน้อยของน้ำหนักในช่วงเทศกาล – ช่วงเวลาที่เต็มไปด้วยอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูง ซึ่งมักมองข้ามการออกกำลังกายและการนอนหลับ
การศึกษาชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับผู้ใหญ่ชาวออสเตรเลียพบว่าผู้เข้าร่วมมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 0.5 กิโลกรัมในช่วงคริสต์มาส/ปีใหม่ และเฉลี่ย 0.25 กิโลกรัมในช่วงเทศกาลอีสเตอร์
ทำไมเราต้องป้องกันน้ำหนักคืบ
สิ่งสำคัญคือต้องป้องกันไม่ให้น้ำหนักคืบคลานด้วยเหตุผลสำคัญสองประการ:
1. การคืบคลานของน้ำหนักจะรีเซ็ตจุดที่กำหนดไว้ของร่างกาย
ทฤษฎีจุดกำหนดชี้ให้เห็นว่าเราแต่ละคนมีน้ำหนักหรือจุดกำหนดที่กำหนดไว้ล่วงหน้า ร่างกายของเราทำงานเพื่อรักษาน้ำหนักของเราให้อยู่ในจุดที่ตั้งไว้นี้การปรับระบบชีวภาพของเราเพื่อควบคุมปริมาณการกิน วิธีกักเก็บไขมัน และการใช้พลังงาน
เมื่อเราน้ำหนักเพิ่มขึ้น ค่าที่ตั้งไว้จะรีเซ็ตเป็นน้ำหนักใหม่ที่สูงขึ้น ร่างกายของเราจะปรับตัวเพื่อปกป้องน้ำหนักใหม่นี้ ทำให้การลดน้ำหนักที่เพิ่มมาเป็นเรื่องท้าทาย
แต่ก็เป็นไปได้เช่นกันลดจุดที่ตั้งไว้หากคุณลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปและใช้วิธีการลดน้ำหนักแบบเป็นช่วงๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การลดน้ำหนักเป็นชิ้นเล็กๆ ที่คุณสามารถจัดการได้ ซึ่งคุณสามารถคงอยู่ได้ เช่น ช่วงลดน้ำหนัก ตามด้วยช่วงควบคุมน้ำหนัก และอื่นๆ จนกว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายน้ำหนักที่ตั้งไว้
2. น้ำหนักที่คืบคลานอาจทำให้เกิดโรคอ้วนและปัญหาสุขภาพได้
น้ำหนักคืบคลานที่ตรวจไม่พบและไม่ได้รับการจัดการสามารถส่งผลให้โรคอ้วนซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ประเภทที่ 2, โรคกระดูกพรุน และมะเร็งหลายชนิด (ได้แก่ เต้านม ลำไส้ใหญ่ หลอดอาหาร ไต ถุงน้ำดี มดลูก ตับอ่อน และตับ)
กการศึกษาขนาดใหญ่ตรวจสอบความเชื่อมโยงระหว่างการเพิ่มน้ำหนักตั้งแต่วัยผู้ใหญ่ตอนต้นถึงวัยกลางคนกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพในช่วงบั้นปลายของชีวิต โดยติดตามผู้คนมาประมาณ 15 ปี
พบว่าผู้ที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น 2.5 ถึง 10 กิโลกรัมในช่วงเวลานี้มีอุบัติการณ์ของโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคหลอดเลือดสมอง ที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนเพิ่มขึ้นและการเสียชีวิตเมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่รักษาน้ำหนักให้คงที่
โชคดีที่มีขั้นตอนต่างๆ ที่เราสามารถทำได้เพื่อสร้างนิสัยที่ยั่งยืนซึ่งจะทำให้น้ำหนักกลายเป็นเรื่องในอดีตไปแล้ว
7 ขั้นตอนปฏิบัติเพื่อป้องกันน้ำหนักคืบ
1.กินจากมากไปหาน้อย
ตั้งเป้าที่จะกินอาหารส่วนใหญ่แต่เช้าของวัน และลดขนาดมื้ออาหารเพื่อให้แน่ใจว่ามื้อเย็นเป็นมื้อที่เล็กที่สุดที่คุณกิน
อาหารเช้าแคลอรี่ต่ำหรือมื้อเล็กๆนำไปสู่ความรู้สึกหิวเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะความอยากของหวานตลอดทั้งวัน
เราเผาผลาญแคลอรี่จากมื้ออาหารมีประสิทธิภาพมากขึ้น 2.5 เท่าในตอนเช้ามากกว่าตอนเย็น
ดังนั้นการเน้นมื้อเช้ามากกว่ามื้อเย็นจึงดีต่อการควบคุมน้ำหนักด้วย
ไมเคิล เบอร์โรวส์/Pexels
2. ใช้ตะเกียบ ช้อนชา หรือส้อมหอยนางรม
นั่งที่โต๊ะเพื่อทานอาหารเย็นและใช้อุปกรณ์ต่างๆ เพื่อกระตุ้นให้รับประทานอาหารช้าลง
วิธีนี้จะช่วยให้สมองมีเวลาจดจำและปรับตัวเข้ากับสัญญาณจากท้องของคุณบอกคุณว่าคุณอิ่มแล้ว-
3.กินสายรุ้งให้เต็มที่
เติมผักและผลไม้ที่มีสีต่างกันในจานของคุณก่อนเพื่อช่วยรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงและมีสารอาหารหนาแน่นซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มใจ
อาหารยังต้องมีความสมดุลและรวมถึงแหล่งของโปรตีน คาร์โบไฮเดรตโฮลเกรน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อตอบสนองความต้องการด้านอาหารของเรา เช่น ไข่บนขนมปังโฮลเกรนกับอะโวคาโด
4. เข้าถึงธรรมชาติก่อน
ฝึกสมองของคุณให้พึ่งพาอาหารจากธรรมชาติ เช่น ผักสด ผลไม้ น้ำผึ้ง ถั่วและเมล็ดพืช ในสภาพธรรมชาติ อาหารเหล่านี้จะปล่อยการตอบสนองความสุขในสมองเช่นเดียวกับอาหารแปรรูปพิเศษและรวดเร็ว ซึ่งช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ไม่จำเป็น น้ำตาล เกลือ และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
5. เลือกย้าย
มองหาวิธีที่จะรวมกิจกรรมที่ไม่ได้ตั้งใจไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ เช่น การขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ และเพิ่มการออกกำลังกายของคุณด้วยการท้าทายตัวเองให้ลองกิจกรรมใหม่ๆ
เพียงแต่ต้องรวมความหลากหลายไว้ด้วย เนื่องจากการทำกิจกรรมเดิมๆ ทุกวันมักส่งผลให้เกิดความเบื่อหน่ายและหลีกเลี่ยง
6. จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับ
ตั้งเป้าหมายให้ตัวเองได้รับขั้นต่ำเจ็ดชั่วโมงของการนอนหลับอย่างต่อเนื่องทุกคืนและช่วยตัวเองให้บรรลุเป้าหมายด้วยการหลีกเลี่ยงหน้าจอเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือสองก่อนนอน
7. ชั่งน้ำหนักตัวเองสม่ำเสมอ
การชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์จนเป็นนิสัยเป็นวิธีที่รับประกันได้เพื่อช่วยไม่ให้กิโลกรัมคืบคลานขึ้นเกี่ยวกับเรา ตั้งเป้าที่จะชั่งน้ำหนักตัวเองในวันเดียวกัน ในเวลาเดียวกัน และในสภาพแวดล้อมเดียวกันในแต่ละสัปดาห์ และใช้เครื่องชั่งคุณภาพดีที่สุดที่คุณสามารถจ่ายได้
นิค ฟูลเลอร์-ผู้อำนวยการภาควิชาต่อมไร้ท่อ โรงพยาบาล RPAมหาวิทยาลัยซิดนีย์
บทความนี้เผยแพร่ซ้ำจากการสนทนาภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่านบทความต้นฉบับ-
