รวมถึงอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารของคุณไม่เคยสำคัญไปกว่านี้ด้วยมลพิษทางอากาศ, ควันบุหรี่, รังสียูวี, แอลกอฮอล์และอาหารทอดล้วนทำให้เรามีแหล่งที่มาของความเครียดออกซิเดชันนับไม่ถ้วน วิถีชีวิตที่ทันสมัยอย่างรวดเร็วของเราทำให้เกิดภาวะสุขภาพเรื้อรังที่เพิ่มขึ้นอย่างมากเช่นกัน แต่ข่าวดีก็คือรวมถึงอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นในอาหารของคุณสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณทนต่อการโจมตีอย่างต่อเนื่องนี้อนุมูลอิสระ-
คุณอาจสงสัยสารต้านอนุมูลอิสระคืออะไร- ในระยะสั้นสารต้านอนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่สร้างขึ้นเพื่อต่อต้านผลกระทบที่เป็นอันตรายของความเครียดออกซิเดชันรักษาความสมบูรณ์ของเซลล์ของเราและปกป้อง DNA ของเราจากความเสียหาย การบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอาจทำให้กระบวนการชราภาพชะลอ ตรวจสอบบทความของเราเกี่ยวกับไฟล์ประโยชน์เก้าประการของสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสารประกอบที่สำคัญเหล่านี้ อย่างไรก็ตามเนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์สารประกอบที่สำคัญเหล่านี้ส่วนใหญ่พวกเขาจึงต้องกินอาหาร
ไม่แน่ใจว่าจะหาได้ที่ไหน? ไม่จำเป็นต้องกังวล ในบทความนี้เราจะหารือถึง 10 ตัวอย่างที่ยอดเยี่ยมของอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อช่วยให้คุณต่อสู้กับอนุมูลอิสระและปรับปรุงสุขภาพของคุณในระยะยาว คุณอาจพบของเราแผนอาหารอาหารจากพืช 7 วันมีประโยชน์เมื่อพูดถึงการเรียนรู้วิธีใหม่ ๆ ในการรวมอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเข้ากับอาหารประจำวันของคุณ หากคุณกำลังมองหาการเพิ่มผิวของคุณคุณสามารถดูคำแนะนำของเราได้สารต้านอนุมูลอิสระทำอะไรเพื่อผิวของคุณ-
ผลเบอร์รี่
ผลเบอร์รี่เป็นโรงไฟฟ้าที่แท้จริง ผลไม้เช่นสตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่แบล็คเคอแรนท์และแครนเบอร์รี่เป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินและเส้นใย- การศึกษาหลายครั้งเช่นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในไฟล์วารสารวิทยาศาสตร์โมเลกุลระหว่างประเทศได้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลเบอร์รี่เป็นประจำสามารถลดระดับการอักเสบได้อย่างมีนัยสำคัญและลดความเสี่ยงในการพัฒนาโรคหลอดเลือดหัวใจและมะเร็งบางประเภทอย่างมาก
คุณสมบัติการส่งเสริมสุขภาพที่แข็งแกร่งเหล่านี้ส่วนใหญ่จะอยู่ในระดับที่ยอดเยี่ยมของสารต้านอนุมูลอิสระในผลไม้เหล่านี้รวมถึงกรดฟีนอลิกฟลาโวนอยด์และวิตามินซีซี
แม้ว่าผลไม้ทุกชนิดจากครอบครัวนี้จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของเรา แต่บางอย่างจะแสดงคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งกว่าอื่น ๆ ตามการตรวจสอบที่เผยแพร่ในอาหารวารสารแบล็คเคอแรนท์และบลูเบอร์รี่มีแนวโน้มที่จะมีความเข้มข้นสูงสุดของสารประกอบสำคัญเหล่านี้
ทับทิม
ทับทิมเป็นผลไม้สีแดงขนาดเล็กที่เต็มไปด้วยเมล็ดกรุบกรอบฉ่ำ รีวิวที่เผยแพร่ในไฟล์วารสารการศึกษาเคมีระหว่างประเทศเปิดเผยว่าผลไม้เหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ในการรักษาโฮสต์ของการติดเชื้อที่แตกต่างกันและลดความเสี่ยงของการพัฒนาเงื่อนไขเรื้อรังเช่นโรคข้อเข่าเสื่อม-โรคเบาหวานประเภท 2และโรคอัลไซเมอร์
แม้ว่าจะไม่มีที่ไหนใกล้เคียงกับผลเบอร์รี่ แต่ทับทิมมีระดับสารอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพในระดับที่ค่อนข้างใกล้เคียงกัน ตามการตรวจสอบที่เผยแพร่ในวารสารชีวภาพอาหารพวกมันเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่แตกต่างกันมากมายรวมถึงกรดเอลลาจิคกรดกัลลิกแอนโธไซยานินและเอลลาจินิน
ลูกพลัม
พลัมหวานและฉ่ำเป็นอีกตัวอย่างหนึ่งของอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี ตามที่อธิบายไว้ในการวิเคราะห์ที่เผยแพร่โดยวารสารเคมีเกษตรและอาหารผลไม้ขนาดกลางหนึ่งชนิดมีวิตามินซีเกือบ 6.5 มก. (เกือบ 10% ของมูลค่ารายวันที่คุณแนะนำ)
การศึกษาหลายครั้งรวมอยู่ในบทวิจารณ์ที่ตีพิมพ์ในการวิจัยการบำบัดด้วยไฟโตแสดงให้เห็นว่าการบริโภคพลัมเป็นประจำสามารถนำไปสู่การทำงานของความรู้ความเข้าใจที่ดีขึ้นความหนาแน่นของกระดูกและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
ช็อคโกแลตดาร์ก
หากคุณต้องการเติมเต็มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระให้ลองทำดาร์กช็อคโกแลตของว่างต่อไปที่คุณเลือก แม้ว่ารสชาติที่ขมขื่นของดาร์กช็อกโกแลตอาจไม่เป็นที่ชื่นชอบของทุกคน แต่ก็เป็นหนึ่งในสิ่งของที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถหาได้ในทางเดินขนม ส่วนผสมหลักคือผงโกโก้เป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์เช่น catechin, epicatechin และ procyanidins เหล่านี้เป็นสารประกอบที่แสดงให้ต่ำลงการอักเสบระดับปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและมีส่วนช่วยในการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น
ตามการตรวจสอบที่เผยแพร่ในยาออกซิเดทีฟและอายุยืนของเซลล์การบริโภคโกโก้อาจมีผลกระทบเชิงบวกต่อความต้านทานต่ออินซูลินการทำงานของความรู้ความเข้าใจและอารมณ์ เป็นที่น่าสังเกตว่ายิ่งประมวลผลช็อคโกแลตมากขึ้นเท่าใดก็ยิ่งมีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระน้อยลง เพื่อให้ได้ประโยชน์มากที่สุดให้ตั้งเป้าหมายช็อคโกแลตที่ผ่านการประมวลผลน้อยที่สุดด้วยปริมาณโกโก้สูง
บีทรูท
บีทรูทเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุดที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณ มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการที่เกี่ยวข้องกับการบริโภค ผักรากเหล่านี้ให้ไนเตรตจำนวนมากสารประกอบที่มีผลกระทบโดยตรงต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดของเรา
น้ำบีทรูทยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและโพลีฟีนอลต้านการอักเสบจำนวนมาก ผักเหล่านี้มีความอุดมสมบูรณ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งใน betalains โพลีฟีนอลซึ่งให้สีม่วงลักษณะของพวกเขา
ตามการตรวจสอบที่เผยแพร่ในสารอาหารวารสารการบริโภคน้ำบีทรูทและบีทรูทปกติสามารถนำไปสู่การลดระดับการอักเสบการรับรู้ที่ดีขึ้นความดันโลหิตที่ดีขึ้นและความเสี่ยงที่ลดลงอย่างมากในการพัฒนามะเร็งหลายชนิด รีวิวที่เผยแพร่ในเวชศาสตร์การกีฬานอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่ามีหลักฐานบางอย่างที่ว่าน้ำบีทรูทอาจมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อประสิทธิภาพการเล่นกีฬาในหมู่นักกีฬา
ผักใบเขียว
ผักใบเขียวเป็นรากฐานที่สำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ผักคะน้าผักโขม, แพงพวย, กะหล่ำปลีหรือผักกาดหอมไม่เพียง แต่แคลอรี่และไขมันในอาหารเท่านั้น แต่ยังให้เส้นใยวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก
ผักโขมเป็นตัวอย่างที่ดีของผักใบเขียวที่มีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูง งานวิจัยที่เผยแพร่ในอาหารและฟังก์ชั่นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผักโขมอย่างสม่ำเสมออาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่ลดลงของการพัฒนาโรคอ้วนโรคเบาหวานชนิดที่ 2 หลอดเลือดและมะเร็งหลายชนิด
ยิ่งไปกว่านั้นผักใบเขียวนี้อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตาและสมองของเราโดยเฉพาะ มันมีสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ที่ทรงพลังสองตัว: ลูทีนและซีแซนทิน และจากการตรวจสอบที่เผยแพร่ในบทวิจารณ์ด้านโภชนาการวารสาร, ลูทีนและซีแซนทีนสามารถดูดซับแสงสีน้ำเงินที่เสียหายซึ่งเข้าสู่ดวงตาปกป้องอวัยวะสำคัญนี้จากการเสื่อมสภาพ
อาร์ติโช้ค
อาติโช๊คเป็นผักที่มีรสชาติคล้ายกับหน่อไม้ฝรั่งและพบได้บ่อยที่สุดในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน- พวกเขาเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยอินนูลินซึ่งเป็นประเภทของกเกี่ยวกับพรีไบโอติกเส้นใยเช่นเดียวกับโพแทสเซียมและวิตามินซี
ตามรีวิวที่ตีพิมพ์เมื่อเร็ว ๆ นี้ในไฟล์วารสารวิทยาศาสตร์โมเลกุลระหว่างประเทศอาร์ติโช้คได้รับการแสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติต้านการอักเสบและยาต้านจุลชีพที่แข็งแกร่ง ผักขนาดใหญ่ที่มีลักษณะเฉพาะเหล่านี้ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นวิตามินซี, กรดไฮดรอกซีซินนามิก, โพลีฟีนอลและฟลาโวนอยด์
พืชตระกูลถั่ว: ถั่วถั่วและถั่ว
เมื่อคิดถึงอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมีแนวโน้มว่าพืชตระกูลถั่ว - ถั่วถั่วฝักยาวและถั่ว - จะไม่ข้ามจิตใจของคุณ อย่างไรก็ตามตัวอย่างเหล่านี้จำนวนมากของลวดเย็บกระดาษเหล่านี้ให้โพลีฟีนอลในปริมาณสูงที่มีความสามารถในการกำจัดอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง
ตามการวิเคราะห์ที่เผยแพร่ในวารสารวิทยาศาสตร์การอาหาร, ถั่วเหลือง, ถั่วเขียว, ถั่วชิกพี, ถั่วเหลือง, ถั่วสามัญ, ถั่วฝักยาวและถั่วไตแดงเป็นถั่วที่มีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระสูงสุด พวกเขายังบางส่วนของแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุดเพื่อรวมไว้ในอาหารของคุณและไฟเบอร์สูง
ถั่ว
แม้ว่าถั่วจะมีแคลอรี่และไขมันในอาหารสูง แต่ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รีวิวที่เผยแพร่ในสารอาหารพบว่าการบริโภคน็อตปกติสามารถลดความเสี่ยงในการพัฒนาเงื่อนไขของโรคเรื้อรังรวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือดเบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วนนิ่วและมะเร็งบางชนิด หนึ่งในเหตุผลที่อยู่เบื้องหลังผลกระทบเชิงบวกนี้คือลวดเย็บกระดาษเหล่านี้มีแคโรทีนอยด์ที่แตกต่างกัน, ไฟโตสเตอรอล (สเตียรอยด์พืช) และกรดเอลลาจิคที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง
และจากการเปรียบเทียบที่เผยแพร่ในไฟล์วิทยาศาสตร์การอาหารและเทคโนโลยีวารสารวอลนัทและพีแคนมักจะแสดงความสามารถสูงสุดในการกำจัดอนุมูลอิสระ
ข้าวโอ๊ต
Oatmeal เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารเช้า - เติมเต็มมีคุณค่าทางโภชนาการและง่ายต่อการรวมกับท็อปปิ้งที่คุณเลือก นอกจากนี้ยังมีโปรตีนเส้นใยอาหารแคลเซียมและวิตามินบี, C, E และK-
จากการตรวจสอบที่เผยแพร่โดยสารต้านอนุมูลอิสระวารสาร, ข้าวโอ๊ตมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญจำนวนมากรวมถึงเบต้าแคโรทีนโพลีฟีนอลคลอโรฟิลล์และฟลาโวนอยด์ พวกเขาได้รับการแสดงให้เห็นถึงความเก่งในการขับอนุมูลอิสระการเปิดใช้งานกลไกการซ่อมแซมเซลล์และป้องกันความเสียหายของเซลล์ตามที่อธิบายไว้ในอาหารวารสาร.
การอ่านเพิ่มเติม
สารต้านอนุมูลอิสระ- (2021, 3 มีนาคม) แหล่งโภชนาการhttps://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/
สารต้านอนุมูลอิสระ: ในเชิงลึก(2013) ศูนย์สุขภาพแห่งชาติฟรีและบูรณาการhttps://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth
