วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักเพียงครึ่งเดียวของการต่อสู้ - สำหรับหลาย ๆ คนความท้าทายที่ยิ่งใหญ่กว่าคือการลดน้ำหนักในระยะยาว แต่มีสูตรลับสำหรับความสำเร็จหรือไม่? เพื่อค้นหาวิทยาศาสตร์สดสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญและทำการค้นหาเป็นเวลาหลายสัปดาห์เพื่อการศึกษาที่ดีที่สุดในหัวข้อการลดน้ำหนัก เรารวมผ่านหลักฐานและต้มลงเพื่อให้คำแนะนำที่เรียบง่ายและอิงกับวิทยาศาสตร์สำหรับวิธีการรักษาตัวตนที่บางกว่าและมีสุขภาพดีขึ้น

หลังจากอาหารเป็นเรื่องปกติที่คนจะได้รับน้ำหนักบางส่วนหรือทั้งหมดที่พวกเขาสูญเสีย - บางครั้งสิ่งนี้เรียกว่า "โยโย่อดอาหาร"การศึกษาในปี 1999 ประเมินว่าเพียง 20 เปอร์เซ็นต์ของชาวอเมริกันที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วนประสบความสำเร็จในการสูญเสียน้ำหนักตัวอย่างน้อย 10 เปอร์เซ็นต์และลดน้ำหนักนี้ไว้อย่างน้อยหนึ่งปีในความเป็นจริงแม้กระทั่งคนที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักมักจะผ่านไปหลายครั้ง ความพยายามในการลดน้ำหนักที่ไม่สำเร็จก่อนที่พวกเขาจะสามารถลดน้ำหนักได้ในที่สุด

“ ความท้าทายคือร่างกายของคุณสามารถปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงได้” ดร. บรูซลีผู้อำนวยการศูนย์ป้องกันโรคอ้วนทั่วโลกของ Johns Hopkins Bloomberg โรงเรียนสาธารณสุขในบัลติมอร์กล่าว “ ถ้าคุณมีน้ำหนักอยู่พักหนึ่งร่างกายก็มีแนวโน้มที่จะพยายามรักษาน้ำหนักนั้น” ลีบอกกับวิทยาศาสตร์การใช้ชีวิต

แต่มีข่าวดี: การศึกษาได้เปิดเผยว่าคนที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักแบ่งปันนิสัยร่วมกัน แม้ว่าคนมักจะลดน้ำหนักในหลายวิธีที่แตกต่างกัน "สิ่งที่พวกเขากำลังทำเพื่อรักษาการลดน้ำหนักมีความสอดคล้องกันเล็กน้อย" เจเกรแฮมโธมัสผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตเวชและพฤติกรรมมนุษย์ที่ศูนย์วิจัยการควบคุมน้ำหนักและโรคเบาหวานของโรงพยาบาลมิเรียมในพรอวิเดนซ์โรดไอส์แลนด์กล่าว

เราอธิบายรายละเอียดด้านล่างการออกกำลังกายและนิสัยการบริโภคอาหารที่พบบ่อยที่สุดในผู้ที่ประสบความสำเร็จในการรักษาน้ำหนักและวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังพวกเขา

ทำไมการลดน้ำหนักจึงยาก?

ความจริงก็คือถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักการ์ดจะถูกซ้อนกันกับคุณ: สมองและร่างกายของคุณมีสายแข็งที่จะได้รับน้ำหนักที่ลดลง เมื่อรวมกับอาหารแคลอรี่สูงในปัจจุบันทำให้ทุกอย่างง่ายเกินไปที่จะนำปอนด์กลับมาผู้เชี่ยวชาญบอกกับ Live Science หลังจากที่คุณลดน้ำหนักการเผาผลาญของคุณจะช้าลงดังนั้นคุณจึงเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่าที่คาดไว้แม้ว่าคุณจะพักผ่อนก็ตาม “ ร่างกายของคุณเปลี่ยนจากการเป็นเหมือนรถบรรทุกเผาเชื้อเพลิงจำนวนมากจนกลายเป็นเหมือนพรีอุสเผาแก๊สน้อยลงเพื่อไปในระยะที่เท่าเดิมเมื่อคุณลดน้ำหนัก” โทมัสกล่าว สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะสมองของคุณรู้สึกว่าร้านค้าไขมันของคุณอยู่ในระดับต่ำและส่งสัญญาณไปยังกล้ามเนื้อเพื่อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ในความเป็นจริงคนที่สูญเสียน้ำหนักตัว 10 เปอร์เซ็นต์จริง ๆ แล้วต้องกินแคลอรี่น้อยลง 20 เปอร์เซ็นต์เมื่อพวกเขาถึงน้ำหนักใหม่เมื่อเทียบกับคนอื่น ๆ ที่มีน้ำหนักเท่ากันเพื่อรักษาการลดน้ำหนักของพวกเขา ตัวอย่างเช่นคนที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ (90.7 กิโลกรัม) จากนั้นลดลง 20 ปอนด์ (9 กก.) ดังนั้นน้ำหนักของเขาหรือเธอตอนนี้ 180 ปอนด์ (81.6 กิโลกรัม) จะต้องใช้แคลอรี่น้อยกว่า 300 ถึง 400 ต่อวัน “ มันเป็นแคลอรี่ที่ต่ำกว่าสัดส่วนที่จะอยู่ในที่ที่คุณอยู่” เขากล่าว -นี่คือเหตุผลที่ยากที่จะรักษาน้ำหนักลด-

รับการค้นพบที่น่าสนใจที่สุดในโลกที่ส่งตรงไปยังกล่องจดหมายของคุณ

นอกเหนือจากการชะลอตัวของการเผาผลาญนี้หลายระบบในร่างกายได้รับการเปลี่ยนแปลงที่ส่งผลกระทบต่อความปรารถนาที่จะกินของเรา ตัวอย่างเช่นหลังจากลดน้ำหนักความอยากอาหารของคุณจะเพิ่มขึ้นคุณต้องกินมากขึ้นเพื่อรู้สึกอิ่มและคุณอาจเพิ่มความชอบสำหรับอาหารแคลอรี่ที่สูงขึ้นกระดาษทบทวน 2015จากคณะผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักที่ได้รับการสนับสนุนจากรัฐบาล พื้นที่ของสมองที่เกี่ยวข้องกับความสามารถในการต่อต้านการกินก็มีความกระตือรือร้นน้อยลง Rosenbaum กล่าว

“ คุณได้สร้างสถานการณ์ที่ดีที่สุดที่เป็นไปได้เพื่อฟื้นน้ำหนักที่คุณสูญเสียไป” Rosenbaum กล่าว

ปัจจัยทางสรีรวิทยาที่รักษาน้ำหนักและผลักดันให้บุคคลไปที่อาหารแคลอรี่สูงมากเกินไปจะมีประโยชน์ย้อนกลับไปเมื่อมนุษย์เป็นนักล่าและต้องรับมือกับช่วงเวลาของการกันดารอาหาร แต่การดัดแปลงเหล่านี้เป็นปัญหาในปัจจุบันในประเทศที่พัฒนาแล้วซึ่งมีอาหารแคลอรี่สูงพร้อม “ สมองของเราและร่างกายและพันธุศาสตร์ของเราไม่เหมาะกับสภาพแวดล้อมปัจจุบันของเรา” โทมัสกล่าว

การนอนหลับไม่เพียงพออาจรบกวนการลดน้ำหนัก อันการศึกษาปี 2555พบว่าคนที่อดนอนไม่ได้แสดงกิจกรรมในศูนย์รางวัลของสมองมากขึ้นเมื่อดูรูปภาพของอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและสนใจอาหารเหล่านี้มากกว่าคนที่ได้พักผ่อนอย่างดี และการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2556พบว่าคนที่ใช้เวลาห้าคืนในห้องนอนนอนหลับเพียงห้าชั่วโมงต่อคืนได้รับเกือบ 2 ปอนด์ (0.9 กิโลกรัม) ในช่วงสองสัปดาห์เพราะพวกเขากินมากเกินไป

ในที่สุดแม้ว่าหลายคนสามารถต้านทานอาหารแคลอรี่สูงในระยะเวลาที่ จำกัด แต่ก็มักจะยากที่จะรักษาสิ่งนี้ไว้ในระยะยาวโทมัสกล่าว อาจเป็นเพราะเมื่อบุคคลลดน้ำหนักพวกเขาจะได้รับรางวัลจากการเห็นปอนด์ลดลง แต่เมื่อพวกเขาเพียงแค่รักษาน้ำหนักรางวัลนี้จะหายไปตามรายงานทบทวนปี 2558

เอาชนะอัตราต่อรอง

แต่ถึงแม้จะมีอุปสรรคเหล่านี้ แต่ก็มีบางคนที่สามารถเอาชนะอัตราต่อรองได้และลดน้ำหนักเป็นเวลาหลายปี เพื่อให้เข้าใจได้ดีขึ้นว่าผู้ควบคุมอาหารเหล่านี้เก็บน้ำหนักไว้ได้อย่างไรในปี 1994 นักวิจัยที่ Brown Medical School และ University of Colorado ได้เปิดตัวรีจิสทรีควบคุมน้ำหนักแห่งชาติซึ่งติดตามนิสัยของบุคคลที่มีการบำรุงรักษาลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ ตอนนี้เป็นการศึกษาที่ใหญ่ที่สุดของมันโดยมีมากกว่า 10,000 คน เนื่องจากขนาดใหญ่และระยะเวลานานของการศึกษาสิ่งที่เรารู้เกี่ยวกับการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จมาจากรีจิสทรีนี้

ในการรวมอยู่ในการศึกษาผู้ใหญ่จะต้องสูญเสียอย่างน้อย 30 ปอนด์ (13.6 กิโลกรัม) และเก็บไว้อย่างน้อยหนึ่งปี แต่คนทั่วไปในการศึกษาได้สูญเสีย 66 ปอนด์ (30 กิโลกรัม) และเก็บไว้เป็นเวลา 5.5 ปี ผู้เข้าร่วมจะต้องตรวจสอบการลดน้ำหนักของพวกเขาเช่นเวชระเบียน ทุก ๆ ปีผู้เข้าร่วมตอบคำถามเกี่ยวกับน้ำหนักอาหารและการออกกำลังกายรวมถึงกลยุทธ์ในการรักษาลดน้ำหนัก เอกสารทางวิทยาศาสตร์มากกว่าสองโหลได้รับการตีพิมพ์จากรีจิสทรี การค้นพบที่สำคัญที่สุดจากรีจิสทรีมีการเน้นด้านล่าง

คุณต้องการออกกำลังกายมากแค่ไหน?

เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักอาหารของคุณเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด แต่เมื่อคุณพยายามที่จะลดน้ำหนักการออกกำลังกายกลายเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด

การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับข้อมูลจากรีจิสทรีควบคุมน้ำหนักแห่งชาติแสดงให้เห็นว่าคนที่ประสบความสำเร็จในการออกกำลังกายมากกว่าการออกกำลังกายมากกว่าคนทั่วไป ตัวอย่างเช่นพวกเขาเดินไป 60 ถึง 75 นาทีต่อวัน สอดคล้องกับการค้นพบเหล่านี้ Nicklas แนะนำ 60 ถึง 70 นาทีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลาง (เช่นเดิน) ต่อวันหกวันต่อสัปดาห์ หากคุณทำกิจกรรมที่แข็งแรงขึ้นเช่นการวิ่งกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลานานเท่าไหร่: ประมาณ 35 ถึง 45 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้วเธอกล่าว

เนื่องจากกิจกรรมจำนวนนี้อาจดูน่ากลัว Nicklas แนะนำให้ผู้คนเริ่มเพิ่มระดับการออกกำลังกายของพวกเขาในช่วงการลดน้ำหนักดังนั้นเมื่อถึงเวลาที่พวกเขาไปถึงขั้นตอนการบำรุงรักษาพวกเขาก็พร้อมสำหรับกิจกรรมระดับสูงที่จำเป็นในการรักษาน้ำหนักการลดน้ำหนัก แต่โทมัสแนะนำอย่างน้อย 200 นาทีต่อสัปดาห์ (หรือประมาณ 40 นาทีต่อวันห้าวันต่อสัปดาห์) เพื่อรักษาลดน้ำหนัก -2016 Pedometers ที่ดีที่สุด-

เหตุผลหนึ่งที่การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักคือการศึกษาชี้ให้เห็นว่าสามารถป้องกันการชะลอตัวของการเผาผลาญที่เกิดขึ้นกับการลดน้ำหนักดังนั้นร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้ในสภาพพักผ่อนมากกว่าที่จะทำได้หากบุคคลนั้นไม่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอโทมัสกล่าว การออกกำลังกายในปริมาณที่สูงขึ้นก็หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องเข้มงวดกับอาหารของคุณอย่างที่คุณเคยเป็นเมื่อพยายามลดน้ำหนัก “ เพื่อที่จะได้รับความสมดุลมากขึ้นกับอาหารของคุณคุณต้องออกกำลังกายเพื่อให้มีบัฟเฟอร์เพื่อป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก” Nicklas กล่าว แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ - คุณยังต้องระวังอาหารของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่บริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ -การอภิปรายแคลอรี่ที่ยิ่งใหญ่: การลดน้ำหนักลงไปในสมการง่าย ๆ หรือไม่?-

อาหารบางอย่างดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่?

ไม่มีอาหาร "วิเศษ" สำหรับการรักษาลดน้ำหนัก Nicklas กล่าว แต่การศึกษาของรีจิสทรีควบคุมน้ำหนักแห่งชาติพบว่ามีนิสัยการกินที่สอดคล้องกันซึ่งอาจเป็นประโยชน์ โดยรวมแล้วผู้คนในรีจิสทรีมีแนวโน้มที่จะกินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและมีไขมันต่ำ โดยเฉลี่ยแล้วพวกเขากินประมาณ 1,380 แคลอรี่ต่อวันโดย 29 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ของพวกเขามาจากไขมัน (ผู้ชายในรีจิสทรีกินประมาณ 420 แคลอรี่ต่อวันมากกว่าผู้หญิงโดยเฉลี่ย)

ผู้เข้าร่วมรีจิสทรีมีแนวโน้มที่จะบอกว่าพวกเขากิน "อาหารดัดแปลง" ที่มีไขมันและน้ำตาลน้อยกว่าเมื่อเทียบกับคนที่มีน้ำหนักต่อสุขภาพเสมอ

ตัวอย่างเช่น:

• ประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์กินนมไขมันต่ำเมื่อเทียบกับ 49 เปอร์เซ็นต์ของคนที่มีน้ำหนักปกติเสมอ
• ผู้เข้าร่วมรีจิสทรีกินน้ำอัดลมที่มีรสหวานเทียมอีกสามเท่าเช่นโซดาลดน้ำหนักเมื่อเทียบกับคนที่มีน้ำหนักปกติเสมอ
• ประมาณ 55 เปอร์เซ็นต์กล่าวว่าพวกเขากินน้ำสลัดและซอสแคลอรี่ต่ำเมื่อเทียบกับ 44 เปอร์เซ็นต์ของคนที่มีน้ำหนักปกติเสมอ

การรับประทานอาหาร "อาหารดัดแปลง" เหล่านี้อาจช่วยให้ผู้คนบริโภคอาหารที่น่าพอใจโดยไม่ต้องกินแคลอรี่และไขมันมากเกินไปนักวิจัยกล่าว ยิ่งไปกว่านั้นผู้เข้าร่วมในรีจิสทรีควบคุมน้ำหนักแห่งชาติมีความหลากหลายน้อยกว่าในอาหารของพวกเขา - พวกเขามาพร้อมกับอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะกับพวกเขาและไม่หลงทางมาก “ คนเหล่านี้กำลังเลือกอาหารที่มี จำกัด ของ 'อาหารที่ปลอดภัย' ที่พวกเขากินซ้ำแล้วซ้ำอีก” โทมัสกล่าว -เคล็ดลับการตัดแคลอรี่ 4 ที่จะไม่ทำให้คุณหิว-

การกินประเภท "น่าเบื่อ" นี้อาจช่วยลดการลดน้ำหนักได้เพราะมันสร้างสภาพแวดล้อมที่ตรงข้ามกับสิ่งที่ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก-ซึ่งมีอาหารที่อร่อยและแคลอรี่หลากหลายชนิด “ เพียงแค่ จำกัด ความหลากหลายของอาหารที่เราอนุญาตให้ตัวเองกินเราลดโอกาสในการกินอาหารมากเกินไปโดยไม่ได้ตั้งใจด้วยแคลอรี่จำนวนมากกรัมไขมัน ฯลฯ ” โทมัสกล่าว นอกจากนี้เมื่อผู้คนกินอาหารเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำอีกพวกเขาก็รู้สึกตื่นเต้นน้อยลงจากอาหารและกินน้อยลงเขากล่าว

ผู้เข้าร่วมรีจิสทรีมากกว่าสามในสี่กล่าวว่าพวกเขากินอาหารเช้าทุกวัน เหมาะกับการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่ข้ามอาหารเช้ามักจะมีน้ำหนักมากขึ้นกว่าคนที่กินอาหารเช้าเพื่อสุขภาพตามสถาบันสุขภาพแห่งชาติ อาจเป็นไปได้ว่าคนที่ข้ามมื้ออาหารจบลงด้วยความรู้สึกหิวในภายหลังในวันนี้และสิ่งนี้ทำให้พวกเขากินมากเกินไป “ ทฤษฎีหนึ่งคือการรับประทานอาหารเช้าในตอนเช้าช่วยลดโอกาสที่ความหิวโหยจะท่วมท้นและไม่สามารถควบคุมได้ตลอดทั้งวัน” โทมัสกล่าว นอกจากอาหารเช้าผู้เข้าร่วมการลงทะเบียนยังกินอาหารปกติอื่น ๆ - โดยเฉลี่ยแล้วผู้เข้าร่วมกินประมาณห้าครั้งต่อวัน

นอกจากนี้พวกเขาออกไปกินน้อยกว่าชาวอเมริกันทั่วไป โดยเฉลี่ยแล้วผู้เข้าร่วมรีจิสทรีกินอาหารจานด่วนน้อยกว่าหนึ่งมื้ออาหารต่อสัปดาห์โดยเฉลี่ยเมื่อเทียบกับอาหารฟาสต์ฟู้ดสองถึงสามมื้อต่อสัปดาห์สำหรับชาวอเมริกันทั่วไปพบว่ามีการศึกษา

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเน้นว่าอาหารที่ประสบความสำเร็จเป็นสิ่งที่สามารถรักษาได้ในระยะยาว ซึ่งหมายความว่าคุณไม่ควรกีดกันอาหารที่คุณชื่นชอบอย่างสมบูรณ์หรืออดอาหารทั้งวัน คุณสามารถกินอาหารที่คุณชอบในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ควรมีความสมดุลกับผลไม้ผักธัญพืชเนื้อสัตว์ที่มีความผอมเพรียวผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและน้ำ "ความสมดุลนี้สามารถช่วยให้เต็ม [และ] ลดความอยาก ... ในขณะที่การรักษาปริมาณแคลอรี่ลดลง" Mary Ellen Dipaola นักโภชนาการที่ลงทะเบียนของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียศูนย์การแพทย์ซานฟรานซิสโกกล่าว

Michaela Kiernan นักวิทยาศาสตร์การวิจัยอาวุโสที่ Stanford University School of Medicine แนะนำให้พยายามหาอาหารที่มีสุขภาพดีแคลอรี่ที่คุณคิดว่ารสชาติดีเท่ากับอาหารแคลอรี่สูงที่คุณเคยกิน นี่อาจหมายความว่าคุณจะต้องลองอาหารใหม่ ๆ มากมายเพื่อหา "การทดแทน" ที่มีประโยชน์ซึ่งเหมาะกับคุณ Kiernan กล่าว และเมื่อคุณดื่มด่ำกับอาหารแคลอรี่ที่คุณโปรดปรานคุณควรกินอย่างมีสติ-ลิ้มรสและเพลิดเพลินกับพวกเขา Kiernan กล่าว การกินอย่างมีสติอาจช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจโดยไม่ต้องบริโภคมากเกินไป

Dipaola ยังแนะนำการวางแผนมื้ออาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปรวมถึงสิ่งที่คุณต้องการกินเมื่อไหร่และที่ไหนที่คุณจะซื้ออาหารมันจะเตรียมอย่างไรคุณจะกินเท่าไหร่และจะกินเมื่อไหร่

นิสัยอื่น ๆ มีความสำคัญ?

นิสัยที่สำคัญอีกประการหนึ่งสำหรับการรักษาลดน้ำหนักคือการตรวจสอบตนเองซึ่งหมายถึงการรักษาแท็บอย่างใกล้ชิดเกี่ยวกับน้ำหนักและนิสัยการกินของคุณ การศึกษาพบว่าผู้คนในรีจิสทรีควบคุมน้ำหนักแห่งชาติชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งและครึ่งหนึ่งของพวกเขาติดตามการบริโภคอาหารประจำวันของพวกเขา การตรวจสอบน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ผู้คนรู้ได้ทันทีเมื่อปอนด์เริ่มคืบคลานกลับมา “ มันง่ายกว่าที่จะจับและย้อนกลับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นไม่กี่ปอนด์มากกว่าที่จะจับและย้อนกลับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น 10 ถึง 15 ปอนด์ (4.5 ถึง 6.8 กิโลกรัม)” โทมัสกล่าว

การศึกษาก่อนกำหนดบางครั้งชี้ให้เห็นว่าเทคโนโลยีเช่นแอพสมาร์ทโฟนสามารถช่วยในการตรวจสอบตนเองหรืออาจปรับปรุงการตรวจสอบตนเองเกี่ยวกับไดอารี่กระดาษแบบดั้งเดิม ตัวอย่างเช่นขนาดเล็กการศึกษา 2014พบว่าผู้คนติดตามอาหารของพวกเขาอย่างสม่ำเสมอด้วยแอพมากกว่าด้วยปากกาและกระดาษ อาจเป็นเพราะแอพทำให้การติดตามง่ายขึ้นและอาจมีส่วนร่วมมากขึ้นโทมัสกล่าว -แอพที่เคาน์เตอร์แคลอรี่ที่ดีที่สุด-

Kiernan กล่าวว่าผู้คนสามารถเริ่มนิสัยบางอย่างที่จะช่วยให้พวกเขารักษาลดน้ำหนักได้ก่อนที่พวกเขาจะลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น sherecommends ที่คุณชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันเพื่อดูว่าน้ำหนักตัวของคุณมีความผันผวนอย่างไรแม้ว่าคุณจะไม่ได้ทานอาหารก็ตาม จากนั้นคุณสามารถมาพร้อมกับช่วง 5 ปอนด์สำหรับขีด จำกัด บนและล่างของน้ำหนักปัจจุบันของคุณ เมื่อน้ำหนักของคุณใกล้เคียงกับขีด จำกัด สูงสุดของช่วงของคุณคุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยเพื่อให้ตัวเองมีน้ำหนักปัจจุบันเช่นการรับประทานอาหารน้อยลง 20 เปอร์เซ็นต์ในช่วงสองสามวันหรือเดินเล่นเพิ่มเติม Kiernan กล่าว เมื่อคุณคุ้นเคยกับกลยุทธ์เหล่านี้แล้วคุณสามารถใช้พวกเขาเพื่อช่วยรักษาน้ำหนักหลังจากลดน้ำหนัก

ในการศึกษาปี 2555Kiernan พบว่าผู้หญิงที่เชี่ยวชาญกลยุทธ์การบำรุงรักษาน้ำหนักเหล่านี้ก่อนที่พวกเขาจะลงมือทำโปรแกรมลดน้ำหนักได้ดีขึ้นสามารถป้องกันปอนด์ได้ในภายหลัง หนึ่งปีหลังจากโปรแกรมลดน้ำหนักสิ้นสุดลงผู้หญิงที่เรียนรู้ทักษะการบำรุงรักษาฟื้นคืนชีพขึ้นมาก่อนเพียง 3 ปอนด์ (1.3 กิโลกรัม) ในขณะที่ผู้หญิงที่ลดน้ำหนักได้เป็นครั้งแรก 7 ปอนด์ (3.2 กิโลกรัม) Kiernan ยังแนะนำให้คาดการณ์การหยุดชะงักของชีวิตเช่นวันหยุดพักผ่อน - และทำการปรับแต่งเล็ก ๆ ล่วงหน้า ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำงานเพื่อไปที่ด้านล่างของช่วงน้ำหนักของคุณก่อนที่จะไปเที่ยวพักผ่อน

การลด "เวลาหน้าจอ" อาจช่วยในการบำรุงรักษาลดน้ำหนัก อันการศึกษาปี 2549จากสมาชิก 1,400 คนของรีจิสทรีควบคุมน้ำหนักแห่งชาติพบว่า 62 เปอร์เซ็นต์กล่าวว่าพวกเขาดูทีวี 10 ชั่วโมงหรือน้อยกว่าต่อสัปดาห์ ในช่วงเวลาที่การศึกษาได้ดำเนินการโดยทั่วไปที่ชาวอเมริกันใช้ไปโดยเฉลี่ย 28 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ดูทีวี

และการสนับสนุนจากครอบครัวหรือเพื่อนอาจช่วยให้ผู้คนอยู่ในเส้นทางที่ถูกต้องเพื่อรักษาน้ำหนักของพวกเขา อันการศึกษาปี 1999จาก 166 คนที่เข้าร่วมในโปรแกรมลดน้ำหนักพบว่า 66 เปอร์เซ็นต์ของคนที่นำเพื่อนกับพวกเขาเข้าร่วมโปรแกรมยังคงลดน้ำหนักเต็มหกเดือนหลังจากโปรแกรมสิ้นสุดลงเมื่อเทียบกับ 24 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่เข้าร่วมการประชุมเพียงอย่างเดียว

แต่การสนับสนุนบางประเภทอาจดีกว่าคนอื่น ๆ นักวิจัยในกรีซมองความแตกต่างในการสนับสนุนระหว่าง 289 คนที่สามารถรักษาน้ำหนักลดมานานกว่าหนึ่งปีและ 122 คนที่ฟื้นน้ำหนักของพวกเขา การศึกษารายละเอียดออนไลน์ 22 มกราคม 2559ในวารสารเวชศาสตร์พฤติกรรมพบว่าคนที่ได้รับน้ำหนักได้รับการสนับสนุนโดยรวมมากขึ้นจากเครือข่ายสังคมของพวกเขา แต่บ่อยครั้งก็อยู่ในรูปแบบของการเตือนว่าสิ่งที่พวกเขาควรและไม่ควรทำ ในทางตรงกันข้ามคนที่รักษาน้ำหนักของพวกเขาได้รับการชมเชยมากขึ้นเกี่ยวกับน้ำหนักของพวกเขาและเพื่อนของพวกเขามีแนวโน้มที่จะช่วยเหลือพวกเขาอย่างแข็งขันในการบำรุงรักษาเป้าหมายเช่นการกินอาหารเพื่อสุขภาพกับพวกเขา -สิ่งที่น่าประหลาดใจที่คุณไม่ควรพูดกับคนที่ลดน้ำหนัก-

ดังนั้นแม้ว่าความท้าทายในการลดน้ำหนักบางครั้งอาจเป็นไปไม่ได้ แต่ก็มีนิสัยจำนวนมากที่ดูเหมือนจะเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จของบุคคล อาหารที่ดีต่อสุขภาพและสม่ำเสมอการออกกำลังกายมากมายและให้ความสนใจกับน้ำหนักและพฤติกรรมการกินในปัจจุบันของคุณอาจช่วยให้คุณชนะการต่อสู้เพื่อลดน้ำหนักให้ดี

ติดตาม Rachael Rettner@rachaelrettner-ติดตามวิทยาศาสตร์สด@livescience-Facebook-Google+- บทความต้นฉบับเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์สด-