การอดอาหารเป็นระยะ ๆ สำหรับผู้เริ่มต้น: เคล็ดลับผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีการเริ่มต้น

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ สำหรับผู้เริ่มต้นอาจดูน่ากลัว คุณอาจสงสัยว่าเป็นเวลานานที่ไม่มีอาหารจะยั่งยืนและเข้ากันได้กับไลฟ์สไตล์ของคุณหรือว่าคุณจะรู้สึกหิวเกินไปในช่วงการอดอาหาร ข่าวดีก็คือว่ามีหลายประเภทการอดอาหารเป็นระยะ ๆดังนั้นหากคุณกำลังมองหาการวางแผนคุณสามารถเลือกสไตล์ใดที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณได้ดีที่สุด

คุณควรพิจารณาสิ่งที่คุณหวังว่าจะประสบความสำเร็จผ่านการอดอาหารเป็นระยะ ๆ - คุณหวังว่าจะได้เห็นการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณหรือไม่? หรือบางทีคุณอาจหวังว่าจะได้ลดน้ำหนัก- สิ่งนี้อาจส่งผลกระทบต่อแผนการอดอาหารประเภทใดที่คุณไปเพราะบางชนิดมีการวิจัยจำนวนมากอยู่เบื้องหลัง

เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อนำคำแนะนำที่ครอบคลุมถึงการอดอาหารเป็นระยะ ๆ สำหรับผู้เริ่มต้นพร้อมกับเคล็ดลับที่มีประโยชน์บางอย่างที่จะต้องพิจารณาเมื่อทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในการควบคุมอาหารของคุณ

จะเกิดอะไรขึ้นระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ?

Dr Minissa Kumar ผู้อำนวยการด้านการแพทย์และผู้ก่อตั้งคลินิกสุขภาพบอกกับวิทยาศาสตร์การมีชีวิต:“ วิธีการหลักอย่างหนึ่งที่การอดอาหารเป็นระยะสามารถช่วยได้คือการขับเคลื่อนกระบวนการที่เรียกว่าคีโตซีสคีโตซีสเป็นที่ที่ร่างกายของเราเผาคีโตนแทนที่จะเป็นกลูโคสเพื่อพลังงานมีรายงานว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพในการเข้าสู่คีโตซีส

คีโตซีสแสดงให้เห็นว่ามีแนวโน้มในเชิงบวกในการลดน้ำหนักและการพลิกกลับของโรค cardiometabolic ตามการศึกษาหนึ่งในรายงานโภชนาการในปัจจุบัน- เช่นเดียวกับการอดอาหารสถานะของคีโตซีสสามารถถูกกระตุ้นโดย 'อาหาร keto'-อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง

Ketosis เป็นเพียงหนึ่งในการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับร่างกายในขณะที่การอดอาหารเป็นระยะ ๆ Kumaran กล่าวเสริมว่า:“ การเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกายรวมถึงระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่เพิ่มขึ้นซึ่งสามารถช่วยในการสูญเสียไขมันและการได้รับกล้ามเนื้อเพิ่มความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นซึ่งหมายความว่าน้ำตาลในเลือดของคุณได้รับการประมวลผลอย่างรวดเร็วและไขมันที่เก็บไว้สามารถเผาผลาญพลังงานและการซ่อมแซมเซลล์

การอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องประเภทใดที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น?

มีการอดอาหารเป็นระยะ ๆ หลายประเภทและอาจคุ้มค่ากับการทดลองเพื่อค้นหาว่าคุณใช้งานได้ดีที่สุดสำหรับคุณ หากตารางเวลาของคุณมีความยืดหยุ่นพอสมควรคุณอาจสามารถรักษารูปแบบการอดอาหารที่เข้มข้นขึ้นเช่นการกินเวลาที่ จำกัด เวลาหรือการอดอาหารในแต่ละวัน หากคุณมีครอบครัวที่ต้องทำงานคุณอาจพบว่าการอดอาหารน้อยลง 5: 2 เนื่องจากคุณยังสามารถเพลิดเพลินกับมื้ออาหารของครอบครัวได้ 70% ของเวลาและมุ่งเน้นไปที่เวลาที่เหลือของคุณ

Kumaran สรุปประเภทหลักของการอดอาหาร:

1)การกินที่ จำกัด เวลา- เช่น 20: 4,16: 8, 14:10; 12:12 - หมายเลขแรกแสดงจำนวนชั่วโมงที่คุณรวดเร็วในขณะที่หมายเลขที่สองแสดงจำนวนชั่วโมงที่คุณมีเป็นหน้าต่างรับประทานอาหาร ตัวอย่างเช่นด้วย 16: 8 คุณอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงและกินภายในหน้าต่างแปดชั่วโมง สำหรับบางคนนี่หมายถึงการข้ามอาหารเช้าและการรับประทานอาหารกลางวันและอาหารเย็นอย่างไรก็ตามคนอื่น ๆ อาจเลือกที่จะข้ามมื้อเย็นแทน

14:10 และ 12:12 มีแนวโน้มที่จะดีที่สุดสำหรับผู้ที่เพิ่งอดอาหารเป็นระยะเพราะพวกเขามีข้อ จำกัด น้อยกว่าในแง่ของเวลาที่คุณสามารถกินได้

2)  5: 2 การอดอาหาร-ในวิธีนี้คุณสามารถกินได้ตามปกติเป็นเวลาห้าวันต่อสัปดาห์ แต่ในสองวันที่ไม่ติดต่อกันคุณกิน 500-600 แคลอรี่ต่อวัน

3)หนึ่งมื้อต่อวัน- นี่คือที่ที่คุณกินอาหารมื้อเดียวต่อวันและรับแคลอรี่และโภชนาการทั้งหมดของคุณจากมื้ออาหารนั้น

4)การอดอาหารวันอื่น- ด้วยวิธีการอดอาหารนี้คุณจะไม่กินอะไรในวันอดอาหารของคุณ - ทางเลือกเหล่านี้ในระหว่างสัปดาห์ ตัวอย่างเช่นหากคุณเลือกที่จะอดอาหารในวันจันทร์วันพุธวันศุกร์และวันอาทิตย์ในหนึ่งสัปดาห์คุณจะกินตามปกติในวันระหว่างระหว่างและรูปแบบนี้ยังคงดำเนินต่อไป

รีวิวในบทวิจารณ์ด้านโภชนาการบ่งชี้ว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ สามารถมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักตัวในคนทุกขนาดโดยการศึกษาส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่การอดอาหารแบบวันอื่นหรือการทดลองการอดอาหารทั้งวัน ดังนั้นการอดอาหารสำหรับการลดน้ำหนักอาจเหมาะกับรูปแบบการอดอาหารเหล่านี้

เป็นที่น่าสังเกตว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ บางประเภทเหมาะกับผู้ชายมากกว่าผู้หญิงการอดอาหารเป็นระยะ ๆ สำหรับผู้หญิงต้องใช้วิธีการที่แตกต่างกันเล็กน้อยเนื่องจากความแตกต่างในการแต่งหน้าฮอร์โมนของผู้หญิงตลอดวงจรประจำเดือน

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ สำหรับผู้เริ่มต้น: เคล็ดลับด้านบน

การศึกษาในการทบทวนโภชนาการประจำปีวารสารยังพบว่าหน้าต่างเวลาที่ใช้สำหรับการอดอาหารเป็นระยะสามารถส่งผลกระทบต่อการนอนหลับและสุขภาพโดยรวม ส่วนหนึ่งของนาฬิกาภายในร่างกายของเรามักถูกกระตุ้นโดยการให้อาหารเช่นเดียวกับปริมาณแสงที่คุณเห็น ดังนั้นการอดอาหารข้ามคืน (เมื่อคุณคาดหวังว่าจะหลับ) สามารถมี cardiometabolic และผลการรักษาในร่างกายในขณะที่การกินในช่วงเวลาที่ร่างกายของคุณคาดว่าจะนอนหลับสามารถขัดขวางกระบวนการเหล่านี้และทำให้เกิดความผันผวนในระดับพลังงาน หากการนอนหลับสบายเป็นเป้าหมายของคุณแผนการให้อาหารที่ จำกัด เวลาอาจดีที่สุด

• ที่เกี่ยวข้อง: อาหารเช้าสำคัญหรือไม่?
• ที่เกี่ยวข้อง-ผลประโยชน์ที่เป็นไปได้สี่ประการของการอดอาหาร

Kumaran ยังแนะนำให้ใช้ความระมัดระวังกับการอดอาหารเป็นระยะหากคุณมีภาวะสุขภาพพื้นฐานแม้ว่าเธอจะตั้งข้อสังเกตว่าสามารถดำเนินการได้ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ

“ มีเงื่อนไขทางการแพทย์มากมายที่อาจปลอดภัยสำหรับคุณที่จะทำการอดอาหารเป็นระยะ ๆ เมื่ออยู่ภายใต้การแนะนำของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสม” เธอกล่าว “ สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคเบาหวานโรคเมตาบอลิซึมและมะเร็งบางชนิด” อาจมีการพิจารณาบางอย่างเมื่อพูดถึงสุขภาพของผู้หญิง-

---

การอ้างอิง

Gershuni, VM, Yan, SL, & Medici, V. (2018) คีโตซีสโภชนาการสำหรับการควบคุมน้ำหนักและการกลับรายการของโรคเมตาบอลิซึมรายงานโภชนาการในปัจจุบัน-7(3), 97–106https://doi.org/10.1007/S13668-018-0235-0

Patterson, RE, & Sears, DD (2017) ผลการเผาผลาญของการอดอาหารเป็นระยะ ๆการทบทวนโภชนาการประจำปี-37(1), 371–393https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634

Tinsley, GM, & La Bounty, PM (2015) ผลของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ต่อองค์ประกอบของร่างกายและเครื่องหมายสุขภาพทางคลินิกในมนุษย์บทวิจารณ์ด้านโภชนาการ-73(10), 661–674https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv041