การอดอาหารเป็นระยะ ๆ สำหรับการลดน้ำหนัก: สิ่งที่วิทยาศาสตร์พูด

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ สำหรับการลดน้ำหนักอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันที่ไม่พึงประสงค์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีโรคอ้วนและโรคเมตาบอลิซึม การศึกษาหลายครั้งพบว่าผลกระทบการเผาผลาญของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ควบคู่ไปกับการขาดดุลแคลอรี่ที่มีแนวโน้มที่จะสร้างสามารถช่วยสร้างแนวโน้มลดลงในระดับ

มีสไตล์ที่แตกต่างกันการอดอาหารเป็นระยะ ๆดังนั้นหากคุณกำลังมองหาวิธีการนี้สิ่งสำคัญคือการหารูปแบบการกินที่เหมาะสมสำหรับคุณ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบที่รุนแรงกว่าเช่น5: 2 อาหารหรือแนวทางที่อ่อนโยนกว่าเช่น16: 8 การอดอาหารเป็นระยะ ๆการอดอาหารเป็นระยะควรยั่งยืนและเหมาะสมกับวิถีชีวิตของคุณ

ในบทความนี้เราจะทำลายวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการอดอาหารเป็นระยะ ๆ สำหรับการลดน้ำหนักและวิธีการที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด นอกจากนี้เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ cardiometabolic และมะเร็งเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนและปลอดภัยผ่านการอดอาหารเป็นระยะ โปรดจำไว้ว่าเป็นการดีที่สุดที่จะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนหากคุณกำลังพิจารณาการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในการควบคุมอาหารของคุณ

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักตัวในคนทุกขนาดตามรายงานในบทวิจารณ์ด้านโภชนาการ- การศึกษาส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่การอดอาหารวันอื่นหรือการทดลองอดอาหารตลอดทั้งวัน แต่ยังมีหลักฐานที่สนับสนุนความสำเร็จของการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลา เช่นเดียวกับการลดน้ำหนักการอดอาหารไม่ต่อเนื่องอาจมีผลประโยชน์ cardiometabolic สำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วนตามที่พบในการตรวจสอบอีกครั้งใน2021 การทบทวนโภชนาการประจำปี-

คล้ายกับวิธีอาหาร ketoช่วยในการลดน้ำหนักการอดอาหารเป็นระยะสามารถทำให้คุณเข้าสู่สถานะที่เรียกว่าคีโตซีสที่คุณใช้คีโตนเป็นเชื้อเพลิง การศึกษาในวารสารการเผาผลาญเซลล์บ่งชี้ว่าในสถานะของคีโตซีสร่างกายเผาผลาญไขมันและผลิตคีโตนซึ่งร่างกายสามารถใช้เป็นแหล่งพลังงานทางเลือก

• ที่เกี่ยวข้อง: อาหารเช้าสำคัญหรือไม่?
• ที่เกี่ยวข้อง: ผลประโยชน์ที่เป็นไปได้สี่ประการของการอดอาหาร

“ หลังมื้ออาหารคุณผ่านรัฐเมตาบอลิซึมที่แตกต่างกันสี่ตัวเมื่อร่างกายของคุณย่อยอาหาร” ดร. เดโบราห์ลีอธิบายจากร้านขายยาออนไลน์ดร. ฟ็อกซ์- “ สิ่งเหล่านี้คือ: รัฐเฟดรัฐหลังการดูดซับ/การอดอาหารก่อนกำหนดรัฐอดอาหารสายและความอดอยาก

เวลาส่วนใหญ่ร่างกายของคุณใช้กลูโคสเป็นพลังงานหลังมื้ออาหารระดับกลูโคสเพิ่มขึ้นและไขมันจะถูกเก็บไว้เป็นไตรกลีเซอไรด์ในเนื้อเยื่อไขมันในสถานการณ์ปกติร่างกายใช้ไกลโคเจนในตับ กลีเซอรอล

เธอเสริมว่าเมื่อร่างกายผ่านจากโพสต์-ดูดซับไปยังสถานะการอดอาหารสิ่งนี้เรียกว่า 'สวิตช์เมตาบอลิซึม'

“ เมื่อถึงจุดนี้เมื่อสวิตช์เปิดใช้งานร่างกายเริ่มใช้คีโตนเป็นพลังงาน” เธอกล่าว “ ในสถานะเฟดและหลังเกิดการดูดซับฮอร์โมนหลักคืออินซูลินในขณะที่อยู่ในสถานะการอดอาหารฮอร์โมนหลักคือกลูคากอน”

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ยังทำงานได้โดย จำกัด ปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณและทำให้คุณขาดแคลอรี่ (ที่คุณใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค) แม้ว่าคุณจะกินมากขึ้นหลังจากที่รวดเร็วคุณก็ไม่น่าจะกินได้มากเท่าที่คุณต้องการในรูปแบบการกินปกติ การขาดแคลอรี่เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนักตามรายงานในวารสารโรคอ้วนและโรคเมตาบอลิซึมดังนั้นการอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องในแง่มุมนี้อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

แผนการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร?

ดร. แซมวัตส์ผู้ก่อตั้งMind Body Medicalบอกวิทยาศาสตร์สดว่ามีผู้นำที่ชัดเจนสองคนเมื่อพูดถึงรูปแบบการอดอาหารเป็นระยะ ๆ “ มีหลักฐานทางคลินิกจำนวนมากเกี่ยวกับผลประโยชน์การลดน้ำหนักที่อาจเกิดขึ้นจากแผนการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ” เขากล่าว “ สำหรับการลดน้ำหนักที่เร็วขึ้นและลึกซึ้งยิ่งขึ้นแผนการอดอาหารวันอื่นนั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีที่น้อยกว่าและง่ายต่อการปรับตัวง่ายขึ้นคือรุ่น 16: 8 นี่คือการอดอาหารแบบไม่ จำกัด เวลาที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคแคลอรี่ทั้งหมดของคุณในหน้าต่างแปดชั่วโมง

“ วิธีการนี้ได้รับการแสดงอย่างต่อเนื่องเพื่อกระตุ้นการลดน้ำหนักที่สำคัญและก้าวหน้าในรูปแบบที่ยั่งยืนมากขึ้น”

การอดอาหารตลอด 24 ชั่วโมง

การอดอาหารยี่สิบสี่ชั่วโมงเป็นหนึ่งในรูปแบบการอดอาหารที่ยากที่สุดที่คุณเร็วอย่างสมบูรณ์หรือ จำกัด ปริมาณแคลอรี่เป็นเวลา 24 ชั่วโมงบ่อยครั้งเป็นเวลาหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์ นี่อาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการอดอาหารสำหรับพวกเราหลายคนเนื่องจากไม่สามารถใช้งานได้กับวิถีชีวิตหลายอย่างและการอดอาหารระยะยาว (48-72 ชั่วโมง) สามารถกระตุ้นการตอบสนองความอดอยากซึ่งสามารถกระตุ้นให้ร่างกายของคุณเก็บไขมันเมื่อคุณกิน

5: 2 การอดอาหาร

รูปแบบการอดอาหารนี้เป็นสไตล์การอดอาหารที่ยืดหยุ่นซึ่งคุณอดอาหารสองวันต่อสัปดาห์และกินตามปกติตลอดเวลา ในวันที่อดอาหารคุณ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ของคุณเป็น 500-600 แคลอรี่โดยทั่วไปกินสิ่งนี้ในมื้อเดียวในช่วงเริ่มต้นของวันจากนั้นก็อดอาหารจนถึงเช้าวันรุ่งขึ้น

การอดอาหารวันอื่น

ด้วยการอดอาหารวันอื่นคุณจะอดอาหารทุกวันกินอาหารเต็มวันในวันอื่น ในวันอดอาหารคุณมักจะกินมากถึง 800 แคลอรี่ต่อวันแม้ว่าบางคนเลือกที่จะอดอาหารอย่างสมบูรณ์

“ การใช้วิธีการนี้คุณจะอดอาหารทุกวันในขณะที่รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีความสมดุลในวันที่ไม่ต้องเสียชีวิต” วัตส์กล่าว “ วิธีการนี้ได้รับการแสดงเพื่ออำนวยความสะดวกในการลดน้ำหนักที่สำคัญและก้าวหน้า”

การกินแบบ จำกัด เวลา: 20: 4, 16: 8, 14:10, 12:12

การรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลาเป็นรูปแบบการอดอาหารที่คุณอดอาหารเป็นระยะเวลาหนึ่งและกินในหน้าต่างที่เหลือ ประเภททั่วไปของการอดอาหารที่ จำกัด เวลา ได้แก่ 20: 4, 16: 8, 14:10 หรือ 12:12 โดยมีหมายเลขแรกคือหน้าต่างการอดอาหารและหมายเลขที่สองคือหน้าต่างการกิน ไม่มีหลักฐานที่แสดงถึงประโยชน์ใด ๆ ที่เฉพาะเจาะจงไปยังอีกฝ่ายหนึ่งและมันก็คุ้มค่าที่จะทำการทดลองเพื่อค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

วิธีการประสบความสำเร็จในแผนการอดอาหารเป็นระยะ ๆ

รักษาความชุ่มชื้นให้ดี

การศึกษาในพงศาวดารโภชนาการและการเผาผลาญ วารสาร พบว่าการให้ความชุ่มชื้นที่เหมาะสมสามารถช่วยให้ระดับพลังงานของคุณสอดคล้องกันและอารมณ์ของคุณมีความเสถียรซึ่งอาจทำให้ความอยากในทางอ้อมและระดับแรงจูงใจของคุณมั่นคง

วัตต์สนับสนุนการดื่มน้ำและเครื่องดื่มที่ปราศจากแคลอรี่จำนวนมากเพื่อช่วยลดความหิวโหย “ เมื่ออาการของความหิวอยู่ในช่วงการอดอาหารการจิบน้ำชาสมุนไพรและเครื่องดื่มที่ไม่ใช่แคลอรี่อื่น ๆ สามารถช่วยเติมเต็มท้องลดความหิวและทำให้ชีวิตสบายขึ้น”

การลงทุนในหนึ่งในขวดน้ำที่ดีที่สุดสามารถช่วยให้คุณชุ่มชื้นได้เช่นกัน

เลือกสไตล์การอดอาหารที่เหมาะสมสำหรับคุณ

หนึ่งสมาคมโรคอ้วนการศึกษาพบว่าการอดอาหารในแต่ละวันอาจทำให้เกิดการตอบสนองของกลูโคสที่บกพร่องในผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพดังนั้นนี่อาจไม่ใช่รูปแบบการอดอาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง MOR ตกลงว่าผู้หญิงอาจต้องระวังการอดอาหารเป็นระยะ ๆ มากกว่าผู้ชาย “ จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจถึงผลกระทบของการอดอาหารต่อผู้หญิงโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีหลักฐานบางอย่างที่ว่าผู้ชายสามารถได้รับประโยชน์จากการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ในขณะที่ผู้หญิงอาจได้รับผลกระทบในทางลบ”

• ที่เกี่ยวข้อง: การอดอาหารเป็นระยะ ๆ สำหรับผู้หญิง: ปลอดภัยหรือไม่?

“ การอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจง่ายขึ้นในแง่ของการปรับให้เหมาะสมในวันทำงานทั่วไปที่ซึ่งคุณยุ่งในระหว่างวันซึ่งทำให้คุณไม่ได้กิน” ดร. ลีกล่าว “ ด้วยอาหารใด ๆ แต่อาจมีข้อ จำกัด แคลอรี่โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณต้องวางแผนมื้ออาหารและเตรียมความพร้อมล่วงหน้านอกจากนี้คุณยังสามารถทำงานเป็นระยะ ๆ ในชีวิตสังคมของคุณได้ง่ายขึ้น

แต่การอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจมีผลข้างเคียงเธอกล่าว เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลงสิ่งนี้สามารถจุดประกายอาการปวดหัวและส่งผลให้เกิดความรู้สึกวิงเวียนและอ่อนแอ

"การศึกษาการอดอาหารในช่วงรอมฎอนได้แสดงให้เห็นว่าในระหว่างการอดอาหารภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำสามารถเกิดขึ้นได้การอดอาหารเป็นระยะอาจไม่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุเนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดต่ำสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการตกได้"

คุณสมบัติของเราบนการอดอาหารเป็นระยะ ๆ สำหรับผู้เริ่มต้น: เคล็ดลับผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้คุณเริ่มต้นมีข้อมูลเพิ่มเติมสำหรับสามเณรการอดอาหารเป็นระยะ ๆ

กินอาหารเติมอาหาร

การกินอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถช่วยจำกัดความรู้สึกหิวได้เนื่องจากไฟเบอร์ทำหน้าที่เป็นกลุ่มที่ต้องใช้เวลาในการผ่านระบบย่อยอาหารของคุณ การศึกษาในวารสารโภชนาการสรุปได้ว่าการบริโภคเส้นใยอาหารช่วยลดการลดน้ำหนักและการรับประทานอาหารในผู้ใหญ่ที่บริโภคอาหารที่ จำกัด แคลอรี่

นอกจากนี้โปรตีนยังได้รับการแสดงเพื่อช่วยในเรื่องความเต็มอิ่มตามที่ระบุโดยการตรวจสอบในวารสารโภชนาการอังกฤษ- การรู้สึกพึงพอใจหลังมื้ออาหารสามารถช่วยให้คุณยึดติดกับการอดอาหารได้เนื่องจากคุณมีโอกาสน้อยที่จะได้สัมผัสกับความหิวหรือความอยากอาหาร

“ ในช่วงเวลาที่คุณไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายจำเป็นต้องกินแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพเพียงพอที่จะช่วยให้คุณเจริญเติบโตในช่วงการอดอาหาร” วัตส์กล่าว “ เพื่ออำนวยความสะดวกในเรื่องนี้เตรียมอาหารที่คุณเพลิดเพลินและกินมากพอที่จะรู้สึกพึงพอใจอย่างเต็มที่และเต็มไปด้วยสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าการบริโภคโปรตีนลีน (สัตว์หรือพืช) อย่างเพียงพอซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนที่มีคาร์โบไฮเดรตและผลไม้ที่มีสุขภาพดี และป้องกันไม่ให้เกิดความหิวอย่างรุนแรง”

บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้หมายถึงการให้คำแนะนำทางการแพทย์