อาหารมังสวิรัติ: ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้

พิจารณาเปลี่ยนเป็นอาหารมังสวิรัติ แต่ไม่แน่ใจว่าเป็นความคิดที่ดีหรือจะจัดการได้ดีที่สุด? มั่นใจได้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว ด้วยอาหารที่ได้รับความนิยมจากพืชที่ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นผู้คนจำนวนมากกำลังเลือกที่จะยอมแพ้เนื้อสัตว์ปลาและสัตว์ปีก อาหารมังสวิรัติที่สมดุลดีอาจมีสุขภาพดีมาก แต่ถ้าคุณต้องการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทั้งหมดคุณอาจต้องให้ความสนใจกับสิ่งที่คุณกินมากแค่ไหน

อาหารมังสวิรัติไม่เพียง แต่จะดีต่อสุขภาพและสวัสดิภาพสัตว์ของเราเท่านั้น แต่ยังสามารถเป็นประโยชน์ต่อสิ่งแวดล้อม ตามสังคมมังสวิรัติอาหารที่ใช้เนื้อสัตว์สร้างปริมาณการปล่อยคาร์บอนเกือบสามเท่าเมื่อเทียบกับกอาหารจากพืช- นอกจากนี้ยังใช้ทรัพยากรธรรมชาติอีกมากมาย ในความเป็นจริงการเปลี่ยนไปใช้อาหารมังสวิรัติสามารถลดการใช้น้ำของคุณได้มากถึง 41%เช่นเดียวกับการประหยัดการใช้ที่ดิน

แต่การเปลี่ยนไปสู่การทานมังสวิรัติอาจไม่ใช่เรื่องง่าย เพื่อให้แน่ใจว่ามันเป็นไปอย่างราบรื่นเราได้รวบรวมคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการเพลิดเพลินกับอาหารมังสวิรัติที่สมดุลรวมถึงอาหารที่จะกินอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงและอาหารเสริมที่มีศักยภาพ และถ้าคุณสงสัยว่ามังสวิรัติอาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าบทความของเราเกี่ยวกับมังสวิรัติกับมังสวิรัติควรตอบคำถามทั้งหมดของคุณ แน่นอนว่าการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ของกิจวัตรการรับประทานอาหารของคุณควรได้รับการปรึกษากับแพทย์หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเป็นครั้งแรก

อาหารมังสวิรัติคืออะไร?

ตามสังคมมังสวิรัติมังสวิรัติไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นปลาเนื้อสัตว์และไก่ พวกเขายังหลีกเลี่ยงผลพลอยได้จากการสังหารเช่นเจลาตินและสัตว์เรนเน็ต

อาหารมังสวิรัติมีหลายรูปแบบรวมถึง:

• อาหาร Lacto-Ovo-Vetarian: กำจัดเนื้อสัตว์ปลาและสัตว์ปีก แต่อนุญาตให้ไข่และผลิตภัณฑ์นม
• อาหาร Lacto-Vetarian: กำจัดเนื้อสัตว์ปลาสัตว์ปีกและไข่ แต่อนุญาตให้ผลิตภัณฑ์นม
• อาหาร ovo-veggetarian: กำจัดเนื้อสัตว์ปลาสัตว์ปีกและผลิตภัณฑ์นม แต่อนุญาตให้ไข่
• อาหาร Pescetarian: กำจัดเนื้อสัตว์และสัตว์ปีก แต่อนุญาตให้ปลา
• อาหารมังสวิรัติ-กำจัดผลิตภัณฑ์ที่ได้มาจากสัตว์และสัตว์ทั้งหมด

อะไรคือประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากอาหารมังสวิรัติ?

การลดน้ำหนัก

ตามวารสาร Academy of Nutrition และ Dieteticsอาหารมังสวิรัติอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักและช่วยรักษาผลลัพธ์เหล่านี้ในระยะยาว นักวิทยาศาสตร์ได้รวบรวมผลลัพธ์จากการทดลองแทรกแซงที่ไม่รวมถึงการ จำกัด แคลอรี่และใช้เวลานานกว่าสี่สัปดาห์ พวกเขาพบว่าอาหารมังสวิรัติส่งผลให้ลดน้ำหนักเฉลี่ย 3.4 กก. ถึง 4.6 กิโลกรัมขึ้นอยู่กับวิธีการวิเคราะห์ การศึกษาเชิงสังเกตการณ์ยังแสดงให้เห็นว่ามังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักตัวต่ำกว่า omnivores ซึ่งแสดงให้เห็นว่าอาหารที่ทำจากพืชอาจป้องกันโรคอ้วนในระยะยาว

สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

อาหารมังสวิรัติอาจมีผลประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของเรา ตามการวิเคราะห์อภิมานที่ตีพิมพ์ในสารอาหารวารสารมังสวิรัติมักจะมีความดันโลหิตซิสโตลิกและ diastolic ลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับ omnivores อาหารจากพืชอาจช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือด ตามที่ระบุไว้ในโภชนาการทางคลินิกวารสารมีหลักฐานที่น่าเชื่อถือว่าอาหารมังสวิรัตินำไปสู่ความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลทั้งหมด, LDL-cholesterol และ HDL-cholesterol-ปัจจัยที่อาจนำไปสู่การลดลงของหลอดเลือดแดง

โรคเบาหวานประเภท 2

อาหารมังสวิรัติอาจช่วยควบคุมการเผาผลาญกลูโคสในเลือด ตามโภชนาการทางคลินิกวารสารอาหารจากพืชช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินในขณะที่ปริมาณโปรตีนจากสัตว์มีส่วนช่วยในการดื้อต่ออินซูลิน ผลกระทบนี้สามารถสังเกตได้ทั้งในวิชาที่มีสุขภาพดีและผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน หลายรายการการศึกษายังแสดงให้เห็นว่าอาหารมังสวิรัติลดโอกาสในการพัฒนาอย่างมีนัยสำคัญโรคเบาหวานประเภท 2-

สุขภาพลำไส้

ดีสุขภาพลำไส้มีความสำคัญต่อการทำงานที่เหมาะสมของหลายระบบในร่างกายของเรา หลักฐานกำลังเพิ่มขึ้นว่าอาหารมังสวิรัติอาจมีผลประโยชน์ต่อองค์ประกอบของจุลินทรีย์ในลำไส้ของเรา ตามเขตแดนในโภชนาการวารสารคนที่ติดตามอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติมักจะมี 'ดี' จำนวนมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญBacteroidetesและแบคทีเรียกรดแลคติกและจำนวนที่ต่ำกว่าของ 'ไม่ดี'Clostridiumและenterococcusสายพันธุ์.

นักวิทยาศาสตร์แนะนำว่าผลกระทบนี้ส่วนหนึ่งเกิดจากความอุดมสมบูรณ์ของเส้นใยและโพลีฟีนอลที่มีอยู่ในอาหารจากพืช การบริโภคเส้นใยสูงส่งเสริมการเจริญเติบโตของสายพันธุ์จุลินทรีย์ที่หมักเส้นใยเป็นสารเช่นกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) SCFAs ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันของเราปรับปรุงความสมบูรณ์ของอุปสรรคเลือดสมองและควบคุมสภาพแวดล้อมในลำไส้

ประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยมอาหารมังสวิรัติอาจช่วยยกระดับประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ ตามสารอาหารวารสารการศึกษาแสดงให้เห็นว่าไม่มีความแตกต่างที่สอดคล้องกันระหว่าง omnivores และมังสวิรัติเมื่อพูดถึงความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ในความเป็นจริงหลักฐานแสดงให้เห็นว่าอาหารมังสวิรัติอาจดีกว่าในเรื่องนั้น นักวิทยาศาสตร์แนะนำว่าเป็นเพราะอาหารจากพืชเปลี่ยนการส่งสัญญาณระดับโมเลกุลและ microbiome ในลำไส้ซึ่งมีส่วนทำให้การปรับตัวของกล้ามเนื้อดีขึ้น

• อ่านเพิ่มเติม: สิ่งที่วิทยาศาสตร์พูดเกี่ยวกับมังสวิรัติสำหรับนักกีฬา
• อ่านเพิ่มเติม:อาหารมังสวิรัติ 4 ประเภท

อาหารที่จะเพลิดเพลินกับอาหารมังสวิรัติ

• ผักและผลไม้
• ธัญพืชรวมถึง quinoa ข้าวและข้าวโอ๊ต
• พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วถั่วและถั่วฝักยาว
• ถั่วและเมล็ด
• ไขมันจากพืชเช่นน้ำมันมะกอกและอะโวคาโด
• โปรตีนจากพืชเช่นเต้าหู้, เทมเป้, เซติและสาหร่าย
• ไข่
• ผลิตภัณฑ์นม
• น้ำผึ้ง
• ทางเลือกเนื้อสัตว์

คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารอะไรถ้าคุณเป็นมังสวิรัติ?

• เนื้อสัตว์หรือสัตว์ปีก
• ปลาหรืออาหารทะเล
• ส่วนผสมที่ได้มาจากสัตว์เช่นเจลาตินสต็อกสัตว์เรนเน็ตน้ำมันหมูสีน้ำตาลแดงและกรดโอเลอิก
• แมลง

หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือ Lacto-Vetarian คุณควรหลีกเลี่ยงไข่ หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือ OVO-VETARIAN คุณควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นม และถ้าคุณเป็นวีแก้นคุณควรหลีกเลี่ยงผลพลอยได้จากสัตว์อื่น ๆ เช่นน้ำผึ้งขี้ผึ้งและละอองเกสร

มีความเสี่ยงต่อการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือไม่?

อาหารที่ใช้พืชที่สมดุลสามารถมีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการ อย่างไรก็ตามเนื่องจากธรรมชาติที่เข้มงวดของพวกเขาอาหารมังสวิรัติสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการขาดสารอาหารบางอย่าง

ในการเริ่มต้นด้วยอาหารสัตว์เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น-โปรตีน 'หน่วยการสร้าง' ที่ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตได้ อาหารจากพืชมีแนวโน้มที่จะขาดสารประกอบเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอย่างและได้รับการพิจารณาว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์

แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ามังสวิรัติไม่สามารถได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพดี การกินพืชตระกูลถั่วถั่วเมล็ดและธัญพืชที่หลากหลายจะช่วยให้คุณได้รับโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ ทางออกอื่นคือการบริโภคมากขึ้นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติสมบูรณ์เช่นเต้าหู้และเซติ สุดท้ายรวมถึงไข่และผลิตภัณฑ์นมมากขึ้นในอาหารของคุณสามารถช่วยลดช่องว่างได้

อาหารมังสวิรัติอาจมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอวิตามินดีวิตามินบี 12, เหล็ก, แคลเซียมและสังกะสีตามที่ระบุไว้ในรายงานโภชนาการในปัจจุบันวารสาร. ตามโภชนาการทางคลินิกวารสารมังสวิรัติมีความเสี่ยงเป็นพิเศษสำหรับการขาดวิตามินบี 12

ยิ่งไปกว่านั้นมีหลักฐานว่าอาหารจากพืชอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพทันตกรรม ตามการตรวจสอบที่เผยแพร่ในทันตกรรมชุมชนและระบาดวิทยาในช่องปากมังสวิรัติอาจมีความเสี่ยงสูงที่จะพัฒนาการกัดเซาะทางทันตกรรม

คุณต้องการเสริมอาหารมังสวิรัติหรือไม่?

วิตามินบี 12

วิตามินบี 12เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพของเราและการได้รับสารอาหารที่สำคัญนี้อาจส่งผลให้การลดน้ำหนักโดยไม่ได้ตั้งใจขาดความอยากอาหารความเหนื่อยล้าภาวะซึมเศร้าและปัญหาทางปัญญา ตั้งแต่ส่วนใหญ่แหล่งที่มาของวิตามินบี 12เป็นอาหารสัตว์ที่มีอาหารสัตว์ที่ติดตามอาหารจากพืชมีความเสี่ยงสูงต่อการขาด นักวิทยาศาสตร์จากสารอาหารวารสารแนะนำให้มังสวิรัติเพิ่มการบริโภคอาหารที่ได้รับการรับรองจาก B12 และ/หรือเสริม

สังกะสี

สังกะสีเป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่อาจต้องเสริมในอาหารมังสวิรัติ ตามวารสารวิทยาศาสตร์อาหารและการเกษตรมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะมีปริมาณสังกะสีในอาหารที่ต่ำกว่าและระดับสังกะสีในซีรั่มมากกว่า omnivores แม้ว่าจะมีแหล่งที่มาจากพืชหลายแห่งของสารอาหารที่สำคัญนี้ แต่การดูดซึมของพวกเขาอาจถูกขัดขวางโดยการปรากฏตัวของไฟโตเตต Phytates พบได้ในช่วงของเมล็ดถั่วและพืชตระกูลถั่วและอาจผูกกับสังกะสีและป้องกันไม่ให้การดูดซึมในระบบทางเดินอาหาร ดังนั้นนักวิจัยจึงแนะนำให้มังสวิรัติเพิ่มการบริโภคอาหารที่ได้รับการรับรองจากสังกะสีหรือทานอาหารเสริมสังกะสีขนาดต่ำ

โอเมก้า -3

กรดไขมันโอเมก้า -3 เช่น eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) ได้รับการแสดงเพื่อให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง สารประกอบสำคัญเหล่านี้ส่วนใหญ่พบได้ในปลาดังนั้นมังสวิรัติอาจดิ้นรนเพื่อให้ได้อาหารเพียงพอจากอาหารจากพืช

ตามสารอาหารวารสารแหล่งโอเมก้า -3 จากพืชเช่นวอลนัท, flaxseed, สาหร่ายสาหร่ายสไปรูลิน่าและคลอเรลล่าส่วนใหญ่มีกรดอัลฟ่า-ลิโนเลนิก (ALA) ซึ่งในมนุษย์อาจไม่ได้เปลี่ยนเป็นกรด EPA และ DHA อย่างเพียงพอ ดังนั้นนักวิทยาศาสตร์จึงแนะนำให้มังสวิรัติเพิ่มการบริโภคอาหาร ALA จากพืชหรือทานอาหารเสริม EPA และ DHA ที่ใช้สาหร่าย

บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้นและไม่ได้หมายถึงการให้คำแนะนำทางการแพทย์