อาหารพรีไบโอติกคืออะไร?

อาหารที่สมดุลเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีดังนั้นเกี่ยวกับพรีไบโอติกอาหารมีความสำคัญ สิ่งที่เรากินไม่เพียง แต่มีผลกระทบโดยตรงต่อร่างกายของเราเท่านั้น แต่ยังสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อจุลินทรีย์นับไม่ถ้วนที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของเรา เพื่อให้ลำไส้ของเรามีสุขภาพดีเราต้องกินอาหารพรีไบโอติกเพื่อช่วยให้แบคทีเรียในลำไส้ดีของเราเจริญเติบโต

พรีไบโอติกเป็นประเภทของเส้นใยที่เป็นประโยชน์ต่อการทำงานของจุลินทรีย์ในลำไส้ของเรา แต่อาหารพรีไบโอติกบางอย่างที่คุณสามารถกินได้และอาหารชนิดใดที่ดีที่สุดสำหรับคุณสุขภาพลำไส้-

รูท Chicory, เยรูซาเล็มอาติโช๊คและสาหร่ายเป็นแหล่งที่ดีของพรีไบโอติก แต่คุณอาจดิ้นรนเพื่อค้นหาสิ่งเหล่านี้ในซุปเปอร์มาร์เก็ตท้องถิ่นของคุณหรือรู้วิธีการปรุงกับพวกเขา ข่าวดีก็คือคุณไม่ต้องหันไปใช้ร้านขายอาหารเฉพาะหรืออาหารเสริมเพื่อเติมเต็มปริมาณพรีไบโอติกของคุณ ลวดเย็บกระดาษทั่วไปจำนวนมากพบว่ามีผลประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพลำไส้ของเรา - และบางส่วนอาจอยู่ในตู้ครัวของคุณแล้ว ต่อไปนี้เป็นอาหารพรีไบโอติกทั่วไปห้าอย่างที่ให้อาหารแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีของคุณ

ที่เกี่ยวข้อง:พรีไบโอติกกับโปรไบโอติก: ความแตกต่างผลประโยชน์และอาหาร

กระเทียม

กระเทียมมีความภาคภูมิใจในสถานที่ในห้องครัวหลายแห่งรสชาติที่ไม่ผิดเพี้ยนทำให้เป็นส่วนผสมในการปรุงอาหารยอดนิยม แต่กระเทียมนั้นดีต่อสุขภาพของเราเช่นเดียวกับมันสำหรับรสชาติของเรา

การศึกษาหลายครั้งได้แสดงให้เห็นว่ากระเทียมสามารถส่งผลกระทบอย่างกว้างขวางต่อร่างกายของเราเนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระ, ต้านการอักเสบและไขมันลดลง การบริโภคกระเทียมเป็นประจำอาจช่วยป้องกันภาวะเรื้อรังเช่นมะเร็งโรคหัวใจและหลอดเลือดความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวานประเภท 2 ยิ่งไปกว่านั้นสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพของอัลลิซินแสดงให้เห็นถึงลักษณะต้านเชื้อแบคทีเรียต้านเชื้อราและภูมิคุ้มกันซึ่งอาจอธิบายได้ว่าทำไมกระเทียมจึงถูกนำมาใช้เป็นเวลาหลายศตวรรษในการรักษาโรคติดเชื้อ

กระเทียมยังเป็นแหล่งที่ดีของพรีไบโอติก Fructooligosaccharides (FOS) ในกระเทียมได้รับที่แสดงเพื่อส่งเสริมการเติบโตของBifidobacteriumและLactobacillus acidophilusแบคทีเรียในลำไส้ที่มีประโยชน์สูงสองสายพันธุ์ FOS อาจหยุดแบคทีเรีย 'ไม่ดี' จากการยับยั้งระบบทางเดินอาหารของเราและปรับปรุงการดูดซึมของแร่ธาตุ- ไม่ต้องพูดถึงกระเทียมมีจำนวนอินนูลินจำนวนมากซึ่งเชื่อมโยงกับการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นและสุขภาพการเผาผลาญที่ดีขึ้น

หัวหอม

หัวหอมเป็นส่วนผสมหลักในอาหารหลายจานความทนทานและความต้านทานต่อการขนส่งทำให้พวกเขาได้รับความนิยมในทุกมุมของโลก ผักที่อ่อนน้อมถ่อมตนนี้ยังเป็นตัวอย่างที่ยอดเยี่ยมของอาหารพรีไบโอติก

ร่างกายที่สำคัญของหลักฐานแนะนำว่าทำไมหัวหอมจึงถูกนำมาใช้เพื่อวัตถุประสงค์ทางการแพทย์มานาน พวกเขามีสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง, แอนโทลิสเตอลิเคชั่น, คุณสมบัติต้านจุลชีพและต้านมะเร็ง พวกเขาอาจช่วยป้องกันและรักษาปัญหาการเผาผลาญ

หัวหอมเป็นแหล่งที่ดีของพรีไบโอติก เช่นเดียวกับกระเทียมพวกเขาอุดมไปด้วย inulin และ fructooligosaccharides พวกเขายังมีสารประกอบ organosulfur หลายชนิด (OSC) ที่ได้รับที่แสดงเพื่อออกแรงผลบวกต่อสุขภาพทางเดินอาหารและระบบภูมิคุ้มกัน OSCs เปลี่ยนองค์ประกอบของ microbiota ในลำไส้ในรูปแบบที่อาจช่วยบรรเทาอาการบางอย่างของ IBS และย้อนกลับความเสียหายที่เกิดขึ้นกับแบคทีเรียที่ดีโดยอาหารไขมันสูง

กล้วย

กล้วยเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดทั่วโลก มันสมบูรณ์แบบสำหรับของว่างระหว่างเดินทางง่ายต่อการจัดเก็บและเติมเต็ม แต่ไม่เพียง แต่กล้วยเป็นแหล่งที่ดีของโพแทสเซียมและคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ยังสามารถให้พรีไบโอติกได้ดี

กล้วยมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังหลายชนิดรวมถึงฟีนอลิกแคโรทีนอยด์และไฟโตสเตอรอลซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงในการพัฒนาปัญหาหัวใจและหลอดเลือดและเงื่อนไขการเสื่อมสภาพเรื้อรัง พวกเขายังมีแป้งต้านทานสูงชนิดของพรีไบโอติกโดยเฉพาะอย่างยิ่งประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้ใหญ่ กล้วยที่ไม่ได้อยู่การศึกษาแนะนำว่าการกินกล้วยสีเขียวอาจส่งผลให้เกิดการเผาผลาญอินซูลินที่ดีขึ้นการควบคุมน้ำหนักที่ดีขึ้นและลดความรุนแรงของภาวะแทรกซ้อนที่เกิดจากโรคเบาหวาน

แอปเปิ้ล

คุณอาจเคยได้ยินว่า 'แอปเปิ้ลต่อวันช่วยให้หมอออกไป' และในขณะที่สุภาษิตเก่านี้พูดเกินจริงอย่างถูกต้องมีเม็ดของความจริง

แอปเปิ้ลเป็นแหล่งไฟโตเคมิคอลที่อุดมไปด้วยโดยเฉพาะที่แสดงคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง หลายรายการการศึกษาได้เชื่อมโยงการบริโภคแอปเปิ้ลกับความเสี่ยงที่ลดลงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดมะเร็งบางชนิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหอบหืด

แอปเปิ้ลให้ยาพรีไบโอติกขนาดใหญ่ พวกเขาอุดมไปด้วยเพคตินโดยเฉพาะรูปแบบของคาร์โบไฮเดรตที่มนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ เมื่อสารประกอบเหล่านี้มาถึงลำไส้จุลินทรีย์ในลำไส้จะใช้มันเพื่อผลิตกรดไขมันสายสั้น สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยปรับสมดุล microbiota ในลำไส้ลดการอักเสบและปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน แต่อย่าลืมปล่อยให้ผิวอยู่เพราะนี่คือที่เก็บไฟเบอร์จำนวนมาก

ข้าวโอ๊ต

พวกเราหลายคนตื่นขึ้นมาในตอนเช้าเพื่อชามข้าวโอ๊ตมุก เป็นอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบที่ให้พลังงานที่เป็นของแข็งเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ของคุณด้วยโน้ตที่ถูกต้อง ข้าวโอ๊ตถือเป็นหนึ่งในอาหารพรีไบโอติกที่ดีที่สุด

โดยเฉพาะอย่างยิ่งข้าวโอ๊ตโฮลเกรนเป็นโรงไฟฟ้าที่แท้จริง หลายรายการการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคข้าวโอ๊ตเป็นประจำอาจมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินอาหารของเราหลักฐานจากการทดลองทางคลินิกเกือบสิบสี่ครั้งแสดงให้เห็นว่าข้าวโอ๊ตสามารถปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดและโปรไฟล์ไขมันของผู้ป่วยที่มีโรคเบาหวานประเภท 2-

ข้าวโอ๊ตโฮลเกรนอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารและสารประกอบพรีไบโอติกเช่นโพลีแซคคาไรด์ที่ไม่ใช่แป้ง พวกเขายังมีผลประโยชน์ต่อการเติบโตของBifidobacteriumและแลคโตบาซิลลัสแบคทีเรียที่ดีสองสายพันธุ์

ข้าวโอ๊ตมีβ-glucans จำนวนมากซึ่งได้รับรายงานเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลให้เปลี่ยนองค์ประกอบ microbiota ในลำไส้อย่างมีนัยสำคัญและเพิ่มการผลิตกรดไขมันสายสั้น Beta Glucans ก็มีเช่นกันที่แสดงมีบทบาทที่เป็นประโยชน์ในการต่อสู้กับการดื้อต่ออินซูลินความดันโลหิตสูงและโรคอ้วน

วิธีกินอาหารพรีไบโอติกมากขึ้น

การรู้วิธีเลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีของเราสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของเรา “ โชคดีที่มีแหล่งอาหารธรรมชาติหลากหลายชนิดที่มีพรีไบโอติกและอาหารเสริมคุณภาพดีมากมาย” ดร. มิเชลเบรูดแพทย์แพทย์นักโภชนาการและผู้แต่งกล่าวว่าเอฟเฟกต์อาหาร

สำหรับหลาย ๆ คนการรับประทานอาหารที่สมดุลด้วยพรีไบโอติกในปริมาณที่เพียงพอจะเพียงพอที่จะรักษาสุขภาพทางเดินอาหารที่ดี อย่างไรก็ตามหากคุณต่อสู้กับปัญหาระบบทางเดินอาหารที่รุนแรงอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะขอคำแนะนำจากอาหารส่วนบุคคล

“ นักโภชนาการหรือนักโภชนาการที่มีคุณสมบัติเหมาะสมควรจะสามารถเป็นแนวทางในอาหารพรีไบโอติกที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเองและลำไส้ของคุณและแนะนำอาหารเสริมใด ๆ หากจำเป็น” Braude กล่าวเสริม

ที่เกี่ยวข้อง:อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้