การออกกำลังกายแบบไหนที่เผาผลาญไขมันหน้าท้อง? นี่คือสิ่งที่วิทยาศาสตร์พูด

การออกกำลังกายแบบไหนที่เผาผลาญไขมันหน้าท้อง? เป็นเรื่องง่ายที่จะเข้าใจว่าทำไมนี่จึงเป็นแบบสอบถามการออกกำลังกายบ่อยครั้งโดยมีหลายคนที่อ้างถึงกลางที่กระชับขึ้นเป็นหนึ่งในแรงจูงใจหลักของพวกเขาในการออกกำลังกาย

มีตำนานมากมายที่อยู่รอบตัวเรื่องที่ต้องการการทำลายล้าง สิ่งแรกและสำคัญที่สุดในหมู่พวกเขา: การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะลดไขมันในร่างกายจากพื้นที่เป้าหมายหนึ่ง (เช่นท้อง) ในแต่ละครั้ง

อย่างไรก็ตามคุณสามารถลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยรวมได้โดยเพิ่มระดับกิจกรรมและลดลงแคลอรี่การบริโภค. เราได้พูดคุยกับนักกายภาพบำบัดและนักชีวเคมีเพื่อค้นหาวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการทำเช่นนี้ - และเพื่อล้างความเท็จบางอย่างเกี่ยวกับการลดไขมันหน้าท้อง

คุณสามารถลดน้ำหนักได้จากท้องของคุณหรือไม่?

ไม่มีการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงแม้แต่คนที่มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อในกระเพาะอาหารก็สามารถใช้เพื่อกำหนดเป้าหมายไขมันหน้าท้อง นักกายภาพบำบัดแซมมี่มาร์โกจากความร้อนลึกและการแช่แข็งลึกชี้ไปที่การศึกษาหลายครั้งเพื่อสนับสนุนสิ่งนี้

"หนึ่งศึกษาซึ่งกำหนดเป้าหมายไขมันในช่องท้องด้วยการออกกำลังกายเป็นเวลา 6 สัปดาห์แสดงให้เห็นว่าไม่มีความแตกต่างในไขมันหน้าท้อง อื่นศึกษาในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 40 คนและเป็นโรคอ้วนพบว่าการฝึกอบรมการต่อต้านของ abdominals เป็นเวลา 12 สัปดาห์ไม่มีผลต่อการสูญเสียไขมันหน้าท้องเมื่อเทียบกับการเปลี่ยนแปลงอาหารเพียงอย่างเดียว

“ 12 สัปดาห์ศึกษาซึ่งผู้เข้าร่วม 104 คนที่เสร็จสิ้นโปรแกรมการฝึกอบรมที่ใช้แขนข้างหนึ่งพบว่าการสูญเสียไขมันโดยรวมเกิดขึ้น แต่ไม่ได้อยู่ที่การออกกำลังกาย และหลายการศึกษาได้ยืนยันว่าการลดสปอตนั้นไม่ได้ผลสำหรับการเผาผลาญไขมันในพื้นที่เฉพาะของร่างกายรวมถึงแขนและท้อง”

เหตุผลนี้และกระบวนการสูญเสียไขมันนั้นอยู่ไกลจากความเรียบง่ายตามที่ Margo อธิบาย

“ ไขมันในเซลล์ร่างกายอยู่ในรูปของไตรกลีเซอไรด์ซึ่งเก็บไว้ในไขมันในร่างกายที่สามารถใช้จ่ายพลังงานได้” เธอกล่าว “ ก่อนที่พวกเขาจะสามารถใช้เป็นพลังงานไตรกลีเซอไรด์จะต้องแบ่งออกเป็นโมเลกุลขนาดเล็ก - กรดไขมันอิสระและกลีเซอรอล - ซึ่งเข้าสู่กระแสเลือดโมเลกุลขนาดเล็กเหล่านี้ใช้ในการผลิตพลังงาน

“ เมื่อคุณออกกำลังกายไตรกลีเซอไรด์สามารถมาจากเซลล์ไขมันใด ๆ ในร่างกายไม่เพียง แต่จากพื้นที่ร่างกายที่กำลังออกกำลังกาย”

มาร์โกกล่าวว่ามีการศึกษาเล็ก ๆ สองสามชิ้นที่ต่อต้านเมล็ดข้าวสนับสนุนการลดไขมันในร่างกาย เธอบอกว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้เพื่อสรุปข้อสรุปที่ชัดเจนยิ่งขึ้น

คุณจะสูญเสียและไขมันก่อนที่ไหน?

ที่ที่คุณสูญเสียหรือเพิ่มไขมันจะขึ้นอยู่กับปัจจัยบริบทเช่นยีนเพศและอายุของคุณรวมถึงระดับความเครียดความสมดุลของฮอร์โมนพันธุศาสตร์และวิถีชีวิต

ตัวอย่างเช่นการศึกษา 2012 ที่ตีพิมพ์ในไฟล์หอสมุดแห่งชาติพบว่า“ adipocytes gluteo-femoral ของผู้หญิงมีขนาดใหญ่กว่าผู้ชาย” หรือกล่าวอีกนัยหนึ่งผู้หญิงถูกพบว่ามีไขมันรอบสะโพกและต้นขามากกว่าผู้ชาย

“ ผู้หญิงมักจะสร้างไขมันในสะโพกและก้นของพวกเขาผู้ชายมักจะสร้างไขมันในหน้าท้องหรือท้อง” มาร์โกกล่าว

“ โรคอ้วนมีแนวโน้มที่จะทำงานในครอบครัวโดยบอกว่ายีนอาจมีบทบาทยีนอาจมีผลต่อปริมาณไขมันในร่างกายที่คุณมีและที่ไหนในร่างกายที่เก็บไว้”

เธอยังกล่าวอีกว่าอายุมีบทบาทเช่น“ ผู้สูงอายุมักจะมีไขมันในร่างกายมากขึ้น”

คุณสามารถเผาผลาญไขมันหน้าท้องด้วยการออกกำลังกาย AB ได้หรือไม่?

แม้ว่าคุณจะใช้ไฟล์ลูกกลิ้ง AB ที่ดีที่สุดหรือดำเนินการ ABแบบฝึกหัดเช่นแผ่นไม้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคุณไม่สามารถลดไขมันหน้าท้องได้โดยการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อในพื้นที่นี้ระหว่างการออกกำลังกาย

แทนการทำงานของคุณกล้ามเนื้อแกนกลางด้วยการออกกำลังกายในช่องท้องเช่นการซิทอัพควรถูกมองว่าเป็นวิธีการสร้างร่างกายที่แข็งแกร่งและทำงานได้ดีขึ้น

“ แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถปรับปรุงความแข็งแกร่งหลักท่าทางและความสมดุล” มาร์โกกล่าว “ พวกเขาสามารถลดอาการปวดหลังและปรับปรุงความยืดหยุ่นคณะลูกขุนออกว่าพวกเขาสามารถลดไขมันหน้าท้องและไขมันในทุกพื้นที่ของร่างกาย”

การออกกำลังกายแบบไหนที่เผาผลาญไขมันหน้าท้อง?

หากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมันหน้าท้องวิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมายนี้คือการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยรวมของคุณ ในการทำเช่นนี้คุณต้องใช้แคลอรี่มากขึ้น (ผ่านการออกกำลังกายและกิจกรรมประจำวัน) มากกว่าที่คุณบริโภคในหนึ่งวันเพื่อให้ได้แคลอรี่ขาด-

“ การออกกำลังกายทั้งหมดก่อให้เกิดการขาดแคลอรี่” มาร์โกกล่าว “ ลองฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) เนื่องจากมีประสิทธิภาพเวลาในการวิเคราะห์อภิมานของ 13การศึกษา, HIIT - เช่นเดียวกับการฝึกอบรมที่รุนแรงในระดับปานกลาง - พบว่าปรับปรุงมวลไขมันในร่างกายและเส้นรอบวงเอว การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือคาร์ดิโอ (เช่นเซสชันในลู่วิ่งที่ดีที่สุดหรือออกกำลังกายจักรยาน) ยังช่วยลดไขมันในร่างกาย แต่HIITใช้เวลาน้อยลง”

การฝึกน้ำหนักในขณะที่เกี่ยวข้องกับยั่วยวนเป้าหมายเป็นอีกทางเลือกที่แข็งแกร่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก 2021เวชศาสตร์การกีฬาจากการศึกษาเรื่องพบว่า“ การฝึกความต้านทานลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมวลไขมันในร่างกายและไขมันอวัยวะภายในในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี”

กุญแจสำคัญในการสูญเสียความอ้วนในระยะยาวคือการหารูปแบบของการออกกำลังกายที่คุณชอบเพื่อให้การมีส่วนร่วมกลายเป็นนิสัย ที่CDCชี้ให้เห็นว่า“ คนที่ลดน้ำหนักค่อยๆและต่อเนื่อง (ประมาณหนึ่งถึงสองปอนด์ต่อสัปดาห์) ประสบความสำเร็จมากขึ้นในการลดน้ำหนัก”

วิธีการเผาผลาญไขมันหน้าท้อง

หากคุณต้องการหลั่งไขมันในร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพคุณจะต้องคำนึงถึงปัจจัยต่าง ๆ เช่นอาหารและระดับกิจกรรมประจำวันของคุณ (ประณีต) เช่นเดียวกับเวลาที่คุณใช้ในการออกกำลังกาย

“ กิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกาย thermogenesis (NEAT) อธิบายถึงแคลอรี่ที่เผาผลาญจากการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่คุณทำในระหว่างวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายและสามารถสร้างความแตกต่างในการลดน้ำหนักของคุณ” มาร์โกกล่าว “ ตัวอย่างของความเรียบร้อยคือการทำอาหารการช็อปปิ้งการเดินและการทำสวน-กิจกรรมประจำวันเป็นหลัก

นอกเหนือจากการเพิ่มระดับการออกกำลังกายและความเรียบร้อยองค์ประกอบสำคัญที่สามในการเผาผลาญไขมันคือการหาอาหารที่เหมาะสม คุณจะต้องสร้างการขาดแคลอรี่โดยการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน แต่ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำ) มันเป็นสิ่งสำคัญที่การขาดดุลนี้ไม่ดีนักที่ไม่ยั่งยืน

Margo ได้แบ่งปันเคล็ดลับในการลดปริมาณแคลอรี่รายวัน “ การเพิ่มปริมาณโปรตีนอาจลดความอยากอาหารและลดปริมาณแคลอรี่” มาร์โกกล่าว “ มันอาจช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก

“ ... ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้นอนหลับให้เพียงพอ (โดยปกติประมาณ 7 ชั่วโมงแม้ว่าผู้คนจะแตกต่างกันในความต้องการการนอนหลับของพวกเขา) การขาดการนอนหลับนั้นเชื่อมโยงกับโรคอ้วนโดยทั่วไปและลดการสูญเสียไขมันในอาหารแคลอรี่ต่ำ”

นักชีวเคมี Tim Bond นักวิจัยจากแผงที่ปรึกษาด้านชากล่าวเสริมว่า:“ เติมเต็มเส้นใยเนื่องจากมีผลกระทบพรีไบโอติก (เพิ่มการผลิตกรดไขมันโซ่สั้นในลำไส้ใหญ่ซึ่งสื่อสารกับฮอร์โมนความหิวและช่วยส่งเสริมความเต็มอิ่ม))

“ นอกจากนี้ยังเน้นธัญพืชมากกว่าธัญพืชแปรรูปและมุ่งเน้นไปที่การบริโภคผลไม้และผักและการบริโภคถั่ว”

ข้อเสนอแนะอีกประการหนึ่งที่นำเสนอคือลองและลดระดับความเครียดของคุณเนื่องจากการวิจัยแสดงให้เห็นว่า“ ความเครียดเพิ่มฮอร์โมนต่อมหมวกไตเช่นคอร์ติซอลซึ่งเพิ่มนิสัยและเพิ่มการเก็บไขมันส่วนกลาง”

การเผาผลาญไขมันสำคัญแค่ไหน?

การศึกษาปี 2550 ที่ตีพิมพ์ในการปฏิบัติทางคลินิกธรรมชาติต่อมไร้ท่อและการเผาผลาญพบว่าอาหารเป็นปัจจัยที่สำคัญกว่าระดับการออกกำลังกายเมื่อลดน้ำหนัก แต่วิธีการสองง่ามที่รวมอาหารกับระดับกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าวิธีใดวิธีหนึ่งที่ใช้ในการแยก

“ ทั้งอาหารและการออกกำลังกายมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก” มาร์โกกล่าว “ สำหรับการลดน้ำหนักมีความจำเป็นที่จะต้องสร้างช่องว่างแคลอรี่นั่นคือคุณต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภคมันง่ายกว่าที่จะสร้างช่องว่างแคลอรี่โดยการกินน้อยลง (เช่นลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ 500) มากกว่าการออกกำลังกาย

“ การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญตัวอย่างเช่นการฝึกความแข็งแรงช่วยในการรักษามวลร่างกายลีน (กล้ามเนื้อ) ซึ่งสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญเพื่อให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้จะพักผ่อน