保持身材并不容易。 但经过这么多的努力，我们实际上能维持多久呢？ 事实证明，即使我们在训练上付出了巨大的努力，休息一段时间也可能意味着我们变得“不健康”的速度比我们真正达到身材所需的速度要快得多。
要了解身体如何变得“不健康”，我们首先需要了解我们如何变得健康。 变得更健康的关键？ 这是否可以改善心血管健康或肌肉力量？ 就是要超过“习惯性负荷”。
这意味着我们要做的事情比我们的身体习惯的要多。 这对我们身体造成的压力使我们适应并变得更加宽容，从而提高健康水平。
健身所需的时间取决于多种因素，包括健身水平、年龄、工作强度，甚至环境。
但一些研究确实表明，即使只是六节间歇期训练可以增加最大摄氧量（V02 max）？ 衡量整体健康状况的指标 ? 并提高我们的身体在运动过程中利用细胞中储存的糖为自身提供能量的效率。
对于力量训练，肌肉力量的一些增益可以显示在只需两周，但肌肉大小的变化要到大约 8-12 周才会显现出来。
心血管健康
当我们停止训练时，我们失去体能的速度还取决于很多因素？ 包括我们正在讨论的健身类型（例如力量或心血管健身）。
作为一个例子，我们来看一个马拉松运动员，他的运动能力处于巅峰状态，可以在 2 小时 30 分钟内跑完一场马拉松。 此人每周训练五到六天，总共跑90公里。 他们还花了 15 年的时间来发展这种健身水平。
现在假设他们完全停止训练。 由于身体不再承受迫使其保持健康的训练压力，跑步者将在几周内开始失去健康。
心肺健康？ 由一个人的最大摄氧量（一个人在运动过程中可以使用的氧气量）表示？ 将减少 10% 左右前四个星期当一个人停止训练后。 这种下降速度仍在继续，但在较长时期内下降速度较慢。
有趣的是，尽管训练有素的运动员（比如我们的马拉松运动员）在前四个星期内最大摄氧量急剧下降，但这种下降最终会趋于平衡，而且他们实际上保持着比普通人更高的摄氧量。
但对于普通人来说，最大摄氧量急剧下降，回到训练前的水平，少于八周。
最大摄氧量下降的原因是血液和血浆容量减少？ 减少多达前 4 周增长 12%当一个人停止训练后。
血浆和血容量减少是由于缺乏压力放在我们的心脏和肌肉上。
血浆量甚至可能会减少 5% 左右前 48 小时停止训练。 血液和血浆量减少的影响导致每次心跳泵送到身体周围的血液减少。 但这些水平只会下降到我们开始的水平？ 这意味着我们不会变得更糟。
当然，我们大多数人都不是马拉松运动员？ 但我们也不能免受这些影响。 一旦我们停止锻炼，身体就会开始失去这些关键的心血管适应能力，其速度与训练有素的运动员非常相似。
力量训练
当谈到力量时，有证据表明，对于普通人来说，12周没有训练导致我们可以举起的重量显着减少。
值得庆幸的是，研究表明您保持了停止训练之前获得的一些力量。
有趣的是，尽管力量显着下降，但肌纤维的尺寸仅略有下降。
我们失去肌肉力量的原因很大程度上与我们不再让肌肉承受压力有关。
那么，当我们不再努力锻炼肌肉时，肌肉就会变得“懒惰”，导致我们的肌纤维数量减少，并且在活动期间招募的肌肉更少？ 使我们无法举起过去的重物。
仅仅两周没有训练，运动过程中使用的肌纤维数量就减少了约 13%？ 尽管这似乎并没有伴随着肌肉力量的下降。
这意味着在较长一段时间的停止训练中观察到的损失是我们使用的肌纤维数量的初始下降和肌肉质量较慢下降的组合。
对于举重的普通健身爱好者来说，他们会经历肌肉尺寸的下降吗？ 随着时间的推移，我们发现举起重物变得更加困难，因为它们被招募的肌肉纤维越来越少。
因此，即使我们付出了所有的努力来保持健康，我们在停药后 48 小时内就会开始失去心血管健康和力量。 但对于心血管健康，我们至少要两到三周才能感受到这些影响；对于力量，我们要在大约 6-10 周后才开始感受到这些影响。
男性和女性，甚至老年运动员的“停止训练”率相似。
但你越健康，失去收获的速度就越慢。
丹·戈登，副教授，心肺运动生理学，安格利亚鲁斯金大学， 和贾斯汀·罗伯茨，副教授，健康与运动营养学，安格利亚鲁斯金大学。
