如果您发现某些最常见的锻炼形式因其高影响力而努力或吓人，那么这些低影响的有氧运动的想法适合您。一些最常见的传统锻炼形式，例如涉及跳跃和burpees的引导训练营风格的课程，或在道路或跑步机上跑步，可能在关节上很难。他们还使老年人，初学者或受伤后刚回到健身的人变得困难。
幸运的是，有很多方法可以解决不会冒着关节和肌肉疼痛的风险，对初学者更容易宽恕，并且专注于获得技术而不是施加力量。这些更温和的，低影响的锻炼范围从轻率的步行，非常适合老年人或超重的初学者到苛刻的体重会议，可帮助您围绕弱关节和骨骼锻炼肌肉。低影响的运动涵盖了许多不同学科的所有健身。您不必再担心自己的膝盖不可靠（尽管，如果您这样做，我们有一个指南如何锻炼而不伤害膝盖）。
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为什么选择进行低影响的运动？
有人可能选择这些低影响有氧运动的想法而不是高影响力的替代方案的原因有很多不同的原因。高影响力的练习往往需要您使用更多的能量，尤其是诸如Burpees之类的高量跳跃动作。因此，它们倾向于在燃烧卡路里更有效。但是，如果您是第一次来健身，并且您的技巧没有pat，那么添加更多的力量可能弊大于利。
刘易斯·阿克帕塔（Lewis Akpata飞ldn- 因此，他对消除培训计划的跳跃和其他影响的一两件事，这使他能够真正专注于让客户学习基本培训的基础知识。
刘易斯说：“如果您不能用适当的技术进行低冲击力的空气蹲下 - 脚趾后面的膝盖，使核心互动 - 那么您真的不应该进入跳蹲等高影响力的版本，因为您在跳跃和陆地时会增加力量，”刘易斯说。 “受伤的风险增加了。因此，低影响是分解技术，首先正确并建立信心进入高影响力版本的真正好方法。”
除了确保您是初学者的情况下，您还可能正在寻找低影响力的动作，以解决先前存在的伤害，例如胫骨夹板或膝盖不好。您可能会承担过多的体重或成为较旧的健身参与者 - 选择低影响训练的所有充分理由。
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低影响锻炼：HIIT培训修改了
HIIT代表“高强度间隔训练”，这是一种锻炼方式，您可以在短时间内尽最大努力，休息，然后再次进行。这种运动通常涉及强烈的动作，例如burpees，sprints，盒子跳跃，登山者和其他练习，这些运动需要您用大量的力量击中地面。您可以将这些练习适应低影响的锻炼程序，但需要进行一些调整。
刘易斯说：“在一个burpee中，您将胸部放到地板上，然后您想到了跳跃。您可以通过仅进入“上下''来将其带入低冲击的动作，而要做到这一点，您只需跳下跳跃即可。
在下面的视频中，Fly LDN在其YouTube频道上发布了一个低影响电路训练会话的示例，这是一个很好的例子，说明您不必将关节冒险在工作室或在家中汗水。
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低影响锻炼：椭圆机
椭圆机（通常称为“交叉训练师”）对于低影响运动而言是惊人的 - 它们是其中之一减肥的最佳运动机器。通常，当我们想到减肥或进行有氧运动时，跑步机是我们的第一个想法。但是，对于“跑步者的膝盖”等关节疼痛问题的人来说，我们的脚撞到跑步机带（或外部混凝土）的重复运动可能很难。那些当前超重的人可能想要比步行更激烈的有氧运动，但是担心高影响力对膝盖，臀部和脚踝的影响。
椭圆机是解决方案。将脚绑在台阶上，双手放在手柄上，椭圆机是健身房中一些最受欢迎的机器，原因是：椭圆机的人们燃烧的卡路里与跑步机上的卡路里一样多，根据一项研究内布拉斯加州大学研究人员。此外，您可以提高阻力，从而创建全身肌肉锻炼。额外的肌肉不仅会使您变得更强壮 - 它将在将来保护您的关节。
低影响锻炼：锻炼自行车
就像椭圆机一样，锻炼自行车是另一台对减脂非常有效的有氧运动机器，并且是跑步机的低影响替代品。运动自行车虽然保持臀部和躯干静止，但没有像跑步机或椭圆机相同的全身运动范围。但是，它缺乏使用臀部和核心的用途，如果您去过旋转课程，它弥补了这一点。
旋转课是一个汗水，鼓励锻炼自行车的人群以培训师的速度（通常为音乐）骑自行车。凭借令人鼓舞但竞争激烈的氛围，一个有动力的教练和快节奏的泵送音乐，您可以想象被刺激去额外的英里，在此过程中燃烧自助餐的卡路里价值。而且，您不仅会在班上燃烧卡路里，而且对自行车的奉献精神将导致新陈代谢增加。
合并研究发表在《教育与培训研究杂志》上发现经过45分钟的自旋课程，参与者的代谢率长达14小时，从而导致您的身体通过脂肪咀嚼，并迅速将任何额外的食物代谢，然后才能进入您的腰围。
不仅旋转出色的低影响解决方案，而且至关重要，它是F和。刘易斯说：“训练应该是您喜欢的东西，这令人兴奋。” “如果您不喜欢跑步，就不会这样做。有很多不同的训练方法，这就是为什么低影响力是一个很好的选择。人们认为，要减轻体重，需要跑步或使用跑步机 - 这可能会不利。”运动自行车是好的有氧运动训练，因此它们非常适合低影响锻炼。
低影响替代：抵抗训练
到目前为止，我们已经谈论了很多关于心血管运动的信息。但是，抵抗训练不仅适用于那些想要大胳膊和六包装的人。除了一种发展肌肉和保护关节的方法外，蹲下，俯卧撑和硬拉等复合运动还提供了燃烧脂肪的心血管益处。
涉及举重，阻力带和体重运动的动作，甚至是高级化合物移动，例如硬拉，下蹲和清洁 - 都只能使用一两个运动平面。例如，硬拉使您在地板上上下移动重量。如果您以不当的形式举起太重，但如果通过控制和可管理的重量，它的背部风险实际上很低，通常被认为是一种潜在的危险练习。举起某些东西并将其放在控制之下的实践是开发肌肉而不会损害关节的好方法。
复合运动不仅会让您兴奋 - 它们也是减少脂肪的好方法。这美国锻炼理事会发现复合运动具有心血管益处，并涉及多个肌肉群，增加了对身体的需求并在此过程中燃烧更多卡路里。另一项合并研究发现进行抵抗训练的人失去了脂肪，发展了瘦肌肉，改变了他们的“身体成分比”，这是您身体在脂肪与肌肉与骨的比例。保护性肌肉越多，您携带的脂肪越小，关节就越健康。
您不需要蹲架或重物重量即可开始。您可以进行简单的练习，例如空气下蹲和俯卧撑，以开始获得阻力训练的好处。如果您还不能进行上拉，可以尝试下面此视频中的门口卷发，这将有助于训练您的背部和二头肌，而不会导致您跳起来抓住酒吧，或者在重量重。
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