维生素B12是您身体无法自行产生的必不可少的维生素，并且因为它在帮助细胞保护神经方面起着至关重要的作用，因此知道您可以在饮食中包括的维生素B12的最佳来源对您的健康和健康至关重要。
维生素B12是八种B-景素之一。这些维生素有很多工作，但是维生素B12具有一些特定的作用。专家注册营养师尼古拉·卢德拉姆·兰恩（Nichola Ludlam-Raine），解释说，维生素B12有助于我们的身体从食物中释放能量，使神经系统保持健康，并有助于制造红细胞，后者在体内运输氧气。
根据国家卫生研究院，症状维生素B12缺乏症可以包括皮肤上的淡黄色调，酸痛和红色的舌头，烦躁，沮丧，视力干扰，口腔溃疡以及销钉和针头。 Ludlam-Raine说，有些人会更有遇到维生素B12缺乏症的风险。
她说：“例如，那些胃或全部胃的所有人可能有B12缺乏症的风险，例如，接受减肥手术的人，例如胃搭桥术或袖子胃切除术。” “这是因为胃会产生一种称为'内在因素'的东西，它可以帮助您吸收它。遵循素食主义者或素食饮食的人在B12中也可能不足，因为它在肉类和鱼类中也很自然，而且也是乳制品和鸡蛋。”
尽管有危险的人需要确保他们获得足够的维生素B12，但每个人都需要在饮食中包括维生素B12的来源以保持水平。由于B-Vitamin是水溶性的，因此国家健康研究所为未怀孕或母乳喂养的男性和女性设定了每日营养参考值（NRV）为2.4 MCG。
在这里，我们深入研究了维生素B12的来源，它们提供了多少B12以及我们可能从每个来源中获得的其他好处。
1。牛肉
大量维生素B12中的牛排包装，牛排提供了190 g的牛排11.2 MCG，是NRV的四倍。牛肉还包含其他营养素，这些营养素还需要身体健康。
牛肉不仅是骨骼，肌肉和一般细胞健康所需的良好蛋白质来源，而且还含有矿物质铁，锌和硒以及其他B族维生素。
铁对于制造红细胞很重要，后者在体内携带氧气，而锌帮助我们的身体制造新细胞，对伤口愈合很重要。健康免疫系统需要硒。
2。营养酵母
营养酵母以薄片或粉末形式可用，通常用维生素B12加固，使其成为每个人的B12的重要来源，但尤其是对于那些关注A素食饮食或其他很大程度上基于植物的饮食谁需要非动物的来源。
它是汤中的增稠剂，撒在意大利面，沙拉和烩饭上，甚至添加到冰沙中。一份5克强化的营养酵母包含2.2 MCG维生素B12的属于每日NRV。强化的营养酵母还含有其他B-维生素以及矿物铁和锌。
3。牛奶
提供维生素B12的不仅是牛奶；其他乳制品也这样做，例如奶酪和酸奶。一杯全脂肪牛奶中含有1.1 MCG的维生素B12，不到每日NRV的一半。
海伦·邦德，注册营养师和发言人英国饮食协会 说乳制品，例如牛奶，酸奶和奶酪，也含有其他营养。这包括钙，这对于维持健康的骨骼和牙齿很重要”。
她说：“钙对于肌肉功能和血液凝结也很有用。” “有时，乳制品中的钙比其他食物更容易被人体吸收和使用。”
邦德补充说，碘是在乳制品中发现的另一种营养素，有助于支持健康的新陈代谢，并为我们的皮肤和神经系统的健康做出贡献。
4。鸡蛋
不起眼的鸡蛋不仅是蛋白质的良好来源，它也是维生素B12的关键来源之一。
实际上，一个鸡蛋含有1.4 mcg的维生素B12，这是维生素B12 NRV的一半。因此，早餐时有几个鸡蛋可以帮助您每天推荐的维生素B12。
卵也是其他维生素和矿物质的有用来源，包括维生素D（用于健康的骨骼，牙齿和肌肉） - 硒和胆碱；一种有助于正常脂肪代谢和肝功能的矿物质。
5。鲑鱼
这种油性鱼是维生素B12的最佳来源之一，包装3.5盎司（100 g）4.15 MCG。这并不是每日B12的NRV两倍。
邦德说，其他鱼还含有维生素B12，例如京东，沙丁鱼，鲭鱼，海巴斯，黑线径和斑点。
“鲑鱼是一种油性鱼类，油性鱼的最大好处之一是，它还含有长链omega-3脂肪酸，这在大脑和心脏健康方面确实是有益的，”邦德说，他说鱼也是蛋白质的良好来源和健康的脂肪。
6。强化食品
各种食物都用维生素B12加固，例如谷物，散布和最好的牛奶替代品。对于食肉者以及素食主义者和素食主义者来说，这可能是一种有用的方法，可以保持其B12摄入量。
发表在美国临床营养杂志已经表明，在14周的时间里，每天1杯强化谷物（包括3种B族维生素，包括B12）显着增加了参与者体内B族维生素的浓度。
强化食品通常也提供其他营养素，例如铁，维生素d和维生素c，因此可以收获其他健康益处。
7。器官肉
它们可能并不是每个人的口味，但是器官肉（例如肝脏和肾脏）是维生素B12的最佳来源之一。实际上，只有3.5盎司（100克）羔羊的肝脏包含一个惊人的85.7 MCG维生素B12的数量是B12 NRV的34倍以上。
器官肉也含有其他营养素，包括铁，邦德解释说的是减轻疲劳和疲劳的有益。
“器官肉还含有维生素A，这对我们的视力和视力很重要。”
不过，这是一个警告：建议孕妇避免使用肝脏食物，例如活patê，因为维生素A过多会对胎儿有害。
如果您不喜欢器官肉的味道，那么有一些简单的方法可以掩饰味道。您可以在辣椒中添加一点，与碎肉混合，甚至用浓稠的酱汁中使用。
本文仅是出于信息目的，不打算提供医疗建议。
