什么是DOMS？

（图片来源：盖蒂图像）

什么是DOMS？ DOMS代表延迟发作的肌肉酸痛。在不知道的情况下，您和几乎每个锻炼的人都有doms的经验，尤其是如果锻炼很有活力并且以您不习惯的强度强度。

DOMS通常以某种症状（包括肌肉酸痛和压痛）为特征。但是根据发表在国际环境研究与公共卫生杂志，有一些方法可以缓解这些疼痛和痛苦。例如，最好的按摩枪可以帮助您舒缓这种酸痛。温暖而诱人的浴缸以及轻伸的湿润也是如此。

但是首先，要达到DOMS的底部，以及您是否可以避免患有这种运动引起的状况，我们转向科学并与专家交谈以了解所有需要知道的一切。

伊利诺伊大学物理治疗系助理临床教授Leo Arguelles说：“ DOMS代表'延迟发作肌肉酸痛'。” “这是一种良性的运动引起的疾病，在不习惯，剧烈且经常疲劳的体育锻炼后发展。”

症状包括：

尽管您在锻炼过程中不会体验到DOM，但科学家在生理科学杂志假设这种酸痛通常是在无痛的12到24小时后的峰值，运动后大约24至72小时发生，并在体育锻炼的7天内消失。

如在发表在生理科学杂志，DOMS是“不习惯的剧烈运动”的普遍结果。

评论指出：“尤其是含有偏心收缩（加长收缩）的运动，其中肌肉在收缩时正在伸展。” “通常认为它的原因是肌肉的微观损害和随后的炎症。”

当您锻炼肌肉时，实际上会引起微小的眼泪出现在肌肉纤维中。这些眼泪周围的周围组织会爆发，感到酸又紧绷。

这意味着可以在获得肌肉体内的任何地方。想想：二头肌卷曲的受控下运动，使自己从上拉或从蹲下升起。偶尔玩篮球比赛后，它甚至可能发生。而且，正如Arguelles所指出的那样，DOMS在将您的心血管和肌肉骨骼系统放置在测试中后也可能会罢工。

他说：“例如，发生DOMS的一个常见肌肉群包括长距离运行后的股四头肌，尤其是如果您不习惯运行或增加了运行的强度或距离。”

发表在医疗保健杂志发现避免DOMS的最佳方法之一是控制负载强度。和Arguelles同意。他说：“可以通过缓慢增加您的体育锻炼的例行活动，不要太激烈，太早，而且太久，可以避免DOMS，因为身体需要时间来适应工作量。”

根据Arguelles的说法，您可以做到这一点的一种方法是在开始新的活动或锻炼时以大约80％的强度锻炼，而不是全力以赴并从一开始就达到最大容量。他补充说：“尤其是如果您不太了解基线的位置。” “增加您的活动每周不超过10％。”

如果肌肉酸痛，疼痛和僵硬听起来太熟悉了，请考虑这些预防和好斗的措施：

拉伸

长期以来已经证明拉伸的好处很大。除了缓解压力之外，拉伸还可以帮助您的身体做好运动并防止受伤。一项发表在国际运动物理治疗杂志还发现：“静态拉伸在增加的运动范围内有效。”

通过增加运动范围，您会遭受引起DOM的肌肉眼泪的可能性。

无论您喜欢不冷不热的淋浴还是热水浴，都可以证明它可以帮助您的DOMS恢复。一项研究临床运动医学杂志结论是，将“低温热包装”应用于所讨论的肌肉是预防DOM的有效方法，有助于“增加组织和组织血流的柔韧性”。

同一项研究还发现，锻炼后24小时施加热量可能会降低，但可能有助于减轻肌肉疼痛。

也许减少DOM的最佳方法？根据2018年发表的一项研究生理学领域：“按摩似乎是减少DOM和感知疲劳的最有效方法。”

而且，如发表在运动训练杂志，按摩可以“减轻大约30％的DOM并减少肿胀”。

这很可能是通过增加流向该地区的血液来加快愈合过程的方法来起作用。

压缩服（也称为皮肤周围紧紧的衣服）可以用作恢复形式。根据一项研究运动康复杂志：“在运动后时期穿压缩服装可能是减少DOM并加速肌肉功能的有效方法。”

寻找更多恢复方法？发现按摩的好处或者如何执行触发点按摩在家里。请记住，当您锻炼以保持水分时，请剩下您所需的剩余，使用冷藏和冷包，甚至可以按摩自己。

本文并不是要提供医疗建议，读者应在采用任何饮食或治疗之前咨询其医生或医疗保健专业人员。