如果你對是否應該吃脂肪感到困惑，這是可以理解的。 很長一段時間以來，人們被告知要完全遠離它。 但最近，脂肪似乎又回到了餐桌？ 但僅限於某些類型的脂肪。
關於該吃哪種類型的脂肪存在如此多相互矛盾的信息，難怪許多人對是否應該吃脂肪感到困惑。 以下是關於脂肪的建議如此令人困惑的幾個原因？ 以及你真正應該吃多少脂肪。
有些脂肪在我們的飲食中是必不可少的，因為它為我們提供能量並幫助我們吸收某些物質維生素， 包括維他命A、D 和 E。 不飽和脂肪（也稱為單元不飽和脂肪或多元不飽和脂肪）被稱為「好」脂肪，對於幫助我們降低膽固醇和維持心臟健康非常重要。 不飽和脂肪存在於酪梨、橄欖油或花生油以及魚等食物中。
但過量食用飽和脂肪可能對我們有害，並且會升高膽固醇並增加心臟病的風險。 反式脂肪也會增加膽固醇水平。 含有飽和脂肪和反式脂肪的食物包括奶油、起司、培根、餅乾和油炸食品。
脂肪很重要
世界各地許多衛生當局都同意脂肪是健康飲食的重要組成部分？ 但我們每天只能從脂肪中獲得一定量的卡路里。
這世界衛生組織(WHO) 建議人們從脂肪中獲取的每日熱量不超過 30% ？ 其中，每日熱量中只有 10% 來自飽和脂肪，少於 1% 來自反式脂肪。
英國的建議很多相同，將飽和脂肪限制在我們攝取量的 10%每日卡路里攝取量？ 男性每天約 30 克（約 270 卡路里），女性每天約 20 克（約 180 卡路里）。
但在歐洲，健康建議顯示脂肪應包括20-35% 之間我們每日總熱量。 也沒有關於飽和脂肪或反式脂肪應含有多少卡路里的建議？ 只是這些應該是有限的。 在美國，人們只建議限制飽和脂肪攝取量少於每日卡路里的 10%。
因此，雖然對於人們應該吃多少脂肪似乎達成了一致，但這些建議卻略有不同？ 以及我們應該吃多少特定類型的脂肪？ 也許可以解釋我們是否應該吃脂肪以及應該吃多少脂肪的困惑。
誤導性建議
如果所有不同的建議還不夠令人困惑，那麼還有很多資訊要不是過於簡單，就是不正確。 這使得關於吃脂肪的建議變得更加複雜。
例如，英國聯合協會（該協會發布了幫助人們降低心血管疾病風險的建議）建議僅在大約佔一個人總脂肪的10%攝取量應來自飽和脂肪。
通常情況下，我們消耗的卡路里中有 30-40% 來自脂肪，國際和政府機構建議每日卡路里的 30% 左右應來自脂肪，將飽和脂肪限制在其中的 10% 意味著它們只佔 3%我們一天的卡路里。 這相當於大約 7 克飽和脂肪嗎？ 大約兩茶匙奶油。
這與許多其他建議不同？ 例如來自世界衛生組織？ 其中規定人們每天攝取的熱量中 10% 應來自飽和脂肪。 也不清楚是否存在這樣的嚴格限制飽和脂肪作為各種健康食品會有什麼好處並且對許多人來說很難實現？ 例如橄欖油？ 還可以含有飽和脂肪。
還有很多建議過於簡化，可能會無意間產生誤導。
例如，一個小費英國心臟基金會推薦將飽和脂肪更換為不飽和脂肪的方法是使用噴霧油或量油，而不是直接從瓶子中倒出。
但這並沒有考慮到不同類型的油具有不同的飽和脂肪含量。 例如，葵花籽油的含量已經很低飽和脂肪，因此減少使用會顯著減少卡路里，但只能適度降低飽和脂肪水平。
英國心臟基金會的其他建議包括避免油炸食物並改用半脫脂牛奶。 但專注於對飽和脂肪水平影響最小的方法可能會讓人們更加困惑要避免哪些食物（和脂肪）。
避免飽和脂肪最簡單的方法是避免吃餡餅、蛋糕和餅乾等食物。 這些食物富含飽和脂肪，往往是最大的來源大多數人的飲食中都有它們。
取得正確的數量
研究表明，我們應該獲得大約三分之一的來自脂肪的能量？ 其中三分之二應該是不飽和脂肪。
當然，某些食物來源會含有不同類型的脂肪和不同程度的脂肪。 例如，酪梨和餡餅都富含脂肪。 但酪梨富含健康的單元不飽和脂肪，有益心臟健康，並能降低膽固醇。 另一方面，餡餅富含飽和脂肪，這可能對您的心臟和膽固醇水平有害。
確保您攝取足夠的正確脂肪的最簡單方法是避免含有飽和脂肪和反式脂肪的食物？ 例如奶油、硬起司、餡餅、餅乾、糕點、蛋糕、加工肉類和薯片。 這些食物的鹽、碳水化合物和糖含量也很高，因此也會產生其他健康危害，例如增加糖尿病的風險高血壓。
相反，嘗試添加健康脂肪的來源？ 例如酪梨、橄欖油、堅果和魚。 這將確保您不僅從飲食中獲得足夠的脂肪，而且獲得正確類型的脂肪（女性每天約 75 克，男性每天約 90 克）。
杜安·梅勒，阿斯頓醫學院實證醫學和營養學負責人，阿斯頓大學。
本文經過修改，給出了正確的飽和脂肪含量，即占我們每日卡路里攝取量的 3%。
