感到排水和昏昏欲睡很常見：一項2022年的全國調查發現，美國成年人中有13.5％的人說他們感到“很累”或“筋疲力盡“大多數日子或每天三個月。
18至44歲的婦女的疲勞發生率最高 - 剛剛超過20％。
疲倦的是，比過度勞累或時代的跡象更深入。我是一個註冊營養師和營養神經科學家。我的研究以及該領域其他人的工作表明，您的飲食和生活方式選擇可能有助於您的掙扎。
這兩個因素是緊密相互聯繫的，可能是了解阻礙您退縮的關鍵。
特別是，沒有足夠的三種基本營養物質 - 維生素d，，，，，維生素B12和omega-3脂肪酸- 與低能水平有關。
維生素d
超過40％的成年美國人缺乏維生素D。低水平與疲勞，骨痛，肌肉無力，情緒障礙和認知能力下降。
高維生素D的食物包括脂肪魚，例如鮭魚，沙丁魚，淡水彩虹鱒魚，強化的乳製品和蛋黃。在素食主義者和素食主義者的來源是強化植物性的奶和穀物以及某些蘑菇。
美國政府的建議每日維生素D最多為12個月的嬰兒為400個國際單位，或IU，1至70歲的人和70歲以上的人為600 iu。剛好超過5盎司（150克）的紅色Sockeye鮭魚片，約有800 iuD.如果您的維生素含量低，您的醫生可能會開出比建議的每日劑量更高的劑量，以使您的血液水平升高至正常水平。
維生素B12
約20％的美國人有維生素B12水平不足，這會損害能源產生並導致貧血，導致疲勞。
低水平的B12高度更高在老年人中，，，，，懷孕和哺乳的婦女，患有胃腸道疾病的人炎症性腸病，誰服用某些藥物像質子 - 泵抑製劑一樣酒精使用障礙。
因為維生素B12主要在肉，魚，乳製品和雞蛋中發現，所以素食主義者和素食主義者應考慮服用維生素B12補充。針對4歲及以上的任何人的建議每日量為2.4微克，涉及3盎司的金槍魚或大西洋鮭魚中發現的。懷孕和母乳喂養的女人需要更多。
服用B12補充劑可以像從食物中獲取維生素一樣有效，並取食食物可以增強其吸收。
也就是說，這是關於補充劑的註釋：雖然它們可以有益，但它們不應取代全食。
不僅補充劑與處方藥和非處方藥相比，食品和藥物管理局嚴格嚴格監管，使他們的效力不確定，但真正的食物也提供了一系列複雜的營養該工作以協同的方式。市場上的許多補品都擁有多份蔬菜，但沒有任何東西比實際的食物勝過。
omega-3脂肪酸
在40至59歲的成年人中，約有87％，大約80％的60％以上的成年人沒有足夠的omega-3脂肪酸滿足飲食建議。也沒有許多孕婦。
omega-3脂肪酸對於大腦健康至關重要，缺乏會導致更高焦慮和抑鬱水平和認知功能受損。綜上所述，這些缺陷會增加疲勞。
omega-3脂肪酸的最佳來源是脂肪魚，但是，如果您嚴格來說，亞麻籽，chia種子和核桃可以是絕佳的選擇。但是，值得注意的是，魚類中的omega-3在體內被更好地吸收比植物來源- 這決定了身體如何使用omega-3的效率。
同樣，整個亞麻籽具有堅硬的外殼，這使得消化和吸收其營養更加困難。但是地面亞麻籽已被分解，使omega-3和其他營養成分更多可供吸收。
酒精的作用
儘管酒精可能會在此刻提供放鬆的感覺，但實際上有助於疲勞嗡嗡聲磨損後。酒精是毒素;它迫使您的身體優先考慮其新陳代謝，而不是營養素的新陳代謝，這意味著人體減少了碳水化合物和脂肪的使用。
酒精也是減少B族維生素的吸收因此，這會影響能源生產。最重要的是：如果您喝酒，最終您會感到疲倦。
生活方式因素
飲食不是一切。陽光，，，，，鍛煉，，，，，更好的睡眠和壓力管理都是減少疲勞的關鍵因素。
你的身體可以從陽光下製成維生素D，您不需要很多。幾分鐘到半小時的陽光暴露可以幫助大多數人獲得所需的東西。時間可能會有所不同，具體取決於您的居住地，穿的衣服的衣服以及一年中的什麼時間獲得曝光。在夏季的晴天，每天達到維生素D的配額要比冬天的陰天快得多。
聽起來可能違反直覺，但是您鍛煉的次數越多，您將產生的能量越多;鍛煉不會消耗你。取而代之的是，它通過改善血液流動並幫助釋放內啡肽來增強能量以及情緒，這是人體產生的激素以減輕疼痛或壓力。
沒有運動，人體在產生能量方面的效率降低，從而導致嗜睡。再加上不穩定的血糖水平 - 通常是由飲食高糖的飲食養分低 - 這些能量下降和尖峰會使您感到煩躁和筋疲力盡。
至少瞄準每週150分鐘的適度運動通過輕快的步行，騎自行車，游泳和力量訓練等活動。
睡眠不好使事情變得更糟。沒有足夠的休息破壞人體的自然恢復過程並會使您的能量和專注力量減少。
所以你應該嘗試七到九小時的質量睡眠每天晚上。對於某些人這並不容易;創建平靜的就寢時間例程有助於，限制屏幕時間是關鍵。
避免手機，計算機和其他屏幕至少30至60分鐘。屏幕上發出的藍光會干擾您身體的褪黑激素的產生，一種有助於調節睡眠的激素。相反，諸如閱讀，冥想或柔和拉伸等活動有助於您的身體發出睡眠的時間。
簡而言之，您可以做一些有關疲勞的事情。聰明的選擇有助於優化情緒，能量水平和整體健康，並減少您一整天感到疲倦的潮流。
毫無疑問：您的飲食和生活方式可以在警報或消滅之間有所不同。
莉娜，健康與健康研究副教授，紐約州立大學賓厄姆頓大學
