感到精疲力竭和昏昏欲睡的情況很常見：2022 年的一項全國調查發現，13.5% 的美國成年人表示，他們感到“非常累”或“精疲力盡”「大多數日子或三個月內的每一天。
18 至 44 歲的女性疲勞率最高——略高於 20%。
疲勞不僅與過度勞累或時代特徵有關，也與更深層的因素有關。我是一個註冊營養師與營養神經科學家。我的研究以及該領域其他人的工作表明，您的飲食和生活方式選擇可能會導致您的掙扎。
這兩個因素密切相關，可能是了解阻礙您前進的因素的關鍵。
特別是，三種必需營養素攝取不足 -維生素D,維生素B12和omega-3 脂肪酸– 與低能量水平有關。
維生素D
超過 40% 的美國成年人缺乏維生素 D。低水平與疲勞、骨痛、肌肉無力、情緒障礙和認知能力下降。
富含維生素D的食物包括鮭魚、沙丁魚、淡水虹鱒等多脂魚類、強化乳製品和蛋黃。其中素食者和純素食者的來源是強化植物奶、穀物和某些蘑菇。
美國政府的維生素 D 每日建議攝取量對於12 個月以下的嬰兒，為400 個國際單位（IU）；對於1 至70 歲的人，為600 IU；對於70 歲以上的人，為800 IU。紅鮭魚片含有約800 IUD. 如果您的維生素含量較低，您的醫生可能會為您開出比建議每日攝取量更高的劑量，以將您的血液水平提高到正常水平。
維生素B12
大約 20% 的美國人有維生素 B12 含量不足，這會損害能量產生並導致貧血，從而導致疲勞。
B12 水平低時明顯較高在老年人中,孕婦及哺乳期婦女，患有腸胃疾病的人，例如發炎性腸道疾病，那些服用某些藥物例如質子幫浦抑制劑以及患有此類疾病的人酒精使用障礙。
由於維生素 B12 主要存在於肉、魚、乳製品和雞蛋中，因此素食者和嚴格素食者應考慮服用維生素 B12補充維生素B12。 4 歲及以上人士的建議每日攝取量為 2.4 微克，約為 3 盎司鮪魚或大西洋鮭的攝取量。孕婦及哺乳期婦女需要稍微多一點。
服用 B12 補充劑與從食物中獲取維生素一樣有效，並且與食物一起服用可能會增強其吸收。
也就是說，這裡有一個關於補充劑的一般說明：雖然它們可能是有益的，但它們不應該取代天然食品。
不僅是補品與處方藥和非處方藥相比，美國食品藥物管理局的監管較不嚴格，使其效力不確定，但真正的食物也提供一系列複雜的營養素以協同方式發揮作用。市面上許多的補充劑都標榜含有多種蔬菜，但沒有什麼比真正的食物更好的了。
Omega-3 脂肪酸
約 87% 的 40 至 59 歲成年人以及約 80% 的 60 歲及以上成年人，沒有攝取足夠的 omega-3 脂肪酸以滿足飲食建議。也不許多孕婦。
Omega-3 脂肪酸對大腦健康至關重要，缺乏會導致更高的焦慮和憂鬱程度和認知功能受損。總而言之，這些缺陷會加劇疲勞。
Omega-3 脂肪酸的最佳來源是脂肪魚但如果您是嚴格的素食主義者，亞麻籽、奇亞籽和核桃可能是不錯的選擇。然而，值得注意的是，魚類中的 omega-3 更容易被人體吸收比植物來源– 這決定了身體使用 omega-3 的效率。
此外，整個亞麻籽有堅硬的外殼，這使得消化和吸收其營養成分變得更加困難。但磨碎的亞麻籽已被分解，產生 omega-3 和其他營養物質更容易被吸收。
酒精的作用
雖然酒精可能會帶來暫時的放鬆感，但實際上導致疲勞嗡嗡聲消失後。酒精是一種毒素;它迫使您的身體優先考慮新陳代謝而不是營養物質，這意味著身體減少碳水化合物和脂肪的能量消耗。
酒精也減少 B 群維生素的吸收，從而影響能源生產。底線：如果你喝酒，最終你會感到疲倦。
生活方式因素
飲食並不是一切。陽光,鍛鍊,睡得更好和壓力管理都是減輕疲勞的關鍵因素。
你的身體可以從陽光製造維生素D，而且你不需要很多。幾分鐘到半小時的陽光照射可以幫助大多數人獲得他們需要的東西。時間長短可能會有所不同，具體取決於您居住的地方、穿的衣服數量以及一年中接觸的時間。夏季晴天比冬季陰天更快達到每日維生素 D 配額。
這聽起來可能有悖常理，但你運動越多，你產生的能量越多;運動不會讓你筋疲力盡。相反，它透過改善血液流動和幫助釋放內啡肽（身體產生的用於緩解疼痛或壓力的荷爾蒙）來增強能量和情緒。
如果不鍛煉，人體產生能量的效率就會降低，從而導致昏昏欲睡。再加上不穩定的血糖水平——通常是由以下原因引起的精製糖含量高的飲食而且營養成分低—這些能量的驟降和驟增會讓您感到煩躁和疲憊。
目標至少為每週 150 分鐘適度運動透過快走、騎自行車、游泳和肌力訓練等活動。
睡不好讓事情變得更糟。沒有得到足夠的休息破壞身體的自然恢復過程會讓你的精力和注意力減少。
所以你應該嘗試得到七到九小時的優質睡眠每個晚上。對某些人來說這並不容易;制定一個平靜的就寢時間會有所幫助，而限制螢幕時間是關鍵。
睡前至少 30 至 60 分鐘避免使用手機、電腦和其他螢幕。螢幕發出的藍光會幹擾你的身體會產生褪黑激素，一種有助於調節睡眠的荷爾蒙。相反，閱讀、冥想或溫和的伸展運動等活動有助於向您的身體發出信號，表明該睡覺了。
簡而言之，您可以採取一些措施來緩解疲勞。明智的選擇有助於優化情緒、能量水平和整體健康，並減少您一整天感到的倦怠感。
毫無疑問：你的飲食和生活方式可以決定你是保持警覺還是精疲力盡。
莉娜·貝格達什，健康與保健研究副教授，賓漢姆頓大學、紐約州立大學
