凱瑟琳·塔爾瑪（Katherine Tallmadge），MA，RD是註冊營養師；作者飲食簡單：195個心理技巧，替代，習慣和靈感“（生命線出版社，2011年）；以及關於營養主題的經常出現的國家評論員。本文改編自首次出現在《華盛頓郵報》上的一篇。專家聲音：專家和見解。
當我與之合作的精神科醫生開始開處方抑鬱症患者的營養時，我首先對omega-3脂肪酸的力量感興趣，發現它取得了積極的改善。然後，我開始聽到有關關節炎和其他炎症性疾病的潛在益處。一種營養素可能會提供這麼多的好處嗎？
之間的連接Omega-3和健康是在1970年代首次觀察到的。科學家觀察到，格陵蘭島的因紐特人種群的心髒病，類風濕關節炎和其他疾病降低了，即使他們吃了高脂和高膽固醇飲食。研究人員假設脂肪的類型（海洋衍生）可能起作用。從那以後，又一次的研究證實，魚類中的omega-3s對減少有效作用心臟病。
Omega-3在心臟中工作多種方式。它們似乎可以防止心跳不規則，減少動脈壁內的脂肪斑塊，減少血液凝結，減少甘油三酸酯（血脂），增加HDL（良好的膽固醇）並減少炎症。
賓夕法尼亞州立大學傑出的營養學教授Penny Kris Etherton說：“ Omega-3對心血管疾病的許多危險因素有利，在列表的頂部是減少心髒病發作突然死亡的風險。”
但是，當涉及到Omega-3的好處時，這可能只是冰山一角！
兩種最有效的omega-3脂肪酸被稱為二十二碳六烯酸（DHA）和eicosapentaenoic酸（EPA）。它們通常以50:50或60:40的比率找到魚。這些脂肪酸是必不可少的營養素，進入人體中的每個細胞膜，用作細胞潤滑劑，改善細胞之間的柔韌性和通信，並有助於細胞代謝和基因表達。
研究人員表明，Omega-3脂肪酸是一種主要在海鮮中發現的多不飽和脂肪，如果您患有心髒病，可以提高您的壽命更長的機會。但是它的治愈能力並不止於那裡。其他器官可能會受益。
雖然不是每一次疾病的答案，但Omega-3s從子宮到老年都有積極的影響，研究表明生理和心理益處很大。
實際上，omega-3對人類健康非常重要，醫學研究所食物和營養委員會最近，首次設定了最低每日要求。多年來，我們一直認為只有一種必需的脂肪酸，omega-6脂肪酸（在蔬菜和大豆油中發現），但是現在科學家已經在人類必須從飲食中獲得的必需營養素清單中添加了omega-3。
但是，正如我們在營養中發現的那樣，平衡就是一切。兩種必需的脂肪酸Omega-6和Omega-3必須彼此和諧，才能正常運行。如果一個或另一個太高或太低，則會產生負面後果。
遺傳學，營養與健康中心的主席Artemis Simopoulos說：“如果您吃太多的omega-6，那就是美國的飲食，這會促進炎症，血液凝結並收縮血管。” “當您的細胞包含相等量的omega-6和Omega-3（與早期人類一樣）時，這會促進炎症減少，較少的血管降低，並防止凝塊形成，這在預防許多疾病方面都具有重要的功能。”
Omega-6與Omega-3的理想比率是Omega-3研究人員中最熱門的辯論。 If you followed the fatty-acid recommendations of the National Academy of Sciences and had an intake of 12 grams of omega-6 for women (17 grams for men), and an omega-3 fatty acid intake of 1.1 grams for women and 1.6 grams for men, your ratio of omega-6 to omega-3 would be approximately 10 to 1. But many omega-3 researchers say a ratio of 1 to 1, 2到1甚至5到1是理想的。如果您是典型的美國人，那麼您實際攝入的比率可能高達12到1或15至1。仍然有些人認為特定比率無關緊要。但是，他們都同意需要獲得更多Omega-3。
omega-3濃度在大腦和神經系統中最高。脂肪酸對於神經元的最佳功能，保護細胞，減少細胞死亡並改善神經傳播所必需。出現的研究表明，omega-3s可能會促進腦化學物質血清素和多巴胺的水平，從而減少抑鬱症和暴力。
美國國立國家飲酒和酒精中毒研究所的精神科醫生約瑟夫·希伯恩（Joseph Hibbeln）說：“在6個臨床試驗中，有6個臨床試驗中，人們平均為抑鬱症的症狀降低了約50％。” “即使受試者已經使用抗抑鬱藥並且未能對其做出反應，這也是如此。”
希伯恩（Hibbeln）的研究發現，與人們吃更多魚類的國家相比，人們在人們吃較少的魚類的國家中，抑鬱症，暴力和兇殺案有所增加。 Omega-3S甚至可以改善躁鬱症和精神分裂症等狀況。
Omega-3攝入量也可以增強骨密度。普渡大學營養學教授布魯斯·沃特金斯（Bruce Watkins）說：“與吃更多含鈣的食物的歐洲人相比，吃更多魚類的人群中的骨質疏鬆症較低。”這些機制尚未完全理解，但是omega-3s可能有助於支持骨形成。
omega-3也可能使皮膚受益。格陵蘭對因紐特人種群的研究發現，它們不會患牛皮癬，這會引起疼痛的炎症，發紅和鱗片。實驗室研究發現，omega-3s抑制了皮膚細胞的過度增殖，這會導致牛皮癬擴散。當研究人員測試omega-3對牛皮癬患者的影響時，10週後，有60％的受試者經歷了受病情影響的皮膚區域的降低，細胞增殖和皮膚炎症的減少。
顯然，劑量至關重要。正如作者所說，儘管工作是有希望的，但需要更多的研究來了解機制和劑量，以及為什麼它適用於某些但不適合其他作用。
正如omega-3s抑制了引起牛皮癬的皮膚細胞的增殖一樣，新的研究發現它抑制了乳腺癌，前列腺和結腸中癌細胞的增殖。這是一個尚未經過廣泛測試的新研究領域。但是，一項新的研究發現，乳腺癌患者對化學療法的反應更好，當給患者接受omega-3脂肪酸時，癌症的傳播可能性較小。而且，有流行病學證據表明，吃更多魚類的男性患有前列腺癌的風險較低。 [魚類中的omega-3可能會降低乳腺癌的風險這是給出的
也有證據表明，omega-3s可以幫助防止2型糖尿病，並通過降低胰島素抵抗來改善糖尿病的作用。
美國食品藥品監督管理局最近批准了嬰兒配方的omega-3，因為有大量證據表明它可以改善兒童的認知和視覺功能。 （母親的母乳自然可以提供，尤其是當母親定期吃魚時。）
炎症性疾病，例如類風濕關節炎，潰瘍性結腸炎和克羅恩病，也可以通過補充omega-3來改善。
研究才剛剛開始。需要進行更多的研究，以了解誰將在飲食中從較高水平的omega-3中受益。您的遺傳學和環境在對Omega-3的響應中起著很大的作用。儘管研究對於多種疾病非常有前途，但在科學界，Omega-3的最佳數量和Omega-3與Omega-6的理想比率仍然受到爭議。
沒有辯論的是成年女性需要的在至少根據醫學研究所的食品和營養委員會的數據，每天1.1克omega-3s，成年男性需要1.6克。不幸的是，美國人甚至沒有得到他們的Omega-3要求。但是他們曾經。顯然，在人類的早期進化階段，大量的野生綠色，在高omega-3草上放牧的精益動物，以及在omega-3中高的魚類，人類進化了它。
但是今天，omega-3在很大程度上被植物油中的omega-6代替，尤其是大豆油，該油在加工食品和快餐食品中大劑量使用。而且我們的動物不再在高烤3草上放牧，而是在穀物上放牧。這會改變肉的脂肪酸組成，這有害。
大多數研究發現，每天有500至1,000毫克的Omega-3s佔據積極的好處。美國心臟協會（AHA）建議所有成年人每週吃多種魚類，尤其是油性魚，至少每週兩次，這將平均每天提供500毫克。對於患有冠狀動脈疾病的患者，AHA建議每天1,000毫克，或者是海鮮需求的兩倍（但如果沒有醫生的監督，則永遠不會超過3,000毫克）。
補品有效，可以使用而不是吃魚。由於魚類中發現的環境污染物，專家建議育齡女性每週的攝入量不超過12盎司。但是Omega-3研究人員認為，在飲食中沒有獲得足夠的omega-3的風險超過了污染物的潛在風險。
服用過多的Omega-3補充劑可能存在危險。人的炎症反應是由於一個人的免疫系統工作或過度勞累而導致的 - 這意味著歐米茄3實際上正在減少炎症時的免疫反應。
對免疫系統的這種抑制可能是對血液中前列腺癌與高omega-3脂肪酸之間最近可能聯繫的解釋。但是，這是一項研究，問題需要更多的研究。
高劑量的omega-3s，出血性中風或出血過多的風險也略有增加。因此，免疫系統受損的人只能在醫生的建議下服用大劑量。
像往常一樣，我必須強調平衡。堅持食物來源而不補充劑可能會更安全，因此您不會過分落伍，並且更有可能保持平衡。
Omega-3，α-亞麻酸（ALA）的蔬菜來源的研究是有希望的，並且表現出積極的好處。但是，在亞麻籽油，核桃和低芥酸菜籽油中發現的營養素不如魚類衍生的omega-3那樣有效。人體必須將ALA轉換為DHA和EPA，這意味著蔬菜來源不如魚油有效。但是，將這些來源包括在飲食中仍然是一個好主意。
塔爾馬格'S最近的專欄是轉基因生物是健康，環境的宏偉實驗她的其他貢獻可為她提供個人資料頁面。她的最新書是飲食簡單農場到餐桌食譜：季節烹飪的50個新理由“。表達的觀點是作者的觀點，不一定反映出版商的觀點。本文最初發表livescience.com。
