凱瑟琳·塔爾瑪（Katherine Tallmadge），MA，RD，是註冊營養師，作者飲食簡單：195個心理技巧，替代，習慣和靈感（Lifeline Press，2011年）和關於營養主題的常見國家評論員。本文改編自首次出現在《華盛頓郵報》上的一篇。專家聲音：專家和見解。
我50多歲的客戶之一最近通過一些營養，飲食和行為修改的組合減掉了20磅技巧我提供給她，以及她增加的計步器步驟並增加了體重訓練。
之後，她向我透露，她多年來第一次感到性感！在網球場上，她的表現更好，並且更加靈活，更強和更快。誰能在50年代或40年代，60年代及以後的50年代要求更多？
為了獲得這樣的結果，體重訓練是關鍵。我的客戶經常問我：“如何最大程度地提高鍛煉，以盡快有效地獲得肌肉？”
我的答案：您吃什麼，當您吃什麼時，深刻地提高了您建立肌肉質量和力量的能力，而新的令人驚訝的研究表明了一種古老的飲料 - 和一種古老的飲料鍛煉- 也可以產生巨大的變化。讓我解釋一下。
您的鍛煉
儘管營養很重要，但體力訓練的質量是鍛煉肌肉質量的關鍵因素。美國運動醫學學院建議每周至少兩次為所有主要肌肉群體進行力量訓練。我鼓勵所有的客戶接受某種力量訓練，以便當他們減肥時，他們不僅看起來更健美，而且擁有更多的力量（誰想成為一個鬆軟的人？），他們也更健康。您可以與熟練的教練一起工作，也可以通過劇烈的教練來做到這一點瑜伽，普拉提，甚至游泳。每當有抵抗力並且您的肌肉疲憊時，例如，當您再也不能做一次俯臥撑時，您就會在鍛煉肌肉。
而且越來越強大帶來更健康的好處。您擁有的肌肉越瘦，身體燃燒的卡路里就越多。換句話說，肌肉質量會增加新陳代謝。這就是為什麼一個與女人相同的男人可以吃得更多的男人，並且會更容易減肥。他的肌肉相對較大，因此他燃燒了更多的卡路里 - 即使在休息時！
對於老年人來說，力量訓練可以改善生活質量。對80歲兒童的研究表明，肌肉力量可能意味著獨立性和療養院之間的差異：它提高了平衡和步行能力，同時降低了跌倒的風險。
但是，由於多種原因，鍛煉肌肉並不容易。
首先，隨著年齡的增長，肌肉質量從30多歲開始。由於失業，普通人將在35至50歲之間損失5至7磅的肌肉。每磅肌肉都會失去，您每天都會失去35至50卡路里的能力。這意味著，如果您在50歲之前損失了7磅的肌肉，每肌肉的卡路里50卡路里，那就是每天需要避免的350卡路里，以防止體重增加，更不用說減肥了。
第二，減肥導致肌肉損失。減肥時，大約一半是肌肉 - 儘管您可以通過正確的飲食來最大程度地減少肌肉損失（所以請繼續閱讀！）。這使減輕體重變得更加困難，因為您正在減少肌肉，因此會減輕體重，因此隨著體重而減輕新陳代謝。
這使我們顯而易見：隨著年齡的增長，鍛煉肌肉，吃正確的食物來實現這一目標，並在減輕體重時最大程度地減少肌肉損失 - 對於保持瘦身至關重要。
現在為營養...
蛋白質
蛋白質對於健康生活至關重要。它是人體最重要的養分之一，僅次於水。骨骼健康，肌肉功能，肌肉力量，肌肉質量和免疫功能 - 蛋白質的攝入量都會受損。
新研究發現，吃適量的蛋白質 - 在適當的時候 - 不僅對您的一般健康至關重要，而且對有效的肌肉增加和體重減輕至關重要。在減肥的同時食用足夠的蛋白質更有可能最大程度地減少肌肉損失並最大程度地減少脂肪損失。保持肌肉存儲很高是至關重要的，因為當您失去肌肉時，它會降低靜息代謝率，從而使保持健康的體重或減輕體內脂肪更加困難。
美國國家科學院在最近的一份報告中建議美國人從蛋白質中獲得至少15％的卡路里，但永遠不會超過35％。那時，不良症狀開始出現。 （低碳水化合物飲食通常高達80％的蛋白質，並且會在許多方面損害您的健康。）
如果您減肥或擔心肌肉或骨質流失，請考慮增加蛋白質。
多少蛋白質？
個性化公式：對衰老人群的研究發現，每公斤約1.2克至1.6克蛋白體重有助於減少與年齡相關的肌肉和骨質流失。這個數量也足以最大程度地提高您的鍛煉。（確定您的理想體重。）
示例：如果您體重150磅，則意味著要食用的蛋白質量為：150磅（除以2.2磅每公斤）= 68千克；每公斤體重的68千克x 1.2克蛋白質每天= 82克蛋白質。對於最大蛋白質量，每天繁殖68 kg x 1.6克蛋白質= 109克蛋白質。
您應該從哪裡獲得蛋白質？
蛋白質可以在各種食物中找到。動物蛋白在海鮮，乳製品，肉，家禽和雞蛋中。素食蛋白可以在豆類，大豆，蔬菜和穀物中找到。雖然高蛋白食物通常會帶來脂肪和卡路里，但這並不一定是那樣。最低的動物蛋白質來源是最瘦的。選擇海鮮，沒有皮膚的家禽，瘦小的小牛肉，豬里脊肉，瘦牛肉切割（例如圓形或里脊肉）或95％lean hams（每盎司少3克脂肪）。脫脂牛奶，非脂肪酸奶和低脂奶酪也是不錯的選擇。大豆產品也提供了出色的低熱量選擇，並且是高質量的蛋白質，是肉類瘦肉的替代品。
要在飲食中加入一些蛋白質，將四盎司（120克）的瘦牛肉，雞肉或海鮮或12盎司（36克）的五香豆腐扔進沙拉中。這將增加30克高質量的蛋白質，並且不超過150至200卡路里。
這是其他一些蛋白質來源的數字：
8盎司牛奶或酸奶：8 - 16克蛋白質，具體取決於1/2杯煮熟的豆或豆腐：8克蛋白1盎司肉/魚/魚/雞肉/奶酪（肉越瘦，蛋白質越少，卡路里越少，卡路里越少）：7克蛋白質1大蛋白質1大雞蛋：7克蛋白質1/2杯蛋白質1/2杯麵包1/1/1/2酸奶料（1/2杯子或一杯生蔬菜：2克蛋白
時機就是一切！
大約20分鐘前，在蛋白質上吃蛋白質的食物或飲料，您的力量訓練鍛煉。並在劇烈的心血管鍛煉（例如網球或皮划艇，甚至長途跋涉）之後做同樣的事情。當您鍛煉時，您會分解肌肉。當您的肌肉被運動分解時，攝入高蛋白質食物（含有少量的碳水化合物和營養素）會更有效地增強您的肌肉質量和力量。而且不要忘記喝水，因為您還需要確保自己適當補充自己的水分！
我的個人療法包括在我的鍛煉前喝一些脫脂牛奶（您需要的只是每杯1/2，或大約4克蛋白質），在我的鍛煉或瑜伽療程後立即在體育館裡吃酸奶！如果我忘記了酸奶，鍛煉後，我會跑到最近的咖啡店，買脫脂拿鐵，其中含有牛奶（或大豆牛奶）為我的蛋白質。但是我喜歡最好的酸奶：除了高質量的蛋白質外，它還含有重要的益生菌，可使胃腸道保持健康。它還提供高質量的碳水化合物，鈣，鉀和鎂 - 補充肌肉所需的重要營養素。
蛋白質研究人員中目前的思維是，如果全天食用相對較少的肌肉，這種營養素對於您的肌肉來說更為有生物利用。對於女性，每餐20克是人體可以有效利用的理想數量。對於男性來說，每餐最多可以30克。因此，以每天60克的個人蛋白質目標，我確保早晨約有20克，中午20克，晚上約有20克。我的身體可能不會從一次坐著而受益。
如果您是一個每天需要100克的男人，則可以將一天的蛋白質攝入量分散在大約25克的四頓飯中 - 在兩者之間至少隔兩個小時。因此，晚上有一個8盎司的牛排，其中包含56克蛋白質，只是不會削減它！
驚喜……茶！
一項新研究發現茶提高肌肉力量。茶？顯然，隨著年齡的增長，氧化應激和炎症會導致與年齡相關的肌肉和骨骼的分解。茶的健康化合物稱為“多酚”，減少氧化應激和炎症，防止這種分解，甚至改善肌肉力量和骨骼質量。一個最近的研究由美國國立衛生研究院國家互補和替代醫學中心資助，研究了茶對肌肉的影響。在這項研究中，給患有骨質減少症的絕經後婦女（骨質疏鬆症或脆性骨骼的開始）被給予茶或進行太極拳運動。六個月後，僅茶就導致了肌肉力量和骨骼建造生物標誌物的改善。 （你可以在這裡了解有關茶的健康益處的更多信息。）僅憑太極拳 - 當然不是研究人員理解的肌肉和骨骼製造所必需的嚴格或有影響力的運動 - 也有所幫助。顯然，太極也減少了炎症和氧化應激。
考慮到該研究的驚人結果，有意義的是，抗氧化劑和抗炎化合物（例如水果和蔬菜）的任何食物都可能有助於改善骨骼和肌肉力量。而且，如果太極拳有助於改善骨骼和肌肉質量，則不應其他形式的冥想或冥想練習，例如瑜伽，做同樣的事情嗎？需要更多的研究來建立這些鏈接，但是結果肯定是有希望的。
同時，我每天都在喝茶，每周至少要進行2至3次劇烈的瑜伽，每週與一名教練一起工作，走路很多為了保持體內脂肪（至少10,000個計步器步驟是我的平均每天），請吃大量的酸奶和我的書中的烹飪食譜。所有這些都有助於使我的肌肉和骨骼保持強壯，並且身體狀況良好。
Tallmadge最近的專欄是“為什麼童年肥胖可能會預示著改變習慣，”她的其他貢獻可為她提供個人資料頁面。她的最新書是飲食簡單農場到餐桌食譜：季節烹飪的50個新理由。Facebook，Twitter @Ketallmadge然後繼續Youtube。表達的觀點是作者的觀點，不一定反映出版商的觀點。本文最初發表在livescience.com。
