您可能聽說過健身專業人士在討論“為什麼核心肌肉很重要？”的問題。從每天的運動到幫助我們保持普拉提姿勢，我們的腹部肌肉在幫助穩定和平衡我們方面起著至關重要的作用。不僅如此，強大的核心可以改善我們的姿勢並降低受傷的風險。這也是整體健身的絕佳指標。在跑步和舉重時，我們在持有各種動作的同時參與中剖面最好的瑜伽墊，以及諸如衝浪，SUP登機，高爾夫和跳舞之類的活動。
有幾種不同的方法可以加強和調整您的核。體重運動，加權鍛煉，普拉提和瑜伽都可以幫助您接觸這些肌肉，以及AB輥和等設備最佳阻力帶還可以升級您的鍛煉。我們甚至有一篇文章八個AB滾子練習如果您正在尋找一些靈感，則可以嘗試。
但是，在您上網尋找最好的AB輥和其他健身設備，了解您的肌肉纖維類型，為什麼您的核心肌肉很重要，以及如何針對特定的練習將幫助您確定鍛煉的種類。
哪些肌肉構成核心？
“核心實際上包括許多肌肉，這些肌肉沿著軀幹，前後的整個長度，包括大腿內側，腿筋，臀部和骨盆底，”姿勢和運動專家說，伊万娜·丹尼爾（Ivana Daniell）。 “他們創造了一個自然的緊身胸衣，以支持我們的姿勢。”
構成我們核心的肌肉可以單獨參與，這就是為什麼許多以腹部為中心的鍛煉針對不同區域的原因。
運動生理學家海莉·愛德華茲（Hayley Edwards）說：“您最深的肌肉層是腹部橫向。” “這種肌肉穩定脊柱並保護您的內臟器官。其次，您的腹肌是腹肌，這是從胸骨跨越胸腔到骨盆骨的外部肌肉，可以屈曲。然後，您有外部和內部的肌肉傾斜的肌肉，它們位於身體的右側和外部左側。最後，您有金字塔。這種肌肉位於骨盆上，它支持恥骨和其他腹部肌肉。 ”
弱核心的跡象
儘管每天都使用我們的核心肌肉，但我們許多人並未意識到預防傷害是多麼不可或缺的。雜誌的研究BMC肌肉骨骼疾病表明弱核心與慢性腰痛和跌倒風險增加有關，尤其是對於老年女性。
Daniell解釋說：“大多數頸部和背部問題都與弱核有關。” “強壯，平衡的核心肌肉將有助於維持術並減少脊柱的壓力。訓練核心肌肉還糾正了可能導致受傷的姿勢失衡。”
弱核看起來像：
- 下背部疼痛
- 姿勢不佳
- 平衡不佳
- 難以起床
Daniell說：“增強核心肌肉的最大好處是發展功能性健身，這是一種身體健康，使我們可以輕鬆進行日常活動。”
您如何努力加強核心？
現在我們發現了“為什麼核心肌肉很重要？”，我們如何加強它們？
PT說：“建立核心力量的最有效方法是通過相關隔離練習直接瞄準腹部肌肉。”空opper。 “這些包括仰臥起坐，腿部抬高和木板練習。結合使用重量時吸引核心的較大復合運動，例如下蹲和硬拉也將增強核心。 ”
在運動過程中保持腹部肌肉的互動和活躍可以幫助您穩定，尤其是在加權運動過程中，但有時隔離腹部的某些區域會被證明是有用的。
Opper說：“為了建立核心力量，木板是您可以做的最好的練習之一。”因為木板要求您在腳趾到腳趾上保持一條直線，而不會折疊'，它可以使核心的所有區域參與並增強核心的所有區域，從腹部肌肉（前腹部）到斜骨（側腹）到脊柱勃起器到脊柱勃起器。如果您做得正確，它應該是挑戰的。
另一個受歡迎的核心鍛煉是死咬。 Opper說：“這是改善前（前）核心穩定性的絕佳練習。”如果我們在加權練習（例如沉重的蹲下，硬拉或高架壓機）中沒有正確接合核心，那麼重量在下背部積聚非常容易，這可能會大大增加您的受傷風險，因為後背過失延伸。 ”
最後，重要的是不要忽略斜肌（腹部腹部肌肉），該斜肌在旋轉軀幹的同時保護脊柱。 Opper說：“有幾種鍛煉可以建立傾斜的力量，並結合各種動作，例如俄羅斯的曲折和側彎，對於建立強大，全面的核心很重要。”
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練習增強核心
表演教練說：“強大的核心是整體健康狀況良好的標誌，對於預防傷害也至關重要，尤其是隨著年齡的增長。”Arj Thiruchelvam。 “以下練習可以通過吸收不同的腹部肌肉來幫助您加強核心的不同區域。”
90º靜態保持
這是一個艱難的等距練習。躺在你的背上，抬起膝蓋，最多為90º，然後將手放在膝蓋上。這個想法是在腿部抵抗時努力推動膝蓋。您的目標是建立一個不發生運動的平衡。確保盡可能地努力。執行三組，將每一組持續20秒。
死蟲
這是功能和運動健康的練習。首先用膝蓋在空中躺在背上，彎曲為90度的位置，使小腿平行於地板。您的手臂應該指向天花板。
慢慢將一條腿放到地板上，因此它懸停在地面上方。同時，將手臂放在頭頂上，這樣它也懸停在地板上方。將您的四肢返回原始位置，然後用另一隻手臂和腿進行相同的運動。
始終保持下部與地板接觸。進行三組30秒。
槓鈴傾斜
這有助於發展腹部，稱為斜肌。高高站在背部肌肉頂部的槓鈴。執行站立的側面緊縮，然後交替掉落到側面。隨著您變得更加自信，緊縮並增加了使用的槓鈴的重量。與背部保持直線非常重要。圓形或拱形可能會造成傷害。嘗試三組16次重複。
我應該每週進行幾次核心練習？
Opper說：“通常，我每週進行兩到三次進行核心練習，儘管可能需要根據您的容忍度，培訓歷史或個人需求進行調整。” “如果您已經遵循平衡的抵抗力（重量）訓練計劃，該計劃結合了各種複合運動，那麼您很少需要將特定的會話投入到核心工作中。相反，您可以在鍛煉結束時將核心練習包含在鍛煉結束時，或者作為完成其他練習之間的“填充”，這為您提供了整個會議的額外好處。”
