如果您花了一些時間在健身房鍛煉，或者仔細閱讀健身雜誌或在線文章，那麼您很有可能聽說過木板練習。您甚至可能已經倒下最好的瑜伽墊並在某一時刻嘗試了這種流行的核心練習。
對於常規的健身房，運動員和健身愛好者來說，基本的木板運動（或更高級的木板變化）是大多數鍛煉例程的支柱之一。
這種核心練習無處不在，原因是：它有效。根據您的力量和目標，也有許多方法可以修飾木板，這意味著這是一種體重運動，可以隨您的健身水平“成長”。
要了解有關如何正確執行木板和最佳木板變化的更多信息，我們與物理治療師，註冊瑜伽老師Kristina Kehoe進行了交談，簡單的整體，一種物理療法。
什麼是木板？
大多數人都聽說過木板練習，但對這一舉動的誤解也有很多誤解。
儘管有很多變化和修改，但木板是針對核心的等距練習 - 因此，如果您曾經想知道如何獲得更強大的核心，您會發現木板數字很高。
Kehoe解釋說：“木板通常涉及假設俯臥撑類型的位置並在特定的時間內保持該位置。” “木板的各種變體可以針對核心的不同區域。”
基本的前臂木板是用肘部和腳趾在地面上從肘部支撐的。
不同的木板變化可能會招募其他肌肉或增加抗藥性，不穩定性或運動形式以進行或回歸基本木板。
木板增強了哪些肌肉？
Kehoe說，木板運動中激活的主要肌肉是構成核心，例如腹部橫向，腹肌以及內部和外斜。
“橫腹是我們最深的核心肌肉。這種肌肉充當緊身胸衣，並附著在我們的骨盆上，然後將其纏繞在我們的前部到腰椎。它有助於在所有運動中穩定脊柱，” Kehoe解釋說。 “腹直腸是在我們腹部前部延伸的'6型腹肌。
除了這些腹部肌肉外，木板還激活了核心的其他肌肉，例如下背部的勃起脊柱，上背部前後的塞拉圖斯，latissimus門和臀肌。大多數木板運動的變化也使三角肌在肩膀上吸引了三角肌，胸部的胸大肌和小胸腔都會在胸部中吸引。
為什麼木板是一個很好的核心運動？
私人教練，力量和條件專家以及世界各地的體育教練都將木板作為運動員的首選運動。但是，為什麼木板是如此受歡迎的核心鍛煉？是什麼使木板比仰臥起坐或老式仰臥起坐更有效？和為什麼核心肌肉很重要？
根據Kehoe的說法，木板作為核心鍛煉的主要好處之一在於其安全性。
她說：“木板是一種有效的練習，因為它不會像全現場或背部伸展一樣在腰椎上施加很多壓縮力。因此，這是一個更安全的選擇，尤其是如果您最近遭受了後背損傷，這是一個更安全的選擇。”
“此外，木板運動和變化已被證明可以改善核心肌肉耐力和穩定性，並有效地通過McGill Torso肌肉肌肉耐力測試來改善預測試前後的整體核心強度。”
Kehoe補充說，木板作為核心鍛煉的其他好處是，這是一種體重運動，不需要設備，可以對其進行修改以瞄準不同的肌肉或健身水平。她說：“有多種方法可以進行木板來減少表面上的支撐，增加表面不穩定或增加動態運動。”
如何執行基本木板
在進行一些更高級的變化之前，讓我們回顧一下如何進行基本的木板鍛煉。可以在您的手上執行木板，以便您處於俯臥撑位置或前臂。
前臂木板
- 下來四個。彎曲手臂以支撐前臂上的體重。肘部應直接在肩膀下方。
- 兩腿向後走，因此只有您的前臂和腳趾才能接觸地面。你的腳應該是髖關節寬度的。
- 擠壓臀部並通過將腹部按鈕伸到脊椎來吸引您的腹肌。您的身體應該從頭部到腳的直線。 Kehoe說：“想像一下將膝蓋吸引起來以吸引股四頭肌。”
- 保持30至60秒。
木板變化
掌握了基本的前臂木板後，您可以通過更高級的木板變化來提高核心強度。 Kehoe帶領我們完成了她最喜歡的木板變體：
側板
側板靶向您的斜肌，腹部側面的肌肉以及臀大肌（臀部肌肉）。與標準木板相比，這也更具挑戰性，因為您將支撐底座從兩臂，兩英尺降低到一隻腳和一隻腳。
Kehoe提供了一些表格技巧。避免沉入肩膀上，想像一下通過肘部和前臂向上壓，以保持穩定。她建議：“這將限制您的肩膀不必要的壓力。” “不要讓臀部傾斜並保持均勻的位置，以便您最大程度地激活核心肌肉。”
- 躺在你的身邊，雙腿彼此堆疊在一起。
- 向上抬起並拉直靜止在地面上的身體側面的手臂，使您的整個身體都抬起空中。您的手臂保持伸直，雙腿保持筆直，腳保持在另一隻。
- 專注於將頂部的臀部推到天花板上。
- 保持此位置30秒，或者如果您的表格放棄，請提早停止。
側木板觸手可及
這種木板修飾通過增加旋轉運動進一步進行側板，Kehoe說這非常適合改善高爾夫和網球等運動的功能核心力量。她的建議是：“只有在保持穩定的側面木板的同時，隨著您感到更強壯，就可以增加它。”
- 躺在一側，肘部堆疊在肩膀和腳下的彼此堆疊。
- 抬起臀部從地面上抬起，將頂臂伸向天花板。您應該處於側板位置。
- 慢慢將骨盆向地板旋轉，同時伸到身體下方的伸出的手臂以敲擊肩blade骨。
- 在保持平衡的同時，旋轉回開始位置。
- 完成12-15個緩慢的代表，然後切換側面。
木板臀部下降
Kehoe說，您應該慢慢進行此練習，以真正激活您的斜肌，並想像前臂將墊子按下以避免沉入肩膀。
- 如上所述，用側板堆放在彼此的頂部，肘部在肩膀下方以供支撐
- 從這裡，用控制將臀部放在地板上，然後將它們與身體保持一致。
- 在整個運動中保持核心緊密並參與。
高木板登山者
除了在等距木板上添加有氧成分，這將提高您的心率和卡路里燃燒外，帶有登山者的木板還將真正針對核心的前部（腹部腹肌肌肉）。
- 用核心和臀部互動進入俯臥撑位置，雙手放在藥球頂部的兩側，應將其集中在您的胸部下，或者如果您對核心力量不太自信，則可以將它們放在地板上。
- 將體重壓在手中，交替彎曲每個膝蓋，將腿放在胸部之間的胸部之間，然後將其恢復到起始位置。
- 盡可能快，艱難地移動30-60秒，並隨著更強大而發展到更長的持續時間。
木板千斤頂
根據Kehoe的說法，“木板千斤頂將有助於提高心率，以在通常的等距運動中增加動態運動。它將有助於燃燒更多的卡路里，同時靶向大腿內側和內側。”
- 處於俯臥撑位置。
- 保持緊密的核心和良好的形狀，將雙腿跳到各自的側面時，腿部遠離身體，大約是瑜伽墊的寬度。
- 快速地，重複地將它們跳回去，將臀部保持向下，以使您的頭部直線直線直至腳。
